Avanti!

För knappt två veckor sedan rapporterade jag om ett pass som gick sämre än all förväntan så då känns det inte mer än rätt att rapportera om när det går bra också.

Jag var fruktansvärt trött och seg i kroppen i går efter långpasset. Den där ovanan vid långpass tar verkligen och även om det gick lugnt med mina mått mätt så hade jag inte varit ute så länge på, just det, länge. Jag hade dessutom halvhygglig mängd och två kvalitetspass förra veckan. Med det i åtanke var förväntningarna på dagen låga så döm om min förvåning när det var med lätta steg jag joggade till jobbet i morse. Precis lagom lugnt men över en minut snabbare än vad jag gissade efter upplevd ansträngning.

I helgen påpekade jag för Baddaren om vikten av att komplettera marafarten med högre tempo en gång i veckan så här i maraträningstider för att hålla igång benen och även jobba på högre kapacitet på kortare sträckor. Många som maratontränar glömmer bort farten och blir till diesellok i stället och då blir det svårt att utvecklas. Vill man utvecklas så måste man … reta kroppen!

Reta kroppen var just temat för dagen. Regnet retade hårt och jag hade verkligen velat värma upp med lite mer kläder men det man springer i till jobbet, det springer man hem i. Försökte lura Legenden från Deppis att köra hem mig så att jag skulle kunna reta kroppen hemma men det gick inte. Så jag travade i väg i lätt regn som strax övergick till ösregn. Jag skulle inte påstå att jag frös i mitt linne och splits men att mjuka upp musklerna för högfart var en utmaning.

Jag körde exakt samma pass som för två veckor sedan och trots att löpningen kändes riktigt bra gick det långsammare på den första tvåminutaren. 60 sekunder vila på det och långsammare även på den andra. På den tredje var jag nog kanske uppe i samma fart som sist och sen fick jag igång riktigt avslappnad löpning. Rytm och avslappning, det är det löpning handlar om. Med avslappningen kom farten och bortsett från ett par repetitioner, typ 7-8, så höll jag avslappningen. Jag skyller på den elaka backen upp till Bergshamra. På de fem sista så fick jag verkligen fokusera för att hålla den avslappningen och det lyckades. Så trots att jag släppte 5-10 sek/km de första två så landade jag till slut på en snittfart på 6 sek/km snabbare än för två veckor sedan och med bra känsla. Kantigheten i löpningen var borta och då kommer det fart trots att benen egentligen var tröttare i dag. Jag kommer att somna både nöjd och trött i kväll!

2018-09-11 19.42.49

Ha det,

Mackan

Annonser

Märkligheternas kropp

Förra veckan var jag i chocktillstånd över hur långsamt den här kroppen ville röra sig och baske mig om det inte var helt tvärtom i dag. Plötsligt blev jag oerhört positivt överraskad.

Jag har två maratonlopp inplanerade under hösten, först Frankfurt om drygt sju veckor och sen fem veckor senare är det dags för Valencia. Även om jag ”bara” ska vara pacer i Frankfurt och mest bara ska säkra en kvaltid till Boston i Valencia. Naturligtvis helst med lite marginal men jag tänker inte riska att vägga där på grund av hybris. Tänker jag. Tänkte jag? Att komma i pers-form kommer inte att hända och då lär jag jag landa någonstans mellan pers och kval om jag är frisk och hel.

Eftersom Baddaren går in i sin specifika fas inför Frankfurt den här veckan så tar jag mig in i den också. Delvis av solidaritet och delvis för att jag är sugen på att maratonträna. Får se hur många specifika pass det blir för mig men det känns kul och kul är  min största drivkraft. Dessutom gillar jag att bli trött.

Med 19 km till jobbet kände jag att 5×3 km med 1 km joggvila skulle passa utmärkt. Ingen marginal för upp- eller nedjogg men givet att min marafart just nu är låg kändes det inte som att det behövdes något sådant. 05.26 ringde klockan och efter en kopp kaffe, två glas vatten och en liten powerbar var jag redo att sticka ut. Inget tempo att ropa hej för den första biten men Bostonkval med marginal. Nu springer jag ju inte med dator på armen så det där med tre km sprang jag på förutbestämd tid i stället. Och tiden gick. Helt klart kom jag lite längre på varje tids-slot än mina tre kilometer. 19 km känns mentalt rätt långt när man är yrvaken men meter lades till meter och när jag kom fram till jobbet räckte inte all tid till utan det blev nog snarare 4×3,25 + 2 km fart. 20 sek/km’ish snabbare än estimerad fart i maratonansträngning.

