En rå, rå vecka

Jag hintade förra veckan om att jag hade något jag ville blogga om framöver. Framöver är nu. Det här handlar om att jag kommit fram till att om jag ska nå mina mål i England i vår så måste jag förändra mitt förhållningssätt till mat. Lära lite nytt. Sätta vanor.

Jag brukar faktiskt ha rätt lätt att gå ner i vikt. Gå upp på vintern och sen med kombinationen av hög träningsmängd och en hel del av det på hög ansträngningsnivå så sker nedgången automagiskt. Problemet var att förra året kom det aldrig någon sådan kombo och i avsaknaden av den kombon under ett år så är det hål i huvudet att ta det angreppssättet i vår. För då kommer jag med stor sannolikhet går sönder. Det är ett angreppssätt som normalt sett funkat med min matfilosofi att äta allt jag kommer över. Rejält. Den matfilosofin funkar dock inte alls om jag ska ta mig an berg i maj med lätt kropp och inte kan bomba på med träning. Och varje gram räknas.

Så, förra året kollade jag med en kompis som kan det här med både kost och träning och han sa glatt att han startar en ny omgång kostcoaching i början av året. Det passade mig som handen i handsken och nu är vi igång med dussinet veckor av kostcoaching. I hans upplägg ingår normalt träning också men träning kan jag. Jag behöver sätta nya matvanor och det har jag nu haft hjälp med i snart en vecka.

Råvaror var ordet. Bra råvaror. Bra sammansättning av råvaror och i lagom mängd för att orka träning. Inga falukorvar i matkorgen längre och det känns lite märkligt. Baddaren skrattade högt när planen kom. Mina kollegor höll på att ramla av stolarna när jag hade med mig matlåda till jobbet och flera vänner har frågat vad viktminskningsmålet är. Men det är just det, jag har inget viktminskningsmål. Jag är ute efter resultat genom att ändra mitt beteende. Rent krasst så har jag ju inga verkligt lågt hängande frukter i form av att sluta dricka tio öl på krogen en gång i veckan eller ständigt godisätande/läskdrickande. Men det har varit för stor mängd mat och för mycket halvfabrikat. Lär om. Lär nytt. Skapa bra vanor. Det är där jag är nu och att vi kom överens om att tolv veckor är för att jag vet att det tar tid att sätta vanor. Enligt en studie från European Journal of Social Psychology tar det i snitt 66 dagar att etablera en ny vana. Jag ger det 84 dagar för att vara på den säkra sidan av normalfördelningskurvan och nu är jag igång.

Hur känns den första veckan då? Väldigt rolig, lite knepigt logistikmässigt med matlådor och mer framförhållning i maten men det räknar jag med att kunna efter 84 dagar. Träningen då? Ja jag märker att kroppen inte är fullproppad med kolisar om man säger så. Det går lite långsammare i den ansträngning jag springer i normalt men det tror jag löser sig rätt fort. Det här känns kul! Råvarorna är mina vänner.

Ha det,

Mackan

Annonser

Mina duktiga tjejer!

Dags för Stockholm Marathon igen och även om jag skulle vilja bomba er med bilder och hylla alla kompisar som sprang bra tänker jag nu bara fokusera på de två adepter jag hade på startlinjen.

Med anledning av den uppseglande värmen har det varit mycket kommunikation senaste veckan om hur i helsefyr den skulle tacklas. Man vet att fart kommer att tappas men hur mycket? Tittar man på ren temperatur så borde löpare av den kalibern tappa 5-6 minuter men så var det ju sol också. Hur mycket lägger den på? Hur mycket skugga kan man hitta? Lägg därtill parametern med en redan tung bana som jag bedömde som ännu tyngre än vanligt?

Min bedömning var att båda två skulle fixat sub3 med marginal även på den här banan, sån var formen, men så var det värmen. Tanken vara att springa på känsla, inte öppna för fort och skita i tiden. Nu är ju värmen samma lika för alla så en bra placering var ju absolut inom räckhåll givet formen. Johanna sprang och vann DM på halvmaran förra veckan medan Susanne hade kört en hederlig formtoppning som påbörjades bara elva dagar tidigare. Lite olika förutsättningar men jag trodde stenhårt på bra placeringar för tjejerna om dom bara sprang klokt.

Jag och Baddaren stötte på Susannes trevliga familj nere på Strandvägen och nu var det bara att börja vänta. En nervös väntan. Jädrigt nervös. Strandvägen innebar passering strax före 12 km så två passeringar hann trilla in innan dom kom förbi. Johanna låg strax före och jag kunde se att båda öppnat smart. Första halvan är lättare än andra halvan som banan ser ut nu så farten var (i teorin) varken för snabb eller långsam och nedan ses  SM-placeringarna som noterades innan dom kom förbi.

5 km – plac. 13/18 respektive 10 km – plac. 14/18

Ok, hur såg dom ut då med visuell granskning när dom passerade då? Kanon! Det såg lätt och positivt ut och coach kunde andas ut för att sen ta en springtur upp till Berwaldhallen där jag kunde snicksnacka med David Nilsson ett tag innan tjejerna kom. Passeringen på 15 km såg fortsatt bra ut med placeringarna 13 och 17. När dom passerade mig vid 16 km var det fortsatt glada miner och jag rusade tillbaka till passeringen runt 23 km men innan dom kom dit kunde jag se att båda hade plockat en placering till vid halvmarapasseringen.

Nu skulle jag inte få se tjejerna på över 16 km och det var en nervös väntan vid appen. Jag fick inte upp någon notifiering på någon av dom vid 25 km och det gjorde mig inte mindre nervös. Fan. Har det hänt något? Vänta. Titta.Vänta. Titta. PING! Där kom passeringen vid 30 km. Båda hade tappat nästan exakt lika mycket fart men så var det några stygga backar där så det gjorde mig inte alls orolig. Däremot kunde jag se att Johanna plockat ytterligare en plats och Susanne tre. Dom låg nu på plats 11 och 13 i Svenska mästerskapet i Maratonlöpning. Det är väldigt bra. Men det är vid 30 km loppet börjar på allvar och det fanns en Västerbro att passera mellan den här och nästa.

När den kom hade en annan tjej satt rejäl fart och båda hade plötsligt tappat en plats var och alla som vet hur det är att springa maraton när man kommer till 35 km vet. Allt kan hända. Där vi stod kunde vi mest notera att det var få snabba löpare i år. Värmen tog ut sin rätt och när farthållarna för sub3 passerade var det väldigt små grupper bakom de två flaggorna. Hade någon av mina tjejer varit någon av alla de som bonkat i värmen?

Nej det hade dom inte! Jag skulle ljuga om någon av dom såg direkt pigga ut men dom höll fart och ingen av dom såg ut att ha några tendenser till att hamna i knipa sista knappa 3 km hem till Stadion. När dom sen plingade upp i appen på placering 12 respektive 13 på SM (16/17 totalt i loppet) så var det lika mycket lättnad som glädje. Såna placeringar på ett av Europas största maratonlopp i dessa förhållanden är bättre än vad många fattar. Susanne vann dessutom K40 med cirka 6 minuters marginal.

Sträck på er tjejer för ni är så jävla bra och jag tackar för att jag får jobba med er. Sen har jag en till stjärna i mitt gäng som är på benen men har en bit kvar till tävlingsformen. Men när hon kommer dit så får ni se upp på banan. Tack för en bra vår och en strålande examen på vårterminen. Jag ska villigt erkänna att jