Riktig löpning!

Nu i helgen har vi varit nere i Alingsås och firat min älskade mormor som fyllt 100 år. Men det är en annan historia. Den här historien handlar om att jag har fått springa på riktigt igen.

På julafton satte jag igång att träna igen för första gången på ett tag. Det var kallt ute och bra med snö ute. Sen dess har jag sprungit pass efter pass utomhus och det har varit mer eller mindre kallt och mer eller mindre halt. Vecka ut och vecka in. Snö kan vara riktigt bra i skogen men på gatorna i Stockholm med omnejd blir den ett gissel. Man måste liksom uppleva en Stockholmsvinter för att seriöst förstå hur eländigt det blir. Vi bor många i den här stan och snöröjningen hinner liksom aldrig med innan det blir trampat på, slirat i och fruset. Inte särskilt trevligt.

Men nu åkte vi ner till Alingsås och för mig var det så nära paradiset jag kunde föreställa mig. Perfekt temperatur med 4-5 plusgrader, några regnstänk och det var bart på marken. Det känns nästan alltid så när jag kommer till västkusten eller Skåne på vintern. Jag köper att ni som bor där nere permanent kan bli lite ledsna på regnskurarna och blåsten men när man kommer från Stockholmsvinter är det helt underbart.

Det var på med shortsen och det gick att skippa handskar och mössa för det var ju varmt ute! Just när vi stack iväg kom en skur som hette duga men det tog inte många minuter innan den var över och jag kunde skutta omkring och njuta. Benen var sjukt slitna efter isdansen jag hade ägnat mig åt dagen innan och kontrasten total. Där jag under fredagen varit på väg ner i spagat 5-6 gånger och var så stel i axlarna av anspänningen att balansera kunde jag nu slappna av. Helt. Jag sprang förbi alla mina guldkorn till barndomsminnen och inte ens det något svala vattnet i sjöarna som bildats av regnet kunde få ner humöret. Det bästa av allt var trippen upp på berget ovanför Lövekulle Camping. Jag var så peppad att jag inte ens tänkte på stigningen när jag sprang i skogsspåret. Bara njutning.

Det blev ett lite längre återhämtningspass än planerat men det var ju så skönt och sen orkade jag fira resten av dagen och kvällen! Det här kommer jag att leva på ett tag. Håll temperaturen några få grader över nollan och med barmark och det blir inte bättre. Och snart är det vår tur här uppe i Tjabostan!

Ha det,

Mackan

Annonser

Årets första tremilare

Åh jisses vad jag ångrade mig i morse när vi gick upp. I går var det riktigt skönt ute, de sopsaltade g/c-banorna var verkligen sopsaltade och jag tänkte att jag kanske borde damma av långpasset. Men jag hade massor att fixa med inför den trerättersmiddag jag skulle bjuda Baddaren på och när jag hade kollat vädret tidigare verkade det som att det skulle sluta snöa rätt tidigt på morgonen.

Nu blev det inte så. Jag var ute och skottade halv nio till nio. Jag var ute och skottade halv elva till elva och jag hjälpte Baddaren att skotta fram bilen efter det. Sen skottade jag bort det som grannen hade borstat av från bilen och där det mesta hade landat på min uppfart. Tack för det. När jag var färdigskottad var jag rätt trött i kroppen men skulle långpasset genomföras i ljuset så hann jag inte äta lunch där och då utan jag for in till stan och tackade mig själv för fyrhjulsdriften. Den var bra att ha när jag skulle parkera i stan.

Strax efter att jag hade börjat springa mötte jag det som jag tror var snabba gänget i TSM på väg hem mot Stadion. Alla såg väldigt trötta ut. Själv var jag just då mest fascinerad över hur väldigt mycket vinter det var inne i stan. Jag var på jakt på sopsaltat och det såg inte lovande ut. I innerstan gick folk omkring och skyddade sig mot blåsten och det drogs på en del pulkor. En buss hade fastnat i den måttliga lutningen på Sturegatan och på ett ställe såg jag två poliser hjälpa till att putta ut en bil. Om vi bortser från bilarna sprang jag och tänkte att så här var det säkert i stan för länge sedan innan snöröjningen blev så effektiv som den ändå är numera. Det var lite som att kastas tillbaka i tiden. Sånt gillar jag.

