Första och sista testet

Ja då var det dags att fara på maraton igen och som jag var inne på sist har jag ju liksom inte tränat. Men bättre sent än aldrig så i går morse körde jag mitt första fartpass på rätt länge. Tänkte att jag kanske skulle få bli lite trött på rätt sätt, kanske reta upp kroppen ett halvsnäpp i form och för att ge mig en susning om hur illa det är.

Självklart var det illa men inte riktigt så illa som jag befarat. Faktiskt två sekunder snabbare på milen än vad jag förut på relativt kort tid jobbat upp okej form på. Relativt kort tid är inte fem dagar men det var skönt att se att det gick att hitta ett löpsteg på slutet, det var ett tag sen. Andra femman gick två minuter snabbare än den första men det kan ha att göra med att det var rätt kallt att starta ouppvärmd i minus sju grader. Myggfritt och 45 sekunder under den gräns jag hade blivit lite ledsen i ögat att hamna över. Då ska det baske mig inte klagas.

Vad har jag för nytta av det här till helgen i kapacitetsbedömning? Antagligen inte så mycket. Fulltränad hade jag kunnat plussa på ett tjugotal sekunder/km och dammat på. Otränad får jag plussa på … kanske en minut.? Det är ju nu så att tar man det bara nog lugnt så kommer man ju alltid fram till slut så det var det där med nog lugnt. Fulltränad kan jag med gott självförtroende ta den farten jag bombat mig jättetrött på över 21 km på träning. Slänger jag på den där minuten borde jag må rätt bra rätt länge. Kanske jag kan må bra rätt länge även om jag bara slänger på 40 sekunder/km? Något säger mig ändå att jag bara springer på och den verkliga farten kommer som en konsekvens av att springa så att det känns överdrivet långsamt. Så får vi se vad det blir.

En sak som är säker är att jag kommer att tycka att det är alldeles för varmt andra halvan på maran men den korta tiden av obehag offrar jag gärna för att få några dagar i ljus och värme. För det, det längtar jag efter på riktigt.

Vamos,

Mackan

Annonser

Dags för nästa steg

I morse var det dags för vårens sista testmil och det kändes rätt bistert redan i går kväll. Den avslutande snabba milen på tremilaren i förrgår satt rejält i benen under gårdagen och jag var väldigt tveksam till hur det skulle gå med testmilen. Bara att promenera var jättejobbigt och att då tro på ett testlopp nästa dag … kändes … sådär. För är det ett test vill jag ju att det ska vara lite mer än bara ett bra träningspass på trötta ben. Det var nu jag skulle få ett någorlunda jämförbart facit för stunden och för framtiden. Dessutom sa väderprognosen lätt motvind mer eller mindre hela vägen. Det kan vara nackdelen med punkt till punkt och det kändes trist. Jag hade hellre tagit medvind även om jag vet att det hade gett en massa ”fusksekunder”.

Men va fan, det fanns ingen bättre dag att välja och det här var trots allt apriltestet som jag fått skjuta på lite. Vaknade upp och det kändes skit på alla sätt och vis. Trött som en gnu men så är det i ottan och att det känns skit inför hårda pass eller tävlingar hör till. Det är sen gammalt. Sen jättegammalt.

Jag visste vad jag önskade uppnå och eftersom jag kör ouppvärmd går det inte att komma upp i full fart från start men efter 2,5 km började jag tro på att skamgränsen skulle kunna klaras av. Det var tyvärr jädrigt tungt för benen och flåset var inte alls så flåsigt som det borde vara för att vara ett maxtest och jag undrade om benen skulle orka hela vägen. Speciellt med den där svaga motvinden som jag antagligen inte hade tänkt på om jag hade joggat. Men nu joggade jag inte utan jag sprang. Halvvägs klockade jag in en tid som absolut indikerade på att skamgränsen skulle klaras av om jag orkade hela vägen och med två km kvar visste jag att jag skulle klara skamgränsen. Drömgränsen kändes dock tuff att nå för det skulle kräva en avslutning som jag inte visste om den var möjlig.

