Man down – man down!

Ja det här blev ju en intressant träningshelg. Jag gick in i den med träningsvärk efter torsdagens backar men i går tänkte jag att jag ändå skulle testa att springa några Fortifikationsvarv med Baddaren. Ja, inte med men samtidigt även om jag valde att guida henne på det första varvet. Och det blev en intressant historia där jag fick känna att röven hade jobbat i torsdag. Jag genomförde i all fall passet och tog i ända upp till gränsen för kräkzonen… Det är fan ingen lek på toppen av Hells Hill. Varvet är designat för att jobba med lite olika förmågor och inte minst förmågan till återhämtning i fart efter tuff backe. Det är bara det att med några extrakilo att bära på så blir den tuffa backen än tuffare. Huga.

Jag hade bestämt mig för att springa lugnt, långt och fint i dag. Samt platt. Det var med den föresatsen jag somnade men när jag vaknade och såg det trevliga vädret kunde jag inte hålla mig utan planerade snabbt om. Ut i skogen i stället och jag återuppväckte en gammal långpassrunda som har blivit sparsamt nyttjad de senaste åren. Nu vet jag varför. Jag hade för mig att den var på 30 km och jag tänkte att jag har ju hela dagen på mig så låt det ta tre timmar om det nu är så att jag behöver tre timmar. Nu visade den sig vara lite kortare än dessa 30 km. Av säkerhetsskäl hade jag med mig mobilen och den tyckte i och för sig att rundan var just 30 km men den lätta går jag inte på. Kontroll av träningsdagboken visade att jag konsekvent skrivit 29 km tidigare. Så då får det vara 29 km.

2017-04-09 12.02.48

2017-04-09 12.04.46

Det jag hade glömt var hur otroligt kuperat det är och det tog på benen. Det senaste halvåret har jag alltså ett ”långpass” på 21 km och ett på 25 km. Då är 29 km lite längre och framförallt när det är på stigar och rejält kuperat. Jag startade i vad jag tyckte var lugnt tempo men det fanns nog lite snabba fibrer aktiverade sedan gårdagen så det var inte riktigt lika lugnt som jag trodde. Jag var trött i benen redan efter en halvtimme och tro mig, det blev inte lättare. Med två kilometer kvar gick jag på huggtänderna och med 700 meter kvar blev det rejäl markkänning. En hög rot uppe på ett berg räckte för att få mig på fall. Men ni vet hur det är, man vill inte stanna och jag hade någon idé om att jag ville komma under en viss tid. Just den idén höll nästan för jag landade exakt på den tid jag ville under. Miss med en sekund men det spelar faktiskt ingen roll alls. Jag hade två felspringningar där jag fick vända så jag vet ju att jag var under. Egentligen.

I vilket fall som helst fick jag en fin dag i skogen och när jag kom hem och gjorde rent såret och torkade bort allt blod såg det inte så farligt ut. Men jag hade lite bråttom hem för det slutade liksom inte att blöda förrän jag fick på ett plåster hemmavid. Trots kraschen är jag rätt jävla nöjd med hela träningsveckan. Korta intervaller i tisdags – slalombackar i torsdags – majlintervaller i går och långpass i dag. Jag har fortfarande en lång väg att vandra men det kan bli riktigt bra till hösten.

2017-04-09 13.34.13

Ha det,

Mackan

Annonser

Som en jeffla mårdhund

Fyra kilometer kom jag på långpasset i dag. FYRA. Jag startade jättelugnt och med ben som var koordinerade och med fint flyt i steget. Men lugnt. Jag var frusen och hade lätt huvudvärk men så kan det vara ibland och det brukar släppa för jag kände mig inte sjuk i övrigt. Bara trött. Första kilometermarkeringen bekräftade att det gick lugnt och där någonstans brukar jag vara lite varmare i kroppen och farten gå upp utan att ansträngningen gör det. Men nästa kilometer gick ännu långsammare. Och sen gick det bara utför och efter fyra kilometer var jag helt kraftlös med kvarstående huvudvärk och vände hemåt. Gåendes. Som en mårdhund. Oönskad. Lowest low. Längst ner på skalan bland de skandinaviska däggdjuren. Försökte springa en bit när jag blev uttråkad och orkade tvåhundra meter innan jag gav upp igen. Något skit i kroppen som dykt upp under natten eller bara en reaktion på gårdagen? Ingen aning men långpasset gick åt fanders och det var ju inte så bra.