Jag slirade fram och letade efter mitt sopsaltade stråk och baske mig om det i alla fall inte var sopsaltat längs Norr Mälarstrand. Det hade yrt igen en del och det som yrt hade lagt sig som en hal hinna på asfalten men det fick vara bra nog. Jag har ju sprungit säkert uppemot tusen varv runt Kungsholmen så jag kan vägen och det går att hitta en tvåtusing. Den sprang jag. Fram och tillbaka. I ärlighetens namn funderade jag på att ta tunnelbanan tillbaka till Stadion efter att ha borrat i den bitvis rätt rejäla motvinden de första två kilometerna. Benen kändes stelfrusna och det släppte mest varje steg på den där hinnan. Men det gjorde jag inte. När jag vände blev det riktigt behagligt. Benen värmdes upp igen och jag tänkte att jag tar i alla fall en till vända på fyra kilometer fram och tillbaka. Att det släpper lite känns helt ok när benen börjar bli lite varma. Två vändor blev tre vändor blev fyra vändor och nu var det inget att tjafsa om. Sen plötsligt mitt på den femte så möter jag Joey.

Jag sprang ju i snöyran i motvind och var i min bubblamen visst såg det ut som Joey. Han som alltid springer långpass tidig morgon. Och jo det var det och han slog följe med mig. Även om jag hade hamnat i en bra bubbla som inte krävde sällskap och det var typ bara en mil kvar på passet så var det väldigt trevligt med sällskap. Vi tog en repa men övergav sen Norr Mälarstrand och hastigt och lustigt var vi ända borta vid Sjöhistoriska innan vi vände upp mot Radiohuset och där vände han hem mot Bromma. Själv borrade jag med väldigt gott humör i motvinden längs Valhallavägen och när jag kom till bilen ville jag inte avbryta utan att försäkra mig om att jag fått ihop minst 30 km så det blev ett ärevarv ner till Odengatan innan jag var helt säker på att det var en tremilare så som det var planerat.

Förvånansvärt pigga ben även på slutet även om jag givetvis var trött. Det ska jag vara när jag slirat i kylan i över tre mil och skottat tung snö i mer än en timme. Men samtidigt väldigt nöjd. Jag har i år redan sprungit fler asfaltslångpass än vad jag gjorde under hela förra året. Och då räknar jag ändå in ett pass på grus i oktober. Men saker händer i kroppen just nu. Efter sex veckor av träning börjar den vänja sig vid just träning. Det tycker jag är kul och dessutom är jag rätt säker på att vädret kommer bara bli bättre. Nu jobbar jag vidare mot att få den där tåligheten som kommer att krävas om jag ska springa fem tuffa tävlingar på en vecka om knappt tre månader. Och jag är rätt säker på att jag hörde vilodag i morgon. Den behövs! För även om jag inte ligger på någon mängd att skriva hem om så tränar jag strukturerat och det blir ganska många minuter per vecka i skorna på det här underlaget och när kvalitetspass genomförs pulsande i skogen eller på löpband med 13-15% lutning. Plus styrketräningen!

Från torsdagens intervallpulsande!

Ha det,

Mackan

Idrottsplatsen Skogen

Det är ingen hemlighet att jag gillar skogen men nu vill jag passa på att verkligen slå ett slag för den igen. Jag ser så många löpare som nöter på inne på löpband, inomhusarenor och på asfalten så här års. Inte så många i skogen. Trots att idrottsplatsen Skogen alltid är öppen.

Jag hade en diskussion med en välrenommerad idrottsläkare för några år sedan och han undrade varför i hela friden löpare envisades så mycket att hålla sig på monotont underlag. Trots att skadebenägenheten är så mycket större av enformighet. Han menade att vi borde ut och springa i skogen och få den variation man får i varje steg när man springer på småstigar och trodde att det skulle gå att undvika många skador då. Han frågade mig lite hur jag tränade och jag berättade om mina intervallpass i skogen och hur jag gärna lägger vissa långpass inför maror just i skogen. Det gillade han. Men trots att så mycket pekar på att skogen är bra envisas många löpare med just löpband, inomhusarenor och asfalt. Och blir förvånade över att dom blir skadade.