Den kändes omöjlig även med dryga kilometern kvar men baske mig om jag inte lyckades trycka till riktigt bra på slutet. Blev aldrig riktigt flåsig trots forceringen och det tyder på att benen ändå var rätt slitna. Jag tar det som ett bra tecken på förbättringspotential. Det och de sju kg jag har kvar till den vikt jag har haft i toppgubbform. Summa summarum gav dagens testmil svaret att jag under våren lyckats träna upp mig så bra för mildistansen som jag någonsin vågade hoppas på. Det är häftigt och uppenbarligen har jag lyckats få till lite uthållighet också. Nu är det dags att ta nästa steg och komma igång med tävlandet och det gör jag om två veckor. Jag är naturligtvis inte i den form jag hade velat vara men kroppen har gett mig allt vad jag rimligtvis kan begära av den inför resan. Nu ska vi bara toppa upp det här lite också. Även om träningsvolymen varit blygsam tror jag det går att toppa upp ett snäpp om jag kör den här veckan tungt och sen lättar.

2017-04-26 07.04.16-1

Ha det,

Mackan

Testloppdags

Sista tisdagen i månaden innebär återigen ett testlopp över milen och i dag var inget undantag. Under min kombinerade distans och orienteringsrunda i går var kroppen mer än lovligt seg. Den sista kvarvarande träningsvärken sedan torsdagens backpass gjorde att inget var skönt utom vädret. Men det var desto skönare! Shorts, t-shirt och glada skor gjorde rundan på det hela taget trevlig trots att jag knappt orkade komma under fem minuter/km i tempo. Så är det ibland.

Med det i färskt minne var jag inte särskilt sugen på att springa fort i morse men nu var det så att jag borde göra det. Det borde jag. Faktiskt. Lägg därtill en ynka plusgrad och det var lite trögt att trumma igång kroppen trots en balja starkt kaffe. Men ambitionen var hög och solen gick upp och då kom jag igång. Jag kan inte påstå att jag fick något gratis men jag var väldigt sugen på att se någon typ av utveckling. Förra månadens testlopp gav ett kvitto på knappt två minuter av förbättring och det skulle vara väldigt roligt att se något liknande.

Första biten gav inga indikationer på någon utveckling alls utan snarare bara bibehållande men allteftersom kroppen vaknade började det hända grejer. Det kändes inte som om det gick särskilt fort men klockan började gå långsammare. Sakta men säkert började jag dryga ut avståndet mot förra månadens jag och då kändes det lättare att leva med ben som började protestera högljutt. Ni vet känslan när man helst vill börja knäa och allt protesterar mot behandlingen? Den känslan. Jag höll dock ihop hållningen och med två kilometer kvar kändes det görligt att kvittera ut en förbättring. Och den kom. 124 sekunder bättre än förra månaden!

Så trevligt att se och jag måste erkänna att jag är lite förvånad över hur bra jag svarar på träningen. Jag är inte purung och jag har försökt att ta ett rätt försiktigt angreppssätt till omstarten. Ändå svarar kroppen. Förra månaden tillskrev jag rätt mycket av förbättringen till viktminskning och nu har det inte varit lika mycket av den varan utan det är kroppen som har svarat. Egentligen mer än vad jag kan begära av den. Om jag ska vara helt ärlig så är jag sjukt nöjd om jag kan sänka mig två minuter till fram till mitten på maj. Det känns inte som realistiskt med mer än så. Och helst borde mycket av den förbättringen vara viktrelaterad. För i maj vill jag springa okej i branta och långa backar. Då kommer varje extra gram kosta mycket och det är bara att förhålla sig till det. Men jag kommer inte att äventyra möjligheterna att hålla mig frisk så går vikten ner så gör den det. Annars får jag bara finna mig i att bli ägd av G och Dino och vara lika glad ändå. För glad, det är jag. Det är ruskigt roligt att träna för tillfället! Och det är ruskigt häftig att se hur bra jag svarar på träningen trots att jag inte är 20 längre.

 

DSC00387
Hayfield May Queen – Ett av loppen som står till buds under vår resa till UK!