Annat var det i går när jag blev överraskad på andra skalan. Sprang den roliga kombon 800-200 – 200 -800 tre gånger om och hade inga större förväntningar innan passet annat än att hitta flyt i steget. Med 60 sekunder av gåvila brukar jag hinna återhämta mig precis lagom mycket men ändå inte bli för pigg i benen. Jag har sprungit tre eller kanske fyra pass med kortare intervaller och ståvila det här året så jag borde inte ha någon vidare fartkapacitet så döm om min förvåning när den första kombotusingen gick på 3:35. Det är inte helt platt heller så det hade jag verkligen inte väntat mig. Jag var rätt säker på att jag hade fuckat upp passet och att det skulle bli en gradvis försämring men icke. Löpkänslan var utomordentlig och jag sprang till och med och blundade i perioder bara för att insupa känslan. Visst fick jag syra men det är kanske inte så konstig när den snabbaste kombon gick på 3:23. Låt vara att det blir två minuter av vila per kombotusing men det är snabbt för att vara relativt otränad. Visst är jag långsammare än i toppform men gapet i snabbhet är typ hälften av gapet i marafart mot toppformen.

Nu vet jag i alla fall en sak säkert som amen i kyrkan och det är att det är inte snabbheten jag behöver jobba på utan snabbhetsuthålligheten och den allmänna uthålligheten. För det är maraton jag ska springa om fem veckor och inte 3000 meter. Att jag har grundsnabbhet kvar trots avsaknad av VO2-maxpass  i år är otroligt bra att veta för framtiden men det kommer inte hjälpa mig när jag är inne på sista milen. Så jag hade verkligen velat ha det där långpasset i dag. Men jag var en mårdhund och nu är det bara att hoppas att det var en reaktion på gårdagspasset och inte någon eländig förkylning på gång. Jag är rädd för det senare för när jag körde skiten ur mig nere på Malmön med korta intervaller sprang jag skitbra dagarna efter och jag brukar tåla det. Nu blir det ingefära, sömn och vilodag i morgon till den här mårdhunden.

snapchat-8052605205657472223

Ha det,

Mackan

Snöfall i arbetet

När solen gick upp i morse var den fullt synlig och jag såg fram emot att få den i ansiktet på dagens planerade fyrhundringar. Visst skulle det fläkta lätt men i sol och plusgrader kan jag leva med det. Det tog inte mer än några minuter så var den solen försvunnen men den skulle ju vara på plats i dag och meteorologerna brukar aldrig ha fel. När T-Bone anlände var det fortfarande lite mulet men temperaturen hade nått upp till nollan och det fläktade knappt. Det kunde nog bli bra det här.

Jag är så infernaliskt trött på dubbskor så jag tog mina Flyknit Racer och så gav vi oss iväg på den 7,5 km långa uppjoggen. Tanken är nämligen att trycka in intervallerna mitt i ett tvåmilapass. Fart, uthållighet och teknik i ett och samma pass. Något av ett löpningens Kinderegg det här passet. Jag hade testat T-Bone på det redan förra helgen och då var det som alla minns ett jädra väder med snö och blåst. Nu var det ingen snö (uppifrån i alla fall) och knappt någon vind så med lite tur skulle det gå fortare. Fortare är alltid roligare.