Om man bortser från de potentiellt fysiologiska vinsterna så finns det ju dessutom de psykologiska. Studier har indikerat att vi mår bra av att vistas i naturen. Vi stressar av. Vi mår bättre psykiskt och gör vi det mår vi dessutom bättre fysiskt. Immunförsvar och sånt där gillar när man stressar av. Jag vill hävda att just för oss som bor i storstadsområden borde effekten av att gå in i ett lugnare läge mentalt i skogen borde vara väldigt avstressande och en i det närmaste total kontrast mot ett högljutt gym. Även om jag faktiskt uppskattar gymmet också någon gång då och då.

Även om jag själv helst är ute i skogen året om så måste det vara absolut bäst så här års. Det är grundträning nu och det finns ingen anledning att hetsa på med snabbhetsträning om man inte ska tävla inomhus. Skogen passar så jädra bra till att bygga upp grundstyrka och jobba på flåset på ett väldigt skonsamt sätt. Jag var själv nyss ute och körde 3×3 km intervallträning i skogen. Visst var det snö som gjorde att minsta motlut kändes som om det var dubbelt så brant som det egentligen var och visst går det långsammare än på barmark. Men vad gör det? Det är långt till tävlingar och att det går några procent långsammare gör bara att jag får jobba lite längre på den ansträngningsnivå jag valt. Vad är ”tid i ansträngning”? Träning. Kroppen vet inte om några kilometertider. Det enda den känner av är att den får jobba.

Jag skuttade fram på småstigar, obanat och över nedfallna träd och några meter av varje varv på större stigar. En väldig variation och jag blev trött. Jag blev trött i kroppen men pigg i själen. Skogen var det ja. Öppen dygnet runt och året runt.

Samma stigar som i dag men en helt annan dag för drygt fem år sedan.

Ha det,

Mackan

Islossning bitte

Ja när tänker det lossna på allvar? Det är faktiskt inte det bisarra islagret som belägrat Tjockhult jag tänker på utan min egen islossning. I fyra veckor har jag nu faktiskt ägnat mig åt strukturerad träning och mentalt känns det väldigt bra. I grunden gillar jag mer att träna än att motionera, så är det bara. Fyra veckor var det och jag har fortfarande inte fått uppleva ett enda löp-pass som känns så där lätt och avslappnat. Veckan innan jag satte igång med träning igen kändes det faktiskt rätt lätt i löpningen och det är en känsla jag längtar efter. Jag vet att det kan komma vilken dag som helst nu men jag ser det hellre förr än senare.

Nu har jag sprungit mig genom nog många vintrar för att veta att när det blir isigt eller moddigt så kommer det aldrig att kännas riktigt lätt. Det sliter på en massa sätt på fel sätt och hade det inte varit för att jag förlagt pass inne i skogen hade jag nog inte kunnat öka på volymen alls. Just den här veckan har jag dock oplanerat backat några procent i volym och det har sina förklaringar.

Jag höll planen fram till igår då jag plötsligt fick en jädra feeling på gymmet. Kände mig urstark och det var så otroligt kul. Det var lite kosläpp över det hela i att få klä sig i lätta kläder efter fimbul-löpning i hemska skor i fredags. Men feeling hade jag. Så jag slängde på lite mer benövningar än planerat. För att vara helt ärlig hade jag inte planerat något ben alls utöver cykling men ”never waste good legs” som man brukar säga. I dag var dom wastade. Både kropp och knopp kändes bra när jag stack ut i det underbara solskenet men i första långa uppförsbacken…

Oh. My. God.

Jag var på gott humör så jag tänkte att det släpper nog. Eftersom jag med all rätt sprungit dubbat både torsdag och fredag vågade jag inte utsätta tassarna för det i dag utan körde med vanliga pjuck. Ingen mening att dra på sig någon PF eller annan skit med styva skor och långpasset ska ändå gå långsamt. Men det var något i hästväg till underlag i dag. Hade planer på att åka in till stan för att få det bättre men det gjorde jag inte och i Täby/Danderyd var det mer eller mindre isbana. Fel beslut. Jag såg bilder från vintermaran i går och det såg bra mycket trevligare ut. Jag tog det väldigt försiktigt men att spänna sig så mycket med redan trötta ben kostar och det släppte verkligen inte. Jag visste inte riktigt vad jag skulle ta mig till när jag hade kommit nästan en mil och var sopslut i benen. Det fanns liksom inga bussar där som kunde ta mig direkt hem och det var kallt så jag ville inte bussa, byta, vänta och bli kall.