Ha det,

Mackan

Löpning är så jädra kul

Löpning. Det var snart 40 år sedan jag blev tävlingslöpare och jag tycker fortfarande att det är så jädra kul. Den här veckan har bjudit på längsta passet på fem månader vilket inte är så mycket (15 km) men det var med fart. Jag ska inte springa någon mara förrän i höst så det är liksom ingen stress med långpassen och jag har heller inga tidsmål satta. Just nu vill jag faktiskt behålla den här känslan av hur roligt det är. Och det roligaste är att springa fort. Jag har förutom att springa det längsta passet på länge fått till en vecka med två kvalitetspass och det första var förra månadens avslutande testlopp.

Testlopp är en underskattad del av träningen och det spelar ju liksom ingen roll hur långt det är, det viktiga är att det görs på samma bansträckning. I mitt fall och för tillfället är det på cirka 10 km. En mil. Ge och ta 500 meter åt vardera hållet. Trots att jag fick en nedrig februariförkylning och låg veckomängd hade jag förbättrat mig nästan två minuter på testloppet sen i januari. Det är den stora fördelen med att vara nere i gruvan. Ja att det är lätt att förbättra sig. Efter förkylningen trodde jag verkligen inte att jag skulle ha förbättrat mig alls så jag var riktigt förvånad när jag stannade klockan. Hade det inte varit för att det var just exakt samma sträckning hade jag nog inte trott på det.

Gårdagens långa intervaller gick också bra. En liten men ändå markant förbättring mot för en månad sen trots att det låg ett lömskt litet snötäcke som gjorde det väldigt halt på rötter och stenar samt att det inte gick att se om det var is under snön. Jag sprang stelt och stolpigt men snabbare än för en månad sen. Häftigt! Det blir ännu häftigare när jag får in lite känsla för feeling i spenaten igen.

Och så har jag fått en adept igen. Jag har konsekvent tackat nej till förfrågningar men nu är det en person som jag verkligen vill hjälpa och vi testar. Testar om jag hinner med att göra ett någorlunda bra jobb och hon får en helt annan vinkel in på träningen mot vad hon haft tidigare och jag tror det har potential att bli riktigt bra. Inte fullt uppstyrt men jag kommer att hjälpa till med nyckelpassen och den grundläggande strukturen. Periodisering, pulsering och en hel del andra pass än vad hon är van vid. Det är viktigt att variera sig inte bara inom träningsperioderna men även nyttigt att byta tränare ibland. Det känns skitkul. Vi har precis suttit och gått igenom hur vi kan jobba ihop under året och jag tror på att det kan trilla in en hel del bra resultat och framförallt mycket glädje.

Jag avslutar den här veckan med en bra känsla i kroppen från topp till tå!

runbold

Ha det,

Mackan

Do Your Best And Don’t Worry

Sista dagen i januari och därmed förklarar jag rehabperioden som avslutad. Jag har varit lite mer aggressiv än planerat fartmässigt för den 9/1 sa jag att jag skulle jogga till mig tålighet. Jag har inte bara joggat men jag har hållit mig till den försiktiga upptrappning mängdmässigt som jag hade tänkt. Jag ska inte påstå att jag sprungit snabbt men jag har utmanat det tappade flåset och då framförallt i skogen. Den förlåtande skogen.

Den sista utmaningen i rehabmånaden var att springa fyra dagar i rad som avslutning på månaden för att sen vila i några dagar och det var jädrigt trögt redan under gårdagen. Jag led verkligen på vägen hem från jobbet och tog redan då beslutet att det får räcka med ett pass i dag tisdag. Men att jag skulle utmana mig själv på ett testlopp som det enda passet.

Testlopp över mildistansen är en jävla plåga och jag visste dessutom redan på förhand att jag skulle lida mycket men inte få så mycket för det annat än sanningen i vitögat. Bara att gör sitt bästa och inte oroa sig. Frågan var liksom inte hur jobbigt det skulle bli utan vad den bistra sanningen skulle bli…

06.15 lämnade jag värmen hemma och drog iväg. Det tog 40 sekunder innan jag började ångra tilltaget och det var så dags då. Har jag börjat så vill jag gärna fullfölja och det gjorde jag faktiskt. Tunga ben hela vägen men på något underligt sätt lyckades jag sätta andra halvan halvminuten snabbare än den första. Det är bra. Hur mycket hade jag tappat då? Ja det beror på hur man ser på saken. Jag trodde i minnet att jag senast testade i början på december och att det gick rätt mycket snabbare då. Träningsdagboken gav nu ett annat svar och det var att senast jag testade var 22/11 för att se hur mycket jag hade tappat efter bihåleinflammationen jag hade i oktober.

Facit var att jag har tappat 93 sekunder sedan 22/11 och 203 sekunder sedan starten  av oktober. Plötsligt ser jag mer positivt på framtiden! 3:23 borde jag kunna förbättra till slutet av mars. Går det har jag visserligen tappat ett halvår men med tanke på allt strul som varit så skulle jag ändå ta det som en framgång. Kan jag förbättra mig mer så är det en bonus men nu har jag ett vettigt mål som ligger nära i tiden. De första 93 sekunderna vill jag nypa innan februari är över!

Nu är målet att köra minst ett fartigare pass i veckan i februari och att konsolidera en vettig träningsmängd! Men först några dagar av vila.

20151024_152113

Ha det,

Mackan

Är jag masochist?

När klockan ringde i morse visste jag knappt vad jag hette, däremot visste jag vad jag hade framför mig. Det visste jag redan när ögonen stängdes i går kväll. Förvisso visste jag även namnet mitt men det jag mindes var lite mer speciellt för dagen. Testdagen.

För första gången på ett tag skulle jag mäta mig mot mig själv lite mer konkret. Visst gjorde jag det för några veckor sen nere på Malmön men nu var det dags för årets första test där jag skulle se hur jag verkligen ligger till inför maratonträningen som börjar om mindre än två veckor. En del av nulägesanalysen. En annan del av nulägesanalysen var att ställa mig på vågen i förrgår. Något jag inte gjort under hela det här året och det har funnits en anledning. Eller rättare sagt, det har faktiskt inte funnits någon anledning alls. Skärpet brukar räcka rätt bra för att veta att det kommer att gå långsammare i spåret. Det och kommentarer från vänner och bekanta. Det vågen visade var exakt hur mycket långsammare det går att springa och min gissning på att jag ligger 10 kg från tävlingsvikt stämde nästan på grammet. Nu vet jag. Och plötsligt är känslan att jag springer rätt fort med tanke på hur knubbig jag är.

Det berömda löparlejonet som fångar dom långsammaste oavsett vilka tabeller eller andra ursäkter dom har blir dock bara glad över att den knubbigare löparen springer långsammare. Mer mat och mer lättfångad mat. Men jag ska fan inte låta mig fångas.

För att återkomma till det där testet då. Jag drack en kopp kaffe, satte mig i bilen och åkte till jobbet. Eftersom det var arla morgon gick det fort och plötsligt var det dags att jogga iväg. Bästa sättet att göra testlopp är egentligen att köra riktiga snabbdistanser men eftersom jag flera gånger har sprungit en intervallstege just på den här sträckan så ville jag göra det. Dessutom är det mentalt oerhört mycket lättare med den varianten. Jag joggade iväg för uppvärmning över Huvudstabron. Det var galet vackert med en stilla Ulvsundasjö men också galet varmt och fuktigt. Benen var dock lätta och baserat på joggfarten är jag i bra form. Tio minuter uppjogg gick lekande lätt men nu var det upp till bevis.