Mycket kvickare än vad jag hade trott. Jag trodde att jag idag låg på en nivå som nu 3 månader innan Valencia gjorde att jag hade en Bostonkvalmarginal på cirka 10 min. Efter det här passet så har jag visst, givet att jag står distansen ut, en marginal på snarare 25 minuter. Och det med i alla fall 6-10 kg mer att bära på än vad jag tror att jag har när jag står på startlinjen i Valencia. Det är 12-20 minuter till att räkna av. Antingen kan jag chilla med träningen ett tag till utan att oroa mig eller så kanske jag kan våga bomba på därnere i Spanien och ta en viss väggrisk. Vi får väl se men jag blev i alla fall väldigt glad över utfallet i dag. Vi får väl se hur det går nästa snabb-pass. Kanske jag blir förvånad åt andra hållet då. Dagsformen svänger uppenbarligen snabbt när jag inte har grunden men det finns baske mig hopp!

Lof40

Ha det,

Mackan

Jag tror att jag har en plan!

Under dagens pass på gymmet hann jag fundera en del. Helst skulle jag velat köra ett maxpass just nu för att se var jag egentligen står men efter att ha avslutat rehabtrappans första fas i går så vet jag att det inte är ett alternativ. Men jag vet vad jag har att göra utefter de lopp jag redan nu har planerat att springa i år. Det fina i kråksången är att hela årets milstolpar följer ett mönster av att först bli stark och sen bli snabb. Det brukar vara ett fint sätt att jobba. I den bästa av alla världar är jag stark när jag kommer ur vinterträningen men i ett läge där jag just nu behärskar 50 minuter lugn löpning så är det inget alternativ utan det får bli en senare fråga.

Så vi får göra så här:

  1. Jogga mig till lite tålighet i januari.
  2. Komma upp i någorlunda vettig mängd och förhoppningsvis lite hårdare pass i februari
  3. Få till bra långpass och en hel del fartbackpass i mars och april. I den bästa av världar är jag verkligen i full träning i april.
  4. Under hela perioden sakta men säkert minska i vikt.

Går allt som jag vill kan jag då tåla att köra hårt på fyra av de sex tävlingar som finns tillgängliga på vår fellrunningresa under andra halvan av maj

Sen väntar pollensäsongen och då blir det lite svårplanerat men tanken är att jobba på i bra mängd och med riktigt tunga backpass. Bonus blir om jag får till en del riktiga intervallpass också. Men planen är att vara stark som en oxe till Skåla Opp i mitten av augusti.

Efter det ska jag vara tålig nog för en rejäl period av maratonträning när pollenmöget har gett sig av och göra en bra comeback på maratonscenen i slutet av oktober. Hur bra den kan bli har jag inte en susning om men jag vill i alla fall tåla träningen så att jag kan ge det en chans. Frågor på det?

ontop

Ha det,

Mackan

Då vänder vi mungiporna uppåt

Förra söndagen såg det ju inte direkt lovande ut med sjukdom på ingång men baske mig om det inte räckte med ett avbrutet långpass, en vilodag på det och massor med sömn ett par nätter. Den här veckan har varit minst sagt stökig av andra skäl (t.ex. öldrickande) vilket har gjort att jag fått stöka och stuva rejält och den sista spiken i kistan för att hamna nära den plan som låg var trafikkaos när jag skulle hem i fredags. Jo jag tog bilen i fredags men det var det enda rimliga alternativet om jag skulle hinna till ett möte efter tandläkarbesök på morgonen. Och tar man bilen in får man ta bilen hem. Jag insåg rätt snart att mina planerade långa marafartsintervaller skulle brinna inne om jag skulle få någon annan fredagskväll än i löparskorna och jag hade ingen lust att lufsa runt själv i mörkret.

Eftersom jag nu har en klok tjej så bollade jag lite med henne om den roligare idén jag fick. Nämligen att återuppliva en klassiker. Långt och hårt på lördagen följt av ännu längre men lite lugnare på söndagen. Jag har gjort det så många gånger att jag vet även vad det betyder i praktiken. Man tömmer glykogenlagren totalt första dagen och sen får man fylla på vad man hinner och sen lida rätt länge den andra dagen. Det är förbaskat bra träning om man fixar det men jag har inte vågat testa det på jättelänge. Skulle jag palla? Det finns bara ett sätt att få svar på det.

