En rå, rå vecka

Jag hintade förra veckan om att jag hade något jag ville blogga om framöver. Framöver är nu. Det här handlar om att jag kommit fram till att om jag ska nå mina mål i England i vår så måste jag förändra mitt förhållningssätt till mat. Lära lite nytt. Sätta vanor.

Jag brukar faktiskt ha rätt lätt att gå ner i vikt. Gå upp på vintern och sen med kombinationen av hög träningsmängd och en hel del av det på hög ansträngningsnivå så sker nedgången automagiskt. Problemet var att förra året kom det aldrig någon sådan kombo och i avsaknaden av den kombon under ett år så är det hål i huvudet att ta det angreppssättet i vår. För då kommer jag med stor sannolikhet går sönder. Det är ett angreppssätt som normalt sett funkat med min matfilosofi att äta allt jag kommer över. Rejält. Den matfilosofin funkar dock inte alls om jag ska ta mig an berg i maj med lätt kropp och inte kan bomba på med träning. Och varje gram räknas.

Så, förra året kollade jag med en kompis som kan det här med både kost och träning och han sa glatt att han startar en ny omgång kostcoaching i början av året. Det passade mig som handen i handsken och nu är vi igång med dussinet veckor av kostcoaching. I hans upplägg ingår normalt träning också men träning kan jag. Jag behöver sätta nya matvanor och det har jag nu haft hjälp med i snart en vecka.

Råvaror var ordet. Bra råvaror. Bra sammansättning av råvaror och i lagom mängd för att orka träning. Inga falukorvar i matkorgen längre och det känns lite märkligt. Baddaren skrattade högt när planen kom. Mina kollegor höll på att ramla av stolarna när jag hade med mig matlåda till jobbet och flera vänner har frågat vad viktminskningsmålet är. Men det är just det, jag har inget viktminskningsmål. Jag är ute efter resultat genom att ändra mitt beteende. Rent krasst så har jag ju inga verkligt lågt hängande frukter i form av att sluta dricka tio öl på krogen en gång i veckan eller ständigt godisätande/läskdrickande. Men det har varit för stor mängd mat och för mycket halvfabrikat. Lär om. Lär nytt. Skapa bra vanor. Det är där jag är nu och att vi kom överens om att tolv veckor är för att jag vet att det tar tid att sätta vanor. Enligt en studie från European Journal of Social Psychology tar det i snitt 66 dagar att etablera en ny vana. Jag ger det 84 dagar för att vara på den säkra sidan av normalfördelningskurvan och nu är jag igång.

Hur känns den första veckan då? Väldigt rolig, lite knepigt logistikmässigt med matlådor och mer framförhållning i maten men det räknar jag med att kunna efter 84 dagar. Träningen då? Ja jag märker att kroppen inte är fullproppad med kolisar om man säger så. Det går lite långsammare i den ansträngning jag springer i normalt men det tror jag löser sig rätt fort. Det här känns kul! Råvarorna är mina vänner.

Ha det,

Mackan

Annonser

Boot camp klart!

Som jag ältat fram och tillbaka var höstens träning under all kritik och julledigheten kom väldigt lägligt för att komma in i bra rutiner igen. Inga sjuka medarbetare och bra med sömn gjorde att småkrassligheten jag känt var borta som i ett trollslag efter två dagar av julvila.

Jag hade lite olika tankar om hur jag skulle genomföra min bootcamp men bestämde mig för kvalitet framför kvantitet. Kvalitet av den enkla anledningen att det gick bra att springa i skogen och att flåset ändå är så dåligt att jag inte kan komma upp i nog mycket fart för att stressa musklerna farligt. Samt att volym kan jag lätt bygga på med under jobbveckorna när jag ändå har svårt att härja i skogen.

Summeringen blev tio pass löpning och två styrkepass. Fem av dessa pass var någon sorts kvalitativ löpning även om mina uppför-uppför-uppför på bandet av naturliga skäl är korta. Men tre rejält pulshöjande pass i form av terrängintervaller i skogen är jag väldigt nöjd med. Speciellt det jag sprang i går när jag förbättrade mig med hela 15 sek/km jämfört med nio dagar tidigare. Jag hade hoppats på 3 sek/km för det är ungefär vad jag brukar bättra mig på över milen från vecka till vecka när jag startar upp.

