Vilken träningssemester!

Jag vet inte riktigt var jag ska börja så jag börjar med att konstatera att jag har fått andas. Att åka norrut och grundträna är baske mig det bästa man kan göra om man har lite jobbigt att andas i söderns värme. Eller nej, det är inte värmen utan det är luften som är bäng så här års. Värme kan jag faktiskt hantera hyggligt. Men redan på det första passet uppe i stugan kände jag att oj oj oj vad skönt det här var.

Jag hade en lös plan på vad jag ville göra och hur mycket jag ville springa och med facit i hand orkade kroppen inte riktigt med den volym jag hade hoppats på och det är bara att gilla läget. Vad den däremot orkade var den intensitet jag hade hoppats på att kunna hålla. Faktiskt så gick två av mina långa snabbdistanser fortare än jag någonsin hade vågat hoppas på. Det var så underbart skönt att kunna springa mig trött på mina egna villkor. Så trött har jag sprungit mig. Trött så till den milda grad att jag hade grava problem att hänga med Baddaren på våra avslutande 24 km i onsdags morse.

24 km kanske inte låter så långt men just den distansen har varit den grund som allt bygger på. Ett par såna återhämtningspass och några såna snabbdistanser har fyllts ut av morgonjoggar på knappa milen och lite krydda i form av slalombacke och banintervaller. Jag är stark nu. Starkare än vad jag trodde att jag skulle vara. För det är just det att när man springer mycket berg, småstigar, obanat och över myrar så blir man stark vare sig man vill eller inte. Och när jag kör kvalitetspass i sån terräng är det så oerhört oförlåtande. Ni kanske vet hur det är med skidtävlingar på så kallade utslagsgivande banor? På en lätt bana är det rätt tätt mellan åkarna men på dom grisiga banorna eller i grisigt före kan det bli stora marginaler. Så är det på min favoritrunda också. Orkar jag inte så rinner minuterna i väg. Men jag orkade springa min bästa runda på 5 år trots värme. Just det året var jag så stark att jag kunde vinna min åldersklass i Mefjellet Opp. Och nu är jag nästan lika stark! Jag ska återkomma till den styrkan…

Snabbheten då? Nä, snabb är jag inte just nu. Det är inga rappa ben men jag har skapat förutsättningar för att bli snabb. En stark kropp tål träning bättre än en svag kropp och ska jag hålla ihop och bli halvsnabb till hösten måste jag tåla sån träning. Jag tror jag gör det nu och så får jag mentalt leva med att ha känslan av ett jädra vridmoment men ingen toppfart. Tror snarare att jag är långsammare nu än i våras. Gilla läget gubbe!

Styrkan var det. Vi var ju upp till Lofoten en sväng och sprang upp på toppar. Berg är ju mitt rätta element och det kändes förbaskat bra uppför. Det var som att jag bara kunde mata och mata och mata uppför dom långa backarna. Vid tillfälle ska jag skriva om alla turer vi gjorde men nu nöjer jag mig med mitt eget lilla examensprov, att maxa uppför Reinebringen. Det är 448 höjdmeter på en kilometer dvs ca 45% i snittlutning. Pelle som vi brukar hyra Rorbu av berättade att några ungdomar han kände tog den på 38 minuter ett par dagar innan vi kom och det tyckte han var tufft. Vi hade varit ute på en tvåtimmarslöpning med ganska många höjdmeter på morgonen men jag tänkte att då ska jag baske mig upp på under 30 minuter. Trots rätt möra ben med fyra toppturer de senaste 72 timmarna och totalt nästan 9 timmar löpning i benen på de 72 timmarna. Men jag ville bomba upp så gott det gick och som jag bombade. Det gick på 24 minuter och jag var mer eller mindre extas av att få kötta på så hårt. Självklart går det att köra på mycket fortare om benen är utvilade och om man gör det när man får ha stigen upp för sig själv. Något år ska jag dra den på natten med pigga ben, det säger jag nu.