Uppjoggen flöt problemfritt men precis när vi ska börja löpskolningen händer det något intressant. Planen var väl egentligen molnen skulle spricka upp just nu och att solen skulle tränga genom dessa men så blev det inte. Det började snöa. Det började blåsa. WTF, så här skulle det ju inte vara. Men det var inget att göra något åt utan vi löpskolade, strajdade och sen var det dags att springa. Det blev inte riktigt så mycket flyt som det var tänkt eftersom vinden kastade fram och tillbaka men det gick efter omständigheterna rätt snabbt. Repetition lades till repetition och jag trodde nästan att jag skulle få sluta springa redan på den sjätte när en liten pojke med flit hoppade ut framför mig. Han fattade nog aldrig hur nära han var att få ett knä rätt i ansiktet i 5 m/s men som tur var hann jag hoppa ut i snödrivan och tillbaka in på cykelvägen bakom honom. Den enda skadan var att jag syrade lite.

I vanlig ordning var det vidrigt på slutet men med den inverterade varianten av samma känsla när jag fick stanna. En stund senare var även T-Bone klar och det var två nöjda gubbar som lubbar som konstaterade att i nästan exakt samma stund slutade det snöa och vinden dog helt. Solen kom fram och i en vindstilla vinterdag kunde vi jogga hemåt på trötta ben. Det blev som det skulle om än vid något fel tidpunkt för jag hade gärna tagit den solen och slokande flaggor under fartdelen. Men man kan inte få allt. Vi valde att se det som att nästa gång det är bra väder går det snabbare utan att för den delen vara jobbigare. Och det gick ett snäpp snabbare än förra veckan trots det lilla ovädret.

Katt-teve

Ha det,

Mackan

Det börjar likna träning

Nu börjar det faktiskt likna något. Det är för tidigt att ropa hej men den här veckan har jag börjat hitta tillbaka till mina normala rutiner. Jag är rätt förtjust i rutiner för då slutar jag att fundera och träningen blir en integrerad del av vardagen. Det är något som bara görs, precis som att äta och sova. Jag springer som vanligt utan en detaljerad plan men jag vet ju vilket jobb som ska göras så här i november. Frågan är om jag har grunden för att göra jobbet så som jag vill göra det? För att ta reda på det fick jag konsultera träningsdagboken. Under kaoset i september och oktober loggade jag ingenting även om jag rörde på mig då och då så där fick jag gissa, men jag tror att jag har grunden för att återgå till normal träningsmängd rätt snabbt. Det finns absolut ingen anledning att stressa utan det handlar snarare om att just upprätthålla rutinerna i träningen och då ramlar det in en och annan mil. Något jag måste vara hyggligt säker på att jag tål. Helt säker kan man aldrig vara men man behöver ju inte vara korkad och smälla på för fullt direkt.

Förra veckan blev en klassisk uppstartsvecka och den var inga problem att tåla. Med två lätta månader i ryggsäcken är ju kroppen rätt utvilad, till skillnad mot hur det ofta är i månadsskiftet oktober/november. Men just för att den är utvilad får jag bromsa lite och jag ägnade mig bara åt sånt som inte sliter på fel sätt. Jag hade egentligen tänkt hålla mig till det även den här veckan men i höstvärmen kunde jag inte låta bli att ändå testa lite fart. Inte för att jag måste utan för att det är kul. Chansen att springa fortare ute i kortbrallor kanske inte återkommer på några månader. För att försäkra mig om att det inte skulle gå för fort gjorde jag det under ett rätt långt pass och med facit i hand föll det väldigt väl ut. Jag vågar verkligen inte ta ut något i förskott men min idoga riktade styrketräning verkar ha gjort nytta för sketbenet var gladare än på evigheter. Jag varierade längd och fart på repetitionerna och jag varierade vilan och det kändes bra i alla farter. Det är antagligen rätt blygsamma hastigheter vi talar om men känslan var bra och det är känslan som ger löpglädjen. Det var länge sen jag sprang fortare på asfalt och jag hade glömt hur kul det kan vara! När jag joggade ner var jag både trött och nöjd.