Planen var en omvänd stege: 6-4-2-1-1-2-4-6 minuter av snabb löpning med 60 sekunder av mellanjogg och testet i sig är simpelt. Hur långt hinner jag? Att jag skulle komma kortare än någonsin tidigare oavsett väder och underlag var jag på det klara med men hur mycket kortare? Det här är ett pass där man verkligen kommer in i snabblöpningen på ett smidigt sätt men går man på för hårt i mitten så är de sista sex minuterna fruktansvärda. Det kändes dock kontrollerat från start men utan det riktiga trycket i benen. Jag kom ungefär så långt som jag hade hoppats och jag fick hygglig fart även på den andra repetitionen. På tredje däremot så kom känslorna över att jag snart dör. Mellanjoggen innan startade med uppförsbacken från vattnet upp mot Tranebergsbron så vilan blir lite dassig och sen är det uppför länge. Jättelänge. Det var skitjobbigt. Som tur är ska man ner för bron också och baske mig om jag inte återhämtade mig något!

Det var inget riktigt flyt resten av vägen men det gick ändå hyggligt. Det var hemskt jobbigt men jag tog mig fram och på den sista repetitionen började dom mer kvalificerade gissningarna om hur kort jag skulle komma gentemot det långsammaste jag sprungit tidigare. Då var det vinter och halt. Nu var det jättevarmt och bra fäste. Men då var jag i hygglig form. Nu slutade det cirka 150 meter kort och det är faktiskt inte så illa. Speciellt beaktat att jag gjorde det på tom mage nu. Mot mitt bättre jag saknades det ungefär 400 meter men det är faktiskt riktigt bra med tanke på viktpåslaget. Riktigt bra.

Väl tillbaka i omklädningsrummet mötte jag en kollega som hade cyklat om mig nere vid Pampas och vi började diskutera lite om det plågsamma i att köra intervaller tidigt på morgonen och kanske överhuvudtaget. En annan kollega konstaterade dock krasst den bittra sanningen.

Du är fan masochist!

Det ligger nog något i det.

1544576_10206047578322104_8003390190490580893_n

Ha det,

Mackan

Det fina med testlopp

Häromdagen blev jag påmind om vad författaren till den fetaste löparboken av dem alla tycker om testlopp eller ”time trials” som det heter på engelska. Det var CamCam som slängde upp den här bilden från Lore of Running av Tim Noakes.

Noakes

Låt mig säga så här: I beg to differ. Jo jag håller med om att ett testlopp inte kan säga mer än en tävling och att det inte finns någon anledning att testa för ofta men sen måste jag säga mot. Testlopp är lysande komplement till tävling om man har tillgång till kontrollmätta sträckor. Noakes värld kanske ser lite annorlunda ut nere i Sydafrika med ett större utbud av tävlingar än vad vi har men låt oss leka med tanken att jag är skriven uppe i det som jag ser som mitt andra hem, Vuollerim. Hur ofta har jag chansen att springa en miltävling på nära håll? Alla kan inte springa tävlingar en gång i månaden för att testa formen även om de skulle vilja det. Det tar tid och det kostar pengar. Om jag bara är nyfiken på milformen kan jag få en utmärkt indikator på hur jag ligger till genom att springa en snabbdistans på 6-7 km.  Gör jag det hemifrån tar det minimalt med tid och kostar inte en spänn. Ser jag bara till att göra samma uppvärmningsrutin som inför tävling så har jag allt utom nummerlappen och det triggande motståndet men där kompenserar jag genom att korta sträckan.  Jag har nämligen aldrig klarat av att pressa max lika länge på träning som på tävling.

En annan variant om man vill faktiskt vill pressa den fulla distansen och inte har tillgång till någon tävling är att fixa sin PH, inte Lena då utan sin personliga hare. Det är precis vad jag ska göra i dag. Jag ska inte testa formen själv utan jag ska vara PH och jag ska göra det som en sån ska göra, ansvara för lämplig fart och dra löparen hela vägen in till mål. Vi ska springa en testbana som antagligen är kontrollmätt fler gånger än de flesta miltävlingar och jag vet var kilometerskyltarna sitter nästan på metern när. Det fina i just den här kråksången är att jag äntligen kommer att få reda på adeptens nuvarande status. Det har inte varit några lämpliga miltävlingar på evigheter och jag vill få reda på hur formen är så att jag kan anpassa träningen bättre inför tävlingssäsongen. Testlopp är finfina grejer så här utanför säsong oavsett vilka löparlagar Noakes har.

Ha det,

Mackan