Vaknade upp med en stel och öm rygg igår och det var inte planen. Den var jättefin när jag gick och la mig men jag misstänker att kombon jättesömnig och en katt som låg på mig gjorde att det blev lite väl statiskt. Efter mycket vånda valde jag ändå att prova. Tänkte att det får gå så långsamt som det krävs men bra om jag i alla fall försöker. Det första misstaget jag gjorde var att jag tänkte så mycket på ryggen att jag missade hur varmt det hade blivit ute medan jag hade funderat. Det var svettigt och jag hade många kilometer att springa. Blåste sate gjorde det också men det kändes mer som en bonus. Däremot missar man lätt hur svettigt det är när man har fläkten på max… Jag förlorade rätt mycket vätska och jag sprang med lite felinkopplade muskler. Den kombon gjorde att även om jag motoriskt upplevde det som att jag sniglade mig fram så blev jag tidigt muskulärt trött. Jag intalade mig själv att det bara var mentalt och den processen ägnade jag mig åt under 15 av de 18 km tempolöpning jag skulle ägna mig åt. Jag var nära att ge upp så många gånger men det gjorde jag inte.

Håller man i passet ingår det dessutom att hålla i farten och det gjorde jag. Mina 3×6 km gick med en diff på tre sekunder åt vardera håll från snittet. Helt ok. Mina mellanjoggar på en km vardera gick dessutom på sekunden lika fort och 20 sekunder långsammare än den trodda tävlingsfarten och jag återhämtade mig jättebra på den lilla temposänkningen. Gott så men jag var helt knäckt när jag kom hem. Drack som en flock kameler och sen massage på det. Plötsligt var jag en ny människa igen! Än bättre efter burgare och bira på kvällen och när jag vaknade i morse kändes kroppen helt okej.

Men jag vet bättre än så. Även om jag trampade iväg med lätta (allt är relativt) ben så visste jag att det var en tidsfråga innan det skulle bli tungt. Frågan var inte om det skulle bli stumt utan när. När svetten började rinna nerför pannan efter 700 meter sprunget så insåg jag dessutom att mina sex dl vätska kanske var i minsta laget. Men va fan. Bonkar man så bonkar man och i värsta fall får jag åka kommunalt hem. Just för att det skulle bli svårt för mig att vika ner mig sprang jag i 90 minuter åt ena hållet och sen hemåt. Och det var väl ungefär där inne i Tjabostan som jag kände att det började bli stumt. Så då ökade jag tempot. Fördelen med vägen hemåt var att jag fick lätt motvind i stället för den lätta medvinden jag hade på vägen in. Plötsligt svalkade det lite och det gjorde att det kändes mentalt mycket lättare. Kilometer lades till kilometer och med knappa milen kvar hem fick jag vid ett snabbt stopp en av mina tre flaskor påfylld så att jag plötsligt hade lyxat till det med totalt åtta dl vätska. Jag var stum och jag var trött men på slutet har jag lyxen att ha en kontrollkilometer. När jag kom fram till dörren så insåg jag att den hade gått tio sekunder snabbare än tänkt tävlingsfart på maran. Inte konstigt att det var lite jobbigt. Tror det blev cirka 37 km i dag. Det är maratonträning det!

Jag skulle ljuga om jag sa att jag känner mig redo för Frankfurt men nu har jag i alla fall fått in tre bra långpass på 30+. I den bästa av världar hade jag haft fler i ryggsäcken och jag hade vägt åtta kg mindre. Men det är fyra veckor kvar och det är ju faktiskt då jag ska vara redo. Inte nu.

runbold

Ha det,

Mackan

Att krympa gapet

Jag tror inte att jag rapporterat särskilt mycket om hur det går med min maratonträning så nu tänkte jag göra det. Om inte annat så vill jag göra det för mitt framtida jag. Jag fick någon gång frågan om varför jag inte lika gärna kan sitta och skriva det här för mig själv och spara på hårddisken om det nu främst är för mig själv jag skriver. En ren dagbok. Det skulle i teorin fungera utmärkt men jag känner mig själv, det skulle inte bli av. Tänker jag att det kanske finns en enda annan som skulle kunna vara intresserad i detta nu så går sannolikheten för att jag skriver upp. Mångfalt.