Återstod bara att hitta någon sorts genväg hemåt och det låter svårare än det är. Jag hittar bra i Täby och Danderyd, det var mest att jag ville inte fundera för mycket och jag vill undvika att det blev för långt och/eller för backigt. En snabb överläggning med mig själv och jag lyckades ta mig hem. Med facit i hand ett väldigt klokt beslut för när jag var hemma på mitt rejält kortade långpass så kändes det i både vader och hälsenor förutom lår och rumpa som var slut från start. Nu blir det löpvila och naprapat i morgon! Bilden nedan är från torsdagens terrängintervaller där jag tog ut mig fullständigt i snön. Det gick inte fort men styrka och flås fick jobba! Trots dassigt långpass har jag fått till en bra vecka för att vara där jag är nu och någon annanstans är svårt att vara.

Sista 100, sista intervallen. Foto: Johanna Lundeberg

Ha det,

Mackan



En rå, rå vecka

Jag hintade förra veckan om att jag hade något jag ville blogga om framöver. Framöver är nu. Det här handlar om att jag kommit fram till att om jag ska nå mina mål i England i vår så måste jag förändra mitt förhållningssätt till mat. Lära lite nytt. Sätta vanor.

Jag brukar faktiskt ha rätt lätt att gå ner i vikt. Gå upp på vintern och sen med kombinationen av hög träningsmängd och en hel del av det på hög ansträngningsnivå så sker nedgången automagiskt. Problemet var att förra året kom det aldrig någon sådan kombo och i avsaknaden av den kombon under ett år så är det hål i huvudet att ta det angreppssättet i vår. För då kommer jag med stor sannolikhet går sönder. Det är ett angreppssätt som normalt sett funkat med min matfilosofi att äta allt jag kommer över. Rejält. Den matfilosofin funkar dock inte alls om jag ska ta mig an berg i maj med lätt kropp och inte kan bomba på med träning. Och varje gram räknas.

Så, förra året kollade jag med en kompis som kan det här med både kost och träning och han sa glatt att han startar en ny omgång kostcoaching i början av året. Det passade mig som handen i handsken och nu är vi igång med dussinet veckor av kostcoaching. I hans upplägg ingår normalt träning också men träning kan jag. Jag behöver sätta nya matvanor och det har jag nu haft hjälp med i snart en vecka.

Råvaror var ordet. Bra råvaror. Bra sammansättning av råvaror och i lagom mängd för att orka träning. Inga falukorvar i matkorgen längre och det känns lite märkligt. Baddaren skrattade högt när planen kom. Mina kollegor höll på att ramla av stolarna när jag hade med mig matlåda till jobbet och flera vänner har frågat vad viktminskningsmålet är. Men det är just det, jag har inget viktminskningsmål. Jag är ute efter resultat genom att ändra mitt beteende. Rent krasst så har jag ju inga verkligt lågt hängande frukter i form av att sluta dricka tio öl på krogen en gång i veckan eller ständigt godisätande/läskdrickande. Men det har varit för stor mängd mat och för mycket halvfabrikat. Lär om. Lär nytt. Skapa bra vanor. Det är där jag är nu och att vi kom överens om att tolv veckor är för att jag vet att det tar tid att sätta vanor. Enligt en studie från European Journal of Social Psychology tar det i snitt 66 dagar att etablera en ny vana. Jag ger det 84 dagar för att vara på den säkra sidan av normalfördelningskurvan och nu är jag igång.

Hur känns den första veckan då? Väldigt rolig, lite knepigt logistikmässigt med matlådor och mer framförhållning i maten men det räknar jag med att kunna efter 84 dagar. Träningen då? Ja jag märker att kroppen inte är fullproppad med kolisar om man säger så. Det går lite långsammare i den ansträngning jag springer i normalt men det tror jag löser sig rätt fort. Det här känns kul! Råvarorna är mina vänner.

Ha det,

Mackan

Boot camp klart!

Som jag ältat fram och tillbaka var höstens träning under all kritik och julledigheten kom väldigt lägligt för att komma in i bra rutiner igen. Inga sjuka medarbetare och bra med sömn gjorde att småkrassligheten jag känt var borta som i ett trollslag efter två dagar av julvila.