Jag var fullkomligt färdig när jag var klar och i dag fick jag betala priset för att jag lyckades ta ut mig så fullständigt. Jag hade planerat långpass på asfalt men det var bara att avbryta det passet för kroppen var alldeles för sliten. Det är en insikt i sig. En insikt som jag nog redan hade eftersom jag hade planerat intervallpasset på fredagen men mitt sällskap undrade om vi inte kunde skjuta på det till lördag. Eftersom sällskap är roligt nappade jag på det men blev ändå ensam.

Nåja, fem pass i veckan har jag inte sprungit sen i augusti tror jag så det kanske var lika bra att det blev som det blev. Jag tar med mig att jag faktiskt är igång på ett sätt som jag inte varit vid årsskiftet på några år. Jämfört med starten på 2017 ligger jag ungefär tre veckor före i kapacitet och det är rätt mycket och då jobbade jag mig ner fint till vårtävlingarna. Så, nu rullar jag igång med vanlig struktur nästa vecka men med lite bättre hårdhet i kroppen som ingång än på ett tag. Det var ju trots allt bara en månad sen jag sprang en mara. Dessutom med bättre förutsättningar i livet runt löpningen än på några år. Mer om det i ett annat blogginlägg.

Riktigt så illa såg det inte ut i skogen i går men det var en del is…

Ha det,

Mackan

Maratonstatistik 2018

Nu verkar alla resultat för 2018 vara inne i rullorna och är dom inte det så summerar jag det som är inne. Hur de enskilda resultaten ser ut går naturligtvis att hitta på www.sapiens.se. Här tänkte jag summera upp det hela och jag tänkte inte dra några slutsatser annat än att det lätt blir lite färre när Stockholm är varmt. Vi börjar med damerna.

Damstatistik 2018 för de som gått under 3:20

  • Antal totalt: 98 stycken (att jämföra med 134 stycken 2017)
  • K35: 18 st
  • K40: 16 st
  • K45: 6 st
  • K50: 1 st
  • K55: 1 st

Herrstatistik 2018 för de som gått under 2:50

  • Antal totalt: 140 stycken (att jämföra med 177 stycken 2017)
  • M35: 47 st
  • M40: 25 st
  • M45: 9 st
  • M50: 3 st
  • M55: 2 st

Topp tre lopp där snabbaste tid är gjord utanför Stockholm Marathon

  1. Valencia Marathon: 27 st
  2. Berlin Marathon: 25 st
  3. Frankfurt Marathon: 19 st

Topp tre klubbar som producerat löpare på listan

  • Fredrikshof FIF: 9 st
  • Hässelby SK: 9 st
  • Spårvägens FK: 9st

Ja det var allt för 2018, som när det gäller toppresultat verkligen var damernas år, om man ska titta på något jämförbart. Hela sex stycken löpare sprang under de 2:40 som krävdes i snitt för lagstart under årets EM i friidrott. Herrarnas snittgräns var där satt till 2:20 och det var bara en enda man som fixade en tid under den gränsen. När det gäller bredden, som jag som vanligt ändå har lite snällare för damerna med en halvtimmes påslag jämfört med de 20 minuter som gällde för EM-kval så är det som vanligt herrarna som regerar. Det ska bli intressant att se om våra duktiga topptjejer inspirerar bredden också framöver.

Tack för detta år,

Mackan


2018 – Ett märkligt löparår

Nådens år 2018 blev ett mycket märkligt löparår. Ett år var det som så många andra men så jädra mycket löpning var det inte. Sammanställningen vill jag ändå skriva för även märkliga löparår bör beskrivas och jag provar med två angreppssätt i en och samma text och jag varnar er, det här blir långt.

Januari

Året började på sämsta möjliga sätt med att vänstervaden drog som tusan halvvägs in i en lugn jogg och det skulle sätta ett tråkigt vänsterbentema för hela året. Två naprapatbehandlingar senare var jag plötsligt helt symptomfri och kunde försiktigt rulla igång träningen mot vårens tävlingar. Började att rulla igång i Bryssel och det var mysigt värre!