Men det var otroligt kul att snacka med en jämnårig norrman efteråt och han tyckte att det var helt insane. Honom hade det tagit en timme upp och han drog en harang om att det var väl lätt för mig: ”Du har väl inte ens fyllt 40, då är det ingen match.” När jag berättade hur gammal jag var blev han minst sagt paff. Och jag blev faktiskt rätt stolt. För jag är stolt över att jag kan orka och älska det jag gör. Jag bjuder på en kort film jag tog på toppen, hög som ett jävla hus på endorfiner. En känsla av hur det kan se ut på Lofoten och en känsla av hur mycket jag älskar den här livsstilen.

Hög på livet!

Ha det,

Mackan

Sju veckor med negativ balans på energikontot

Nu har jag klarat av sju veckor. Sju veckor på låg energi men med hög energi. Som jag skrev i förra inlägget har det påpekats att jag verkar ha väldigt mycket energi. Det är inte bara naprapaten som påpekat det utan framförallt Baddaren blir ju ”lidande” av det.

Det är hög energi i vardagen och som jag berättade för T-Bone i dag under långpasset så känner jag mig som ett litet barn. Eller kanske en kattunge. Jag vaknar, känner mig superenergisk och så håller jag på tills jag blir trött och tvärsomnar. Men om det är hög energi i vardagen så ska jag i ärlighetens namn erkänna att det inte alltid varit fallet på träningspassen. De första fyra veckorna var det ofta så att jag blev trött efter typ … en kilometer … Det är ett fostrande sätt att träna på. Då är det skönt att stötta sig i forskning som visat att mitokondrietillväxten blir vassare med låga glykogennivåer.

Men just när man är ute och springer så gäller det att hitta glädjeämnen i annat än mitokondrier och det är så jädra kul att jag fått så mycket långpass-sällis den här vintern. T-Bone får tålmodigt lyssna på en massa raljerande om både det ena, andra och det tredje. Dessutom av någon som upplever sista milen på maran mest varenda långpass. Det är rätt tufft vill jag lova men samtidigt så vet jag ju att det är bara att trampa på. En vacker dag kommer jag återigen testa att springa fulladdad och jag längtar verkligen. Vid det här laget så kan jag inte ens minnas hur det känns att träna med tanken full.

Det är en jädra tur att jag fortfarande inte tränar mer än 60% av mängden jag tränar när jag går för fullt. Eller tur och tur, det är ju helt enligt plan och det är just på grund av den försiktiga planen som jag bad om hjälp av Coach Carbo. I full träning ramlar jag ner i tävlingsvikt sakta men säkert men nu visste jag ju att jag inte tål full träning och då krävs något mer.

Jag har fått frågan av flera vad det är för diet jag går på men jag går inte på någon diet. Det är fulla tallrikar med mat. Det är mer frukost än vad jag normalt äter och det är jordnötssmör varenda morgon. Jag lider inte utan det känns som att jag äter och äter. Men det är som jag tror jag skrev tidigare en herrans massa grönsaker och det är fritt från skräp. Normalt sett är jag rätt bra på skräp. Det enda negativa jag kan komma på är att det blir mycket planering. Lunchrestaurangernas mat är inte direkt hälsa så det är väldigt mycket matlagning och att komma ihåg att ta med matlådor för några dagar i taget. Ja och så sa Baddaren något roligt igår när vi var på gymmet: ”Det här gör så att du får mig att se välmående ut.”

Jag tar det som ett tecken på att jag börjar närma mig så som jag ska se ut när det blir dags för tävling. Sen ska insidan matcha upp det också. Det vore naivt att tro att jag byggt upp någon sorts tävlingsform på vad som just i dag, EBM-dagen 24.2, är två månader av träning. Men lättnaden i vikt skapar bättre förutsättningar för att minska belastningen på kroppen. Nu räknar jag kallt med att det bara är två veckor kvar av asfaltsnötande så om vädergudarna samarbetar så blir det mycket mer skog sen. Än så länge är det väldigt mycket is i skogen och såpass mörkt på kvällarna att det är svårt att komma ut utan pannlampa. I går köpte jag en karta för vintertrim och på helgen om tre veckor räknar jag med första långpasset i skogen på skogsstigar. Visst går det redan nu med dubbskor men dom är stygga att springa långt i. Det är liksom bara dumt att riskera någon skitskada för att jag inte kan hålla mig. Ska jag skada mig så ska det inte vara självförvållat.