Jag misstänker att känslan kommer att vara lite upp och ner under resten av året men om vi kan slippa det onödiga vita på marken kanske det kan bli något bra av det här. Jag kämpar på med min styrka och springer det jag är sugen på, med ett syfte för varje pass. Jag vill plocka på mig bra saker och stoppa ner i ryggsäcken, sakta men säkert. Plötsligt är det vår igen och då kanske det har förvandlats till något skoj att plocka fram.

2014-11-13 09.29.04Ha det,

Mackan

Skrämmer upp lite fart i kroppen

Just i dag är det bokföring och vila som gäller men i går var det hårdare. Jag ville testa att springa veckans tredje tuffa pass och nu med tanken att skrämma upp lite fart i kroppen. Måndagens avslutande testmil visade att jag är en minut för långsam på milen mot vad jag vill vara om fyra månader. Ingen fara på taket, absolut inte, men varför inte passa på att leka lite överfart nu. När jag springer en vårmara brukar jag ofta introducera högre fart mellan jul och nyår. Även om fokus inte ligger på fart är det skönt att få springa av sig lite. Låta benen pinna på lite mer än under tröskelintervaller eller snabbdistanser. Snabbare. Roligare. Jobbigare.

Jag hade väl egentligen inga förväntningar eller förhoppningar alls på gårdagens pass. Normalt sett brukar fartintroduktionen komma inomhus på tartan men med barmark och plusgrader ute finns inte det behovet. Det kändes lite skumt att dra loss på blöt och grusig asfalt med långbrallor i mörkret och vinden. Den sträcka jag springer på är något asymmetrisk men som vinden låg i går blev det långsammare åt fel håll. Inte bara långsammare åt fel håll utan även jobbigt åt båda hållen. Normalt sett får jag en flygande start med svagt utför i början men nu var det motvind där. Rätt rejält dessutom. Bara att gilla läget och trampa igång. Det var svårt att hitta rätt flyt i blåsten och jag var nära att ge upp halvvägs. Men trots att benen hade blivit tröttare kände jag att jag jobbade mig upp flyt och teknik så i stället för att tappa fart fick jag upp den bättre på andra halvan. Jag blev överraskad varje gång jag stoppade klockan. Det gick inte jättefort men det gick helt okej och definitivt nog fort för att jag skulle känna mig nöjd när jag joggade hemåt. Åtta snabba kilometer in på kontot och nu har jag en referensram på hur snabbt jag springer ett sånt här pass när förhållandena verkligen är annorlunda mot på sommaren i splits. Vad körde jag då? Jo det blev 4x(800 – 200 – 200 – 800). Typ. Ett lysande pass för att skrämma igång kroppen.

Men nu ska jag ägna mig åt det jag bör ägna mig åt en lördag i slutet av verksamhetsåret.

Baddaren

Ha det,

Mackan

Det är röva

Löpvilan är över och det var nog i sista sekunden. Sketbenet har gnällt mer och mer under löpvilan trots att jag varit duktig och gjort övningar regelbundet mellan autistjobbandet men nu behövde det fan få jobba. Eller rättare sagt behövde röven kopplas in igen. Min kropp är verkligen duktig på att koppla ur och på fel saker när jag sitter för mycket stilla. Vad sägs om att jag i förrgår kunde få sketbenet att spontankrampa bara av att spänna quadriceps lite lätt? Detta utan att ha ansträngt det på över en vecka. Av nyfikenhet testade jag samma övning på mitt bra ben också men där lyckades jag inte trots att jag tokspände muskeln.