Februari

Nu rullade det på och gamla bekymmer fick vara just gamla bekymmer men fortsatt lugnt första halvan. Skötte min styrketräning fint och formen rörde sig åt rätt håll. Inte bra men åt rätt håll. Testade lite Mårdhundsvarv och det funkade. Inte fort men det funkade. I slutet av månaden försökte jag mig på en snabbdistans men var på väg ner i spagat i en backe och fick en lätt bristning och sen blev det vila. Vila var något jag fick träna en hel del på.

Mars

Startade lugnt och i mitten av månaden sprang jag det första långpasset sen i november. Lugnt och trevligt. Distanspassen började hamna i någon sorts vettig grundfart men ingen fart i kroppen. Inte helt oväntat i brist på kontinuitet men det var skönt att känna att det började gå att bygga på något. Månadens trevligaste pass var ändå morgonjoggen ute på Luleälvens is. Säkert ett av årets trevligaste träningspass. Ljuset började återvända och så även hoppet om att farten skulle göra detsamma.

April

Ja först hände det bra saker i kroppen och sen hände det dåliga. Ingen mängd att tala om men kontinuitet. Det är ju trots allt grunden i det hela och en morgon i mitten av april kände jag att kroppen svarade upp för första gången i år. I ganska exakt 9.5 km svarade den upp och sen halkade jag på gruset i en 90-graderskurva. Det är nog en av grejerna med att bli äldre. Ja, inte att halka men konsekvenserna av att halka. Musklerna är känsligare helt enkelt. Vänstervaden igen. Ingen naprapat trodde på bristning men springa kunde jag inte på ett par veckor. Testade i värmen nere i Bryssel men det kändes otroligt dåligt trots supervarma muskler. Vilade mer.

Maj

Tävlingsmånad. England. How sweet is that? En söt kamp mot tiden skulle det bli. Det fick bli en 45 minuter testjogg innan vi for och det funkade. Men 45 minuter jogg på plant underlag är inte fellrunning. Men springas skulle det hur långsamt det än skulle gå. Jag var helt beredd att satsa allt på ett kort för de tävlingarna är mina hjärter ess. Det som ligger mig varmast om hjärtat och min hjärter dam, Baddaren, följde med för första gången. Och banne mig om det inte gick. Det var ju ingen bristning jag verkade ha med mig utan något annat. Det gick långsamt, jag fick lida alla helvetes kval i form av träningsvärk efter det första loppet och jag var alldeles för tung för backarna. Upp och ner, ner och upp. Oj vad kul vi hade. Det drog till rejält i sista loppet men jag haltade i mål och verkade inte fått några bestående men. En toppenresa trots att jag bara sprang okej den tävling då det hade regnat.

Juni

Pollen. Egentligen behöver jag inte skriva så mycket mer. Är det inte det ena så är det något annat men pollensäsonger går över och det är bara att trampa på så gott det går och hoppas på regn. Regnade det något? Inte vad jag minns. Att jag led hårt, det minns jag däremot.

Juli

Om inte bergen kommer till mig så kommer jag till bergen. Vi for till Lofoten och sprang, precis som året innan. Vi kom inte undan värmen helt men vilka löpturer vi fick och på topparna är det inte grisvarmt. Inte heller är det några bråkiga pollen. Den ena magnifika turen följde den andra och även om formen var svag handlade det här mer om att vara ute länge och långsamt. Med schemalagda pauser och en liten hutt whisky på toppen. Styrkan återvände på så många sätt.

Augusti

Fortsatt semester och bästa träningsveckan på hela året ute på Bohus-Malmön. Det fick bli tidiga morgnar i värmen men det gjorde inget. Jag älskar att springa på klipporna och veckan avslutades storstilat i stormvindar och under det passet tog jag även beslutet om hur jag skulle jobba fram till 2020. När hjärnan får tänka fritt kommer det bra beslut. Trots värmen hemma blev det träning som lovade gott för hösten. Dålig uthållighet men lite stuns i benen.

September

Här någonstans gick det fel igen. Ambitionerna fanns där i tanken men att växla över till nya tjänsten på jobbet hände inte riktigt och det skapade stress. Sån går att hantera på olika sätt men hårdträning ovanpå stress är ett dåligt. Ett bättre sätt är lugna pass i skogen och jag nöjde mig med att hålla det till mest det. Bra livskvalitet, dålig maraträning är sammanfattningen.