Så, två asfaltsveckor till och med energiunderskott och sen blir det mycket skog sista biten fram till England. Och eftersom jag antagligen är lite lättare då och får högre andel skonsam löpning så räknar jag kallt med att kunna trycka upp mängden ett snäpp då. Miles matters och just det ska jag spela in podcast om på måndag. Då blir det fler än T-Bone som får lyssna på mitt raljerande och det ska bli skoj som fan.

Ha det,

Mackan

Trötta ben men lätta steg

Jag hade egentligen tänkt blogga lite om vikten och effekterna av grundträning men bestämde mig hastigt och lustigt om att bara lätt beröra det senare i texten. I stället säger jag: Hej världen, jag är på gång! 

Förra veckan gjorde jag ungefär det läskigaste man kan göra när man känner att man är på gång och månaden är februari. Jag pulserade ner. Jag har ju väldigt försiktigt ökat träningsmängden sedan jag drog igång på julafton och då måste man någon gång börja pulsera. Nu var det dags och just den månaden när flest människor omkring en är sjuka är det jätteläskigt att gå ner rejält i träning. Tänk om jag blir sjuk veckan efter? Då har jag plötsligt fått två veckor i rad av låg mängd! Jag vet faktiskt folk som tränat rätt seriöst, ja SM-medaljer och så, som kör sjukdomsbaserad pulsering. Då är frågan om dom får pulsering av att sjukdomarna kommer för att dom aldrig pulserar planerat…

I vilket fall som helst var veckans plan att fortsätta den smygande ökningen och det gick faktiskt bra. Jag grovplanerar ju bara min egen träning och låter rådande förhållanden ge faktiskt utfall och den här veckan blev en sådan. Skogen visade sig helt oanvändbar för att köra mina ”sköna” men skonsamma intervallpass med fokus på styrka. Styrka som jag så väl behöver i England. Men anledningen till att skogen blev dålig var att det töat och det gjorde vägarna hyggligt bra för att våga sig på en snabbdistans. Första riktiga fartpasset på fem månader efter vad jag kunde hitta i träningsdagboken. Jag får erkänna att jag var rejält nervös. Nervös för att skada mig. Det återfryser en del på nätterna och det innebär en hel del isfläckar och jag har fortfarande förra årets halkincidenter i färskt minne.

Men jag behöver dom här snabba passen för att bli lite rappare i steget och inte minst för att känna löpglädje och baske mig om det inte var sjuk löpglädje. Trots att jag fick smyga runt i myrfart i skarpa svängar så fanns det något som liknar fart i kroppen där jag kunde trycka på. Trots att jag ägnade hösten åt motion och fokuserat träningen sedan jul bara på styrka, flås och att i lugnt tempo bygga upp kroppen. Grundträning. Och ändå gick det att plötsligt öka tempot med typ minuten per kilometer. Och när jag sprang på eftermiddagen var det med ett bra mycket bättre löpsteg i lugn fart än vad jag haft tidigare i år.

Som lök på laxen kändes steget väldigt mycket bättre på dagens långpass. Ett riktigt långpass, det vill säga över 20 miles. Benen var inte alls återhämtade sedan i fredags och antagligen inte hjälpta av några benövningar på gymmet i går. Men steget var lätt. Plötsligt var det lite mer av tassande än slitande. Det fina vädret och det trevliga sällskapet hjälpte till men jag börjar baske mig att känna mig som en löpare igen. Även om benen var trötta kändes steget lätt. Just långpassen är mentalt jobbiga eftersom jag legat på ett rätt rejält energiunderskott sex veckor i rad nu. På de kortare passen har kroppen vant sig vid det men långpassen är mentalt tuffa. Ni som sprungit maraton vet hur det känns när depåerna börjar ta slut. Så känns det för mig rätt tidigt under långpassen. Nu kompenserar jag det av det mentala underläget av en jädra allmän go känsla av att det går framåt. Det var länge sedan löpning var så kul som nu.