Jag hade lite olika tankar om hur jag skulle genomföra min bootcamp men bestämde mig för kvalitet framför kvantitet. Kvalitet av den enkla anledningen att det gick bra att springa i skogen och att flåset ändå är så dåligt att jag inte kan komma upp i nog mycket fart för att stressa musklerna farligt. Samt att volym kan jag lätt bygga på med under jobbveckorna när jag ändå har svårt att härja i skogen.

Summeringen blev tio pass löpning och två styrkepass. Fem av dessa pass var någon sorts kvalitativ löpning även om mina uppför-uppför-uppför på bandet av naturliga skäl är korta. Men tre rejält pulshöjande pass i form av terrängintervaller i skogen är jag väldigt nöjd med. Speciellt det jag sprang i går när jag förbättrade mig med hela 15 sek/km jämfört med nio dagar tidigare. Jag hade hoppats på 3 sek/km för det är ungefär vad jag brukar bättra mig på över milen från vecka till vecka när jag startar upp.

Jag var fullkomligt färdig när jag var klar och i dag fick jag betala priset för att jag lyckades ta ut mig så fullständigt. Jag hade planerat långpass på asfalt men det var bara att avbryta det passet för kroppen var alldeles för sliten. Det är en insikt i sig. En insikt som jag nog redan hade eftersom jag hade planerat intervallpasset på fredagen men mitt sällskap undrade om vi inte kunde skjuta på det till lördag. Eftersom sällskap är roligt nappade jag på det men blev ändå ensam.

Nåja, fem pass i veckan har jag inte sprungit sen i augusti tror jag så det kanske var lika bra att det blev som det blev. Jag tar med mig att jag faktiskt är igång på ett sätt som jag inte varit vid årsskiftet på några år. Jämfört med starten på 2017 ligger jag ungefär tre veckor före i kapacitet och det är rätt mycket och då jobbade jag mig ner fint till vårtävlingarna. Så, nu rullar jag igång med vanlig struktur nästa vecka men med lite bättre hårdhet i kroppen som ingång än på ett tag. Det var ju trots allt bara en månad sen jag sprang en mara. Dessutom med bättre förutsättningar i livet runt löpningen än på några år. Mer om det i ett annat blogginlägg.

Riktigt så illa såg det inte ut i skogen i går men det var en del is…

Ha det,

Mackan

Maratonstatistik 2018

Nu verkar alla resultat för 2018 vara inne i rullorna och är dom inte det så summerar jag det som är inne. Hur de enskilda resultaten ser ut går naturligtvis att hitta på www.sapiens.se. Här tänkte jag summera upp det hela och jag tänkte inte dra några slutsatser annat än att det lätt blir lite färre när Stockholm är varmt. Vi börjar med damerna.

Damstatistik 2018 för de som gått under 3:20

  • Antal totalt: 98 stycken (att jämföra med 134 stycken 2017)
  • K35: 18 st
  • K40: 16 st
  • K45: 6 st
  • K50: 1 st
  • K55: 1 st

Herrstatistik 2018 för de som gått under 2:50

  • Antal totalt: 140 stycken (att jämföra med 177 stycken 2017)
  • M35: 47 st
  • M40: 25 st
  • M45: 9 st
  • M50: 3 st
  • M55: 2 st

Topp tre lopp där snabbaste tid är gjord utanför Stockholm Marathon

  1. Valencia Marathon: 27 st
  2. Berlin Marathon: 25 st
  3. Frankfurt Marathon: 19 st

Topp tre klubbar som producerat löpare på listan

  • Fredrikshof FIF: 9 st
  • Hässelby SK: 9 st
  • Spårvägens FK: 9st

Ja det var allt för 2018, som när det gäller toppresultat verkligen var damernas år, om man ska titta på något jämförbart. Hela sex stycken löpare sprang under de 2:40 som krävdes i snitt för lagstart under årets EM i friidrott. Herrarnas snittgräns var där satt till 2:20 och det var bara en enda man som fixade en tid under den gränsen. När det gäller bredden, som jag som vanligt ändå har lite snällare för damerna med en halvtimmes påslag jämfört med de 20 minuter som gällde för EM-kval så är det som vanligt herrarna som regerar. Det ska bli intressant att se om våra duktiga topptjejer inspirerar bredden också framöver.

Tack för detta år,

Mackan