Oktober

En av mina favoritmånader på året men det var fortsatt motion snarare än träning. I början på månaden kände jag att nu var det hög tid för att långpassa. Senast jag sprang långpass på asfalt var i mitten av mars. Och jag hade egentligen bara sprungit ett par till på hela året. Vad händer då? Jo efter inte ens en mil fick jag så ont i knäet att jag fick promenera hem. Var kom den ifrån? Ingen aning. Jag var så stel i alla muskler runt knäet att det var rent löjligt. Fick en massage från helvetet och det ihop med vila hjälpte så veckan efter harade jag Johanna runt en halvmara. Och det var varmt. Johanna bonkade efter 7 km och jag fortsatte själv med noll motivation. Fin bana, trevlig publik men jag var helt kraftlös och omotiverad så jag promenerade mest tillbaka och satte inte fart förrän med kilometern kvar. Har aldrig varit med om något liknande. Jag hade ont i knäet innan loppet men kände inget under och inget efter.

Så jag sprang till slut mitt långpass veckan efter och även om knäet inte kändes fick jag drag i vaden igen under det. Som jag dock kunde stretcha bort under passet och jag var redo … eller nå´t … för att avsluta månaden med att hara Baddaren runt Frankfurt. Och det gick ju över all förväntan! En lustig fotnot där var att det stramade ordentlig i vaden första halvmilen men sen försvann det och var borta veckan efter. Maratonrehab FTW!

November

Dags att hårdträna inför Valencia? Det blev inte så. Återhämtningen från Frankfurt var inte riktigt så lätt som jag hade hoppats. Det blev liksom bara några trivselpass under månaden och en långsam snabbdistans. Den dagen jag faktiskt kände mig nog återhämtad för att springa det där långpasset lyckades jag bli halvt rökförgiftad av ett missöde med braskaminen. Mina astmatiska lungor gillade det inte. Alls. Men jag fick några fina skogsturer under månaden där jag inte ens orkade springa uppför alla backar.

December

Vaknade till december nere i Valencia och sprang en morgonjogg före maratonloppet som kändes så dålig att jag saknar ord för det. Maratonmorgonen kändes det trots allt bättre men om loppet läser ni hellre i den loppbeskrivningen. Återhämtningen från min andra mara på fem veckor gick inte direkt lättare än från den första så jag ägnade mig mest åt återhämtning. Skallen pigg nu efter mycket kreativ stimulans men benen har fått bestämma och det är först nu den sista veckan på året som jag kommit igång på riktigt. Ungefär samma usla form som för 52 veckor sedan men 2019 lär knappast starta sämre än 2018. Jag tror på 2019!

Bästa träningsminne

Trots att det känts som om jag bara skrivit om motgångar så har jag många att välja på men när vi sprang uppe på en av bergsryggarna på Lofoten, den första dagen, så blev jag så hög att jag skrek rätt ut. Det var liksom meningen med allt och jag gjorde det tillsammans med min älskade Baddare. Det var direkt överväldigande skönt, vackert och befriande.

Bästa tävlingsminne

Målgången i Frankfurt när jag fattade att Baddaren persat. Obeskrivlig glädje som var värd varenda motgång under hela året.

Bästa ”After Run”

Eftermiddagen och kvällen efter Frankfurt Marathon. Jag var så otroligt glad över att Baddaren fixat Bostonkvalet. Jag var så otroligt glad över att jag kunnat hjälpa henne till det. Jag var så otroligt glad över att maran var så rolig och över att jag fixade min permanenta nummerlapp i Frankfurt. Och vi var ett så otroligt glatt gäng som firade ihop. Eufori.

Värsta löparminne

Det måste varit när glädjen över att kroppen äntligen svarade byttes till sorg över att kanske missa Englandstävlingarna på ett enda felsteg bara 500 meter innan jag var klar med rundan. Just när det händer vet man ju inte om det är månader av rehab eller dagar.