Ja hur går det då? Just i dag känns det som att jag blivit överkörd av en ångvält och det har jag nästan blivit. Min naprapat Martin körde över mig i går. Det var välbehövligt för kombinationen monoton löpning och sen sittande hela dagarna, ja det gör kroppen förbaskat stel. Det var en riktigt sur bröstrygg som nu är åtgärdad och när vi ändå åtgärdade så fanns det en del muskler att mangla. Så nu ska jag tåla lite misshandel igen. Misshandel i formen av maratonträning. Inte lika fullt så specifik som jag kört tidigare genom åren men så har jag inte heller samma möjligheter att göra det nu. Det funkar liksom inte om man inte tål det så jag gör det jag tål men jag mäter och analyserar precis som vanligt.

För den som inte förstått det så är det halva nöjet med maratonspringandet. Att under en period ha örnkoll på huruvida jag går mot målet eller inte är helt enkelt skitskoj. Jag springer mina referenspass efter bästa förmåga och ser hur jag sakta men säkert minskar gapet. Jag petar in siffrorna i mina excelsnurror och ler inombords när jag minskar gapet.

För gapet finns där. Även om jag på träning sänkt miltiden med 90 sekunder på tre veckor och förbättrat farten under maratonansträngning med 5 sekunder/km på två veckor trots halverad joggvila så är gapet stort. Framför allt mot gammal god maratonfart. Det känns nästan surrealistiskt när jag ligger på samma ansträngningsnivå som för bara något år sedan men att det går ett par minuter långsammare på varje femkilometersintervall. Kroppen har inte riktigt hittat den där kombon av jobbigt men inte jättejobbigt. Jag har ett stort gap upp till milfarten men jag behöver bara sänka farten lite grand för att det ska gå jättelätt.

Normalt sett när jag kör marafartsintervaller och tar min joggvila går tempot ner med kanske 40 sek/km. Naturligtvis beroende på hur kuperingen ser ut men typ så. Nu när jag sprungit har tempot snarare gått ner med 20 sek/km. Det är faktiskt löjligt lite mellan det som känns som lättjogg och det som känns som kontrollerad hårdare marafart. Det ska bli intressant att se om jag öka det gapet och minska gapet mot milfarten de närmaste veckorna. Innan vår lilla träningsgrupp sprang våra 3×5 km i torsdags fick jag frågan vilken fart jag tänkte hålla och svaret var att jag vet inte. För jag vet inte innan passen. Jag springer på ansträngning och efteråt vet jag vad det blev för fart. Så enkelt är det.

Jag har i alla fall under den senaste månaden tränat bättre än vad jag gjort på 1½ år. Det kan ingen ta ifrån mig. Två kvalitetspass i veckan, hygglig volym trots att jag fick ta några vilodagar när mina kollegor blev sjuka och jag själv kände att jag var under angrepp av det som däckade dom. Men att jag öht gör ett enda kvalitetspass i veckan är en stor skillnad mot hur det såg ut första halvåret i år! Det går sakta men säkert framåt och det tror jag kommer att fortsätta eftersom gapet mot mig själv i form är så stort som det är. Det gör det onekligen lättare att nå framsteg. Vikten går nedåt och farten ökar varje kvalitetspass och om fem veckor borde jag ha den marginal jag behöver ner till skamgränsen i Frankfurt, tillika NYCM-kvalgränsen. Nuläget är att jag har en teoretisk marginal på 7 sek/km dit och nyläget vill jag ha till 17 sek/km i teoretisk marginal. Då har jag ett lagom gap mellan teori och praktik. Sen är det bara för dom små grisbenen att tölta på i 42 195 meter.

2015-09-20 15.37.38

Ha det,

Mackan

Jag är lite nervös

Det verkar inte spela någon roll hur många år jag håller på med det här eller hur många träningspass jag sprungit genom åren, inför vissa pass blir jag nervös. I morgon är det dags för det första specifika passet mot maraton på länge. Jättelänge. Det är jättelöjligt att bli nervös för något som bara är att genomföra men det här kommer att ge lite svar och det är väl snarare svaren jag är nervös för än själva passet. För svar kommer jag att få. Min superkraft inom löpningen är att jag brukar kunna få väldigt bra indikationer på vad min kapacitet är på det jag ska genomföra. Antagligen bättre förr än nu eftersom jag var bättre genomtränad för ett par år sen. Men ändå.