Bild från förra lördagens underbara distanspass nere i Alingsås

Ha det,

Mackan

Januarisummering

Nu är januari över om några timmar och jag kan konstatera att jag är på banan igen! Den här veckan blev den bästa mängdmässigt på länge och den rundades av med ytterligare ett bra långpass. Det lustiga är att den mängd jag den här veckan tycker är bra skulle jag sett som en vilovecka för bara ett par år sen… När året startade kom jag från väldigt låg träningsmängd så jag har fått ta det lugnt och försiktigt. Foten som blev så olycklig där i september blir stadigt bättre men så vårdar jag den ömt också. Med tanke på att den numera mest känns i uppförsbacke så antar jag att fart ger samma effekt så jag har helt enkelt skippat fart än så länge. Jag har ingen stress över att bli snabb utan det löser sig nog när jag blir några kilo lättare och foten känns helt bra.

Den lösa plan jag har för tillfället handlar mest om att faktiskt göra dom där långpassen som jag i princip uteslöt helt hela hösten och den planen funkar. Ska jag springa maraton måste jag stå distansen och innan jag gör det är det säkrast att jag tränar på att springa långt. Och långt springer jag. Lite längre och lite fortare för varannan vecka. Fem långpass har hunnits med i januari och dom kan räknas in till 25 – 28 – 28 – 30 – 30 km. Det är inte så illa och står för rätt stor del av månadsmängden! Känslan är väl lite sisådär i vinterkylan och med ett sketben som inte älskar låg mängd och ingen fart. Just det benet vill ha hög mängd och mycket fart för att må bra men det finns två ben och två fötter att ta hänsyn till. Men jag tar mig framåt och är långt från stressad över det som i allra högsta grad känns som en omstart. En sak har jag lärt mig efter snart 40 år som löpare och det är att man skyndar säkrast långsamt. Bråttom blir sällan bra och hur man än vänder och vrider på det känner jag mig privilegierad som kan springa mina pass och jag skulle gärna trampa på i 40 år till. Det finns så mycket roligt i planerna bara för de närmsta två säsongerna. Både äventyr och tävlingar. Och just för årets äventyr har jag köpt ett kanonbra regnställ åt Baddaren och en ny regnjacka åt mig. Satan vad skoj det ska bli!

DSCN1353

Ha det,

Mackan

Tack Tibor!

Söndag. Långpass. Som vanligt. Jag vågar inte ens tänka tanken hur många långpass det blivit genom åren men en sak vet jag, den här vintern har jag slagit rekord i att springa många långa långpass. Ofta har jag toppat och sprungit en maxad höstmara och då brukar suget på att springa långa långpass vara rätt begränsat ett tag. Dessutom finns det redan en fin grund och det brukar räcka med att dra igång dom långa långpassen på senvintern. Dessutom brukar både underlag och temperatur vara trevligare då.

Den här vintern gick jag in i med helt andra ingångsvärden. Oräknat två långsamt sprungna maror i april och oktober tror jag att jag bara hade ett enda långpass på 30 km under hela den perioden. Långpassen kanske inte är mitt favoritpass men det brukar vara den grund jag står på. Men nu har jag tagit mig genom de senaste 13 veckorna med inte mindre än elva pass med pizzadistans, dvs 30+. Med undantag av en snöstormssöndag och en söndag då jag inte kände mig hundra procent har jag gjort jobbet. Gradvis har jag kunnat öka distansen och samtidigt känna att återhämtningen gått bättre och bättre. När jag kan köra full fart på tisdagsintervaller vet jag att återhämtningen är som den ska och det kan jag nu. Dagens repa blev den längsta hittills och det var överraskande bra tryck i steget när jag till Orgy’s version av Blue Monday ökade farten.