Bästa insikt

Att jag älskar dom där jädra loppen även om jag inte är i form. Att jag älskar utmaningen även om utmaningen inte är att fixa någon på förhand uträknad tid, utan kan vara bara att ta mig genom. Den insikten gör att jag kan ha glädje i både mer eller mindre obefintliga resor mot målet, resor som går som planerat och målet för dagen oavsett vad det är. Jag vet att jag klarar av att plocka ut det där positiva som gör att jag mår gott i hela kroppen. Och att jag kan dra mina älskade lärdomar. Den inre resan som gör att jag mår bra som människa. Att jag älskar högt uppsatta mål vet jag sen jag föddes men för varje år som går hittar jag fler och fler inre resor. Möten med människor, en bok som får mig att tänka till, musik som väcker nya känslor, småsaker jag hela tiden lär mig och som vanligt att få bli fysiskt trött. Sist men inte minns hur jag älskar att övervinna fysisk trötthet.

Att ta med mig framöver

Jag coachade lite mer i år än vad jag gjort under några år och det verkar som om jag älskar det mer än någonsin. Jag blir så löjligt glad över att se andra lyckas och det ger mig så mycket att dela med mig av det jag kan. Framförallt om jag kan få andra att utvecklas inte bara i tider och distanser utan i sitt förhållningssätt till löpningen. Att unna sig att glädja sig i det lilla och att se till helheten. Sen är coachandet en fritidsaktivitet för mig och det måste vara i mån av tid för jag vet att jag blir rätt engagerad när jag drar igång med det…

Gott nytt år,

Mackan

Jag orkar inte

Jag orkar inte. Jag orkar inte. Jag orkar inte. Jag orkar inte uppför backhelvetet en gång till. Fyra gånger återkom samma tanke under dagens terrängintervaller. En intervallslinga jag kallar Fortifikationsvarvet och som jag designade när jag var i form. Mittenpartiet består av en back vars syfte är att maxa upp pulsen inför avslutningen för att träna på att kunna fortsätta driva på även med trötta ben. Det är en fin tanke för att få mycket tid i hög puls men det var det där med att driva på…

Jag och Baddaren fick sällskap av hon den där som vunnit en massa VSM-guld och som börjar komma i fin form. Ja och så fick vi sällskap av den så kallade trivselmotionären som faktiskt var landslagslöpare rätt nyligen. Jag visste att jag skulle bli frånsprungen men att jag under mitt guidevarv skulle komma upp så mycket i puls hade jag nog inte räknat med. Men det var nog på varv två som problemen började. Det gick för fort från start när jag hade ryggar att gå på och när jag var i mitten på helvetesbacken så fanns det liksom inget syre kvar i skogen. Alls.

Jag pustade och jag frustade och jag fattade inte hur jag skulle orka i mål. Men det gjorde jag. Sen är resten av passet som i en dimma förutom väldigt tydliga minnesbilder av att jag var på väg att dö sista biten upp till krönet varenda varv. Den där varvdesignen med att trycka på, hålla fart och utmana sig själv sista biten övergick till en enda lång utmaning. Jag var så fruktansvärt trött mest hela tiden och jag funderade på om den där ”majlen” kanske borde delas upp med en ståvila mitt i. Som vanligt gick det dock att genomföra och jag vet att det här är vägen framåt. Skonsam träning för kroppen över rötter, stenar och i snö men bra för pustet. 30 sekunder långsammare i snitt än någonsin tidigare men då kan det nog bara bli bättre. Inte lättare men snabbare.

I ett ögonblick av svaghet har jag dessutom lovat att guida trivselmotionären på ett långpass i terräng om en månad. Nu har jag ett kortsiktigt mål att förhålla mig till om jag ska överleva det långpasset. Och med facit i hand blev det en otroligt trevlig dag i dag. Kul att få bli frånsprungen på något sjukt sätt.

Så här hög kändes backen på det sista varvet..

Ha det,

Mackan

Gubbdjävul!

Just det ordet var det som ekade i min skalle på löpbandet i förrgår. Löpband undrar ni? För en dedikerad utomhuslöpare som dessutom gärna skippar klockan? Gubbdjävul! Ja vårens tävlingsplanering är lagd och i början av maj tänkte jag springa uppför ”Old man of Coniston”. Lite lagom med 803 meter över havet. Ska jag springa uppför den gubben måste det matas höjdmeter och det är det som är påbörjat nu. Det är jobbigt att mata uppför som det är och på ett löpband i ett varmt gym är det jättejobbigt. Det tar cirka 120 sekunder innan svetten börjar rinna rejält på mig och sen blir det bara värre.