Att jag är nervös för svaren är för om svaren blir att jag är långt från att klara mitt mål i Frankfurt ligger jag illa till eftersom jag inte har den fina grunden. Det bästa svaret skulle vara att jag har god fartmarginal men det tror jag inte att jag har. Men om jag bara har viss fartmarginal så finns det hopp om att klara målet om nu grunden bara räcker om knappa två månader. För målet är biljetten till NYCM och jag har ärligt talat ingen lust att betala en resa med arrangör för dom är så ohyggligt prissatta. Att det ligger rätt mycket pengar i potten gör också att det mål jag har är ett mål jag ska klara även en dålig dag. Jag minns mycket väl matförgiftningen jag fick i Säter förra året när jag skulle fixa Bostonkvalet. Hade jag inte haft en sådan enorm överkapacitet mot det målet hade det aldrig gått den gången.

Men va fan, det ska bli skitskoj att få ge sig ut på maratonträning med vår lilla träningsgrupp och vi har bra pepp i våran Facebookgrupp. Jag ska försöka se morgondagens pass som bara ett första test som jag inte ska dra några större växlar ur. Det är trots allt rätt varmt för tillfället och nu när det officiella maratonvarvet här i Täby är obrukbart på grund av vägarbeten så håller vi till på reserv-varvet. Och det är av någon underlig anledning inte lika snabbt. Det vet jag sen gammalt. Nu börjar resan på allvar och det slutgiltiga svaret får jag den 30:e oktober på den röda mattan!

20151024_112211

Ha det,

Mackan

Förnuft och känsla

Gräsmattan är klippt och fallfrukten är inplockad. I tvättmaskinen snurrar lakan som som som så småningom ska torka ute i det ypperliga torkvädret. Titus kan inte få nog av kelande. Egentligen borde jag varit ute och sprungit långpass. Eller borde jag det? Kroppen känns bra och det är fint springväder ute. Åtta veckor till Frankfurt Marathon. Nej, jag håller mig till hemmapysslande i stället.

Förra veckan blev årets bästa träningsvecka sett till både kvalitet och mängd. Förra månaden blev bästa träningsmånaden på ett år. Låt vara från en blygsam nivå. Även den här veckan har hittills varit riktigt bra. Bra volym och två bra kvalitetspass. Hade jag sprungit mitt långpass i dag hade jag återigen toppat upp det som årets bästa vecka. Det låter ju jättebra men känslan av att det går bra får inte trumfa förnuftet. Nu har jag ökat på bra ett tag och i morgon startar maratonträningen. Vill jag gå in i den med två toppveckor för året volymmässigt? Nej det vill jag inte.

Jag vill gå in i maratonträningen med en bra skalle och en bra kropp. Jag vill kunna pulsera veckorna så att jag har bra ben på tävlingsdagen och så att jag håller ihop. Det innebär för mig i teorin att jag vill ha tre tuffa veckor, en lätt, två tuffa och sen nedtrappning i två veckor. Och det kommer att bli tufft att börja slänga på längre pass. Men förra helgens långpass på tre mil som faktiskt gick riktigt lätt att genomföra gav mig tryggheten att låta förnuftet vara styrande. Får jag vara frisk och hel kan jag springa sex bra långpass under den träningsperiod jag har framför mig och fixar jag tre mil bra redan nu så räcker det.

Planen är två hårdare pass i veckan som mappar mot det jag ska göra på ett eller annat sätt, ett bra långpass och sen utfyllnad. Där ska ett av utfyllnadspassen vara min lördagsorientering eller något annat skogsaktigt. Jag har kört det tre veckor i rad nu och det är mumma för kroppen. Det blir tankeverksamhet, balans, bålträning och dessutom lite puls ibland. Oavsett om det blir skonsamt muskulärt så går pulsen upp när terrängen stökar. Bra skit!

Så jag softar vidare i dag och hoppas att alla ni som är ute och springer får en fin dag. Själv så tror jag att det blir bättre för helheten med en vilodag! Förnuftet som ser till just helheten får råda över känslan för dagen. Då kanske det kan bli hårdrock på tävlingsdagen. 🙂

Snapchat-3058753206502638183

Ha det,

Mackan