För att återknyta till rubriken så kan jag lugnt säga att det här hade inte gått utan sällskap av Tibor. Han har hängt med på nio av de här elva långpassen. Inte på hela och inte under den snabbare delen av passet men han har konstant hängt med på 15-20 km i mitten av passet. Jag springer 6-10 km innan jag möter upp honom och så får han sig en lång snabbdistans under det som annars är den tråkigaste delen av mitt långpass. Det är så genialiskt att kunna kombinera passen på det här sättet trots att vi har rätt olika kapacitet. Jag har fått sällskap och jag har noterat att på ett år har han förbättrat sig med sju minuter på 20 km. Det är bra det. Visst är han trött till förbannelse ibland men ändå alltid med ett väldigt gott humör och han tål att jag pladdrar sönder honom med både högt och lågt. Jag är oerhört tacksam för att du både vill och kan hålla mig sällskap i ur och skur. Den enda gången vi ställt in ett planerat pass var när jag verkligen inte hade lust i snöstormen!

Nu väntar en period när jag inte riktigt vet hur jag kommer att kunna träna men en sak vet jag och det är att jag är rätt stark för tillfället. När jag lägger mig på tävlingsvikt igen kommer det att kunna gå hyggligt fort. Men dit är det en bit.

DSC01047

Ha det,

Mackan

Déjà vu

Efter gårdagens långpass fick jag en svag känsla av att jag kände igen kroppens beteende. Jag blev genuint trött. Sömnig. Det var inte förrän framåt kvällen som känslan försvann och det var så dags då. Jag tror att jag har ett minne av att det var så här det brukade bli efter långpassen precis när jag var ny på det här med långpass. Och ny är precis vad jag är på långpassandet just nu. I och för sig harade jag Baddaren på maran för en månad sen men det var i en fart som för mig var så lugn att det inte påverkade mig nämnvärt. Annars har jag faktiskt bara sprungit två riktiga långpass sen i våras. Lägg därtill på att i går sprang jag inte bara långpass utan jag sprang på redan mörade ben.

Om vi backar bandet lite till lördagen så var jag ute och körde skiten ur mig. Jag körde någon sorts fartlek med blandad ståvila och joggvila men det var rätt kort ståvila. Kort vila och många repetitioner. Många repetitioner och varierande fart. Varierande fart och varierande längd på sträckorna. Vilken fart jag höll per sträcka är höljt i dunkel men på en kollade jag tiden och fick den till 80 sekunder. Det gjorde mig lite besviken för jag trodde att det var cirka 350 meter men när jag kom hem såg jag att det var lite mer än så. Inte för att det påverkade passet att jag tydligen bitvis sprang riktigt bra, min tanke vara bara att hålla den fart jag orkade för stunden på varje delsträcka och att jag skulle orka hålla på i 90 minuter inklusive upp- och nedjogg. Det lyckades jag med men med 25 repetitioner på 300 meter – 2 km så fick jag planera in två seriepauser i form av joggvila för att orka, inte minst mentalt. Två seriepauser som verkligen gjorde underverk för jag fick direkt tillbaka trycket i steget så till den milda grad att några tonårstjejer ropade uppmuntrande kommentarer!

Jag lyckades alltså med föresatsen att bli skittrött och dessutom fick jag jättefin inkoppling av baksidorna under de snabba partierna. Föredömligt bra. Det var liksom allt jag begärde av träningsdagen. Jag försökte återställa glykogenlagren med en fin Vindaloo på lördagskvällen men jag tror att det var lite snålt med riset. I alla fall för att springa långpass i går.

Jag kände mig helt mörbultad när jag stack iväg i ett lätt duggregn. Farten var låg men gick upp ett snäpp när musklerna blev mjukare och när jag efter en halvtimme plockade upp Tibor var den enda känslan att jag var muskeltrött. En känsla jag känner igen väl efter många år av långa tuffa lördagspass följt av långpass på söndagen. Skillnaden nu är att jag inte har praktiserat det här i närtid. Vädret blev gradvis bättre och om vi bortser från att jag rätt tidigt kände att jag med stumma ben sprang på fettångor så fick vi en fantastik runda. Min kamrat hade stundtals rätt bra med spring i benen men en lång lång uppförsbacke fick stopp på det och vi tog närmsta vägen hem mot honom för avlämning. Vilket var planerat sen start men ändå var välkommet. Välkommet för honom i alla fall. Själv fortsatte jag en halvtimme till och även om jag tyckte att jag lunkade fram snällt upptäckte jag vid en kontrollkilometer att tempot var perfekt med tanke på att jag studsade fram på fettångor.