Värre blev värst innan jag var klar för den här gången. Det går inte fort och jag orkar inte länge men nu är det ju inte maj utan december men jag har en tanke om hur länge i taget jag måste orka mala på och förhoppningsvis är jag där innan vi far till England.

Sen är det ju inte bara uppför konstant i fellrunning och underlaget är inte löpbandsjämnt så annan träning måste också till. Mårdhundsvarv är receptet för det ojämna och det innehåller ju också några höjdmeter så dit släpade vi oss i går. Jag testade ju faktiskt en vända där för ett par veckor sedan men då var benen så totalt oåterhämtade från Valencia att jag fick ge upp. I går gav jag inte upp. Måltiderna för varje varv var blygsamt satta till cirka 35% långsammare än när jag är i form. Dels för att formen saknas och dels för att de bästa tiderna på varvet är satta på barmark och barmark är det inte.

Nu var det snö och bitvis även is. Is funkar hyggligt med fräscha dubbskor men då ska det helst vara plant och här var det ibland is som sluttar vinkelrätt i löpriktningen och då får man vara lite varlig om det inte ska ske olyckor. Så jag tog det varligt och passade på att sänka pulsen lite på de ställena. Andra ställen gick det dock utmärkt att få upp pulsen och varje gång känslan av att vara nära döden kom så ekade gubbdjävulen i skallen.

Det går inte fort nu men trött blir jag. Jag klarar inte av att trycka på alls i steget utan det handlar mer om att bara ta sig runt och runt kom jag. Mitt mål på cirka 35% från max landade på 30% från max och då ska jag verkligen inte klaga. Tvärtom var det en riktigt go känsla i kroppen efteråt och det tog inte mer än ett par timmar innan jag fick för mig att det var ju inte så farligt. Men det var det. Satans jobbigt och känslan i går morse av att jag ångrade att jag tackade ja till Baddarens förslag till Mårdhundsvarv var nog befogad. I morgon bitti kommer jag att ångra att jag föreslog Fortifikationsvarv i morgon förmiddag och sen är jag antagligen jädrigt nöjd i morgon eftermiddag. För jag har anmält mig frivilligt till att springa uppför gubbdjävulen i Coniston och det är resan dit jag egentligen är ute efter. Och att vara i dålig form är ändå en rätt skön känsla för då blir det bra framsteg pass för pass om jag bara håller i. Det gillar jag.

Ha det,

Mackan

#Fellrunningtour19

Planeringen har börjat. Jag älskar att planera och nu har jag börjat planera nästa års resa till Storbritannien för att springa bland berg och kullar. Det blir sjunde gången i ordningen som jag åker till ön för att tävla på allt annat än platt underlag och det är den roligaste tävlingsform jag vet. Det har varit i olika konstellationer varje gång, allt från ensam till ett lite större gäng och den här gången blir vi fyra som åker. Den här gången blir det dock rekordtidigt så jag räknar kallt med minimal pollenpåverkan och maximalt med lera.

Som vanligt när det planeras för kortare lopp så försöker jag att maximera antalet möjliga tävlingar under kortast möjliga period. Den här gången blir maximalt utfall fem stycken lopp. Tre stycken i Peak District, ett i Yorkshire Dales och ett uppe i Lake District. Fem lopp på en vecka varav två är av lite längre karaktär och det är de två som börjar och avslutar. Görligt att springa alla fem? Absolut om jag hunnit bli genomtränad.

En sak vet jag i alla fall med säkerhet och det är att det kommer att bli sjukt kul och backträningen är påbörjad. Om livet blir som jag vill blir det minst ett backpass i veckan de närmaste fem månaderna. Backträning är ju som löpningens kinderägg så hur man än vänder och vrider på det är det väl investerad tid. Just nu är jag så pepp att jag har svårt att bärga mig men de där fem månaderna krävs för att inte bli så fullkomligt mörbultad som senast. Vad jag dock inte tänker vänta fem månader med är att sätta det sista i planeringen så att det blir så bra som jag vill. Bifogar en bild från banan på det första lopp vi tänker oss att springa.

I år var det vandring ner här, nästa år blir det springa upp!

Ha det,

Mackan