20120405_165307

När röven kopplar ur kopplar framsidan in på mig och då var det alltså dags att koppla in röven igen. Två övningar som funkar bra är att springa slalombacke eller jättesnabba intervaller. Inget av detta tilltalar mig just den här veckan men en tredje variant kan också funka, backvarv. Iväg till Mårdhundsvarvet och jag tänkte att jag springer fortare och fortare tills den kopplar in och när den kopplat in så kopplar jag av och joggar hem. Fyra varv i gradvis ökande fart tog det innan jag var rejält trött i rumpan på sketbenssidan. Jag måste säga att jag är rätt nöjd med den fart jag fick upp. Det var en otroligt fin dag i skogen men utmanande med alla löv och lera. Det var inte läge med full fart i svängar eller över stockar. Jag kunde riktigt se mig själv ta sats för att hoppa över storgranen och sen halka precis när jag hoppar. Nä, inga dumma skador nu utan jag får se alla säkerhetsinbromsningar som bra träning. Ja, kanske inte bromsen utan efterföljande acceleration. För det gjorde jag bra och uppför sprang jag riktigt bra. Det blir mer rövinkoppling då och det var ju det jag ville ha och nu räknar jag med att den är med från start på nästa pass. D e röva.

För övrigt kom jag på en lysande idé när jag var ute och sprang. Det ska bli intressant att se om jag tycker att den är lika lysande när endorfinerna släppt. Sa jag förresten att tryckeriet börjar bli klara med provboken? Med lite tur har jag ett ex i handen i morgon. Wop, wop!

Ha d,

Mackan

 

Men skjut mig

Efter en eftermiddag framför laptopen i altanskuggan kändes livet väldigt behagligt och jag hade inte ens den sedvanliga intervallångesten. Jag skulle bara fixa några ärenden innan det var dags och när jag klev ur bilen på parkeringen kom chocken. Det var ju snorvarmt ute i solen! Att biltermometern visade över 25 grader trodde jag berodde på att den stått just i solen men den sjönk inte. Det var med tunga ben jag promenerade och fixade det som skulle fixas och jag kunde inte för mitt liv fatta hur jag skulle få energi till att springa. Dricka kanske? Tänkte inte på det. Åkte i alla fall ner till Danderyds gymnasium och joggade iväg längs den klassiska gubbrundan.

Skjut mig!

Benen ville knappt röra sig framåt. Hela kroppen protesterade. Efter några kilometer hade jag jobbat upp en fin svett och det var med glädje jag såg att den lokala friidrottsklubben hade samlat en rejäl hord med ungdomar. Jag kanske skulle bli utslängd? Det passade mig utmärkt. Det som också passade mig utmärkt var att det faktiskt blåste lite uppe på banorna. Normalt sett skyr jag vinden när det är intervalldags men nu var den välkommen. Jag tar hellre behaglig svalka och lägre fart än obehag och hög fart. Träningseffekten blir ju densamma även om farten sjunker lite i motvinden. Humöret gick upp när jag fortsatte värma upp och kände att vinden faktiskt svalkade.

Dessutom hittade jag en sjukampstjej från Hässelby att snacka med och det var också välkommet. Hon körde tvåhundringar med gåvila och plötsligt  saknade jag inte sällskap längre. Även om jag inte springer samma pass som andra gillar jag känslan av att träna med någon annan och när jag drog igång funkade det ändå hyggligt. Inte bra men hyggligt.

Slappna av nu gubbe.

Jag visst att det var något som felade och under den tredje repetitionen satt det plötsligt. Jag slappnade av och då fick rätt muskler jobba. Farten gick upp ett snäpp och även om jag varken vill eller vågar dra på för fullt med väntande joggvila är det ändå roligare när klockan inte tickar lika långt. Efteråt kunde jag konstatera att jag hade mer fart i kroppen än vad jag någonsin hade väntat mig under uppvärmningen. Kroppen är konstig. Vädret är konstigt.

Fortfarande 24 grader när jag åkte hemåt med ett glatt humör. Jag fick ett bra pass och ett trevligt möte. Som bonus fick jag ytterligare ett trevligt möte på affärens parkering när jag handlade. Min barndomskompis Peppe och fru Jonna. Två människor som inspirerar! Just Peppe är i front på den här bilden och han om någon har fortfarande barnasinnet kvar. Fan vad mycket skoj vi haft sen vi började leka ihop i slutet av sjuttiotalet. Livet är ändå bra kul och jag tar tillbaka det där om skjutandet.

skanna0047

Ha det,

Mackan