Sen kom jag hem. Och blev trött. Men, det bästa av allt är att kroppen känns bra igen i dag! Nu har jag genomfört tre strukturerade träningsveckor i rad och kan konstatera att uthålligheten är okej, maxfarten är för säsongen helt okej men att jag har dassig snabbhetsuthållighet. Det går att åtgärda och är absolut ingen brådska. För tillfället är jag helt nöjd om jag bara pallar att träna som jag vill och mina introduktionsveckor har än så länge gått som jag velat. Gott så, till våren är nog formen på plats igen.

DSC00597Ha det,

Mackan

Tankar om min egen träning

Jag har insett att jag tänker mer på andras träning än min egen. Andra som i flera fall har haft en lång tävlingssäsong och som behöver bygga från grunden igen. Då tänker jag att jag också ska bygga från grunden. Men min egen tävlingspremiär dröjde ända till maj och efter tre tävlingar samma vecka kom jag sen hem till ett pollenhelvete som varade i evigheter. Det gjorde att alla mina drömmar om att få en massa snabba pass och tävlingar blev till några få snabba pass och inte en enda tävling i maxfart. Däremot många långa pass och en hel del pass på den snälla sidan av tröskeln. Grundträning. Jag har mer eller mindre grundtränat i över ett år nu. Med reservation för att jag sällan har på mig pulsmätaren har jag inte stressat pulsen över halvmaratonpuls mer än vid några enstaka tillfällen.

Är det då vettigt att fortsätta grunda? Jag lär ha en aerob bas motsvarande ett större köpcentrum och borde nog börja bygga uppåt snarare än att bredda den basen ännu mer. Jag borde nog kunna stressa kroppen mer än vanligt för den här årstiden och jag tror att jag ska testa att göra det. Jag ska baske mig passa på medan det är barmark ute och slänga in överfart oftare än vad jag normalt gör. Kjell-Erik Ståhl berättade en intressant sak för mig och även om jag inte är lika hård som han är så vill jag nog testa det. Kanske redan i morgon om jag hinner.

I feel the need, the need for speed.

DSC00651

Ha det,

Mackan

Cheops pyramid

Nu var det snart åtta dygn sedan jag tog ett löpsteg och det börjar bli dags att röra på mig. Det känns som om kroppen behöver röras igen, i alla fall sketbenet som mår allra sämst av vila, och då passar det bra en dag som idag. Det skulle absolut inte vara någon fara att vila längre men samtidigt vill jag inte skippa inbokade jobb och med endast två tävlingar sprungna sen juni är jag inte direkt mentalt sliten.

Det känns däremot lite konstigt att sätta igång med grundträning när jag i princip bara har grundtränat i två års tid. Under den här tvåårsperioden har jag bara sprungit två asfaltstävlingar och ett banlopp och jag har inte dunkat på med en massa korta och snabba intervaller. När jag fundera på saken tror jag att jag räknar till max tio pass med korta intervaller de senaste 26 månaderna. Jag ska alltså in i grundträning med en aerob bas i storleksklassen av Cheops pyramid. Men va fan, jag gillar att grundträna och det är väl bara att bygga lite till. Däremot kommer jag om andan faller på köra en del pass som är lite mer intensiva än vad jag normalt springer under grundträningen. Lusten och vädret får bestämma och det kommer att finnas plats för det jag är sugen på och jag har den fördelen att jag tycker att det mesta är roligt. En sak är i alla fall säker och det är att skogarna kommer att utnyttjas även om jag tänker skärpa till mig och inte glömma asfalten helt. Åtminstone så länge brunmodden behagar att hålla sig borta.

Ha det,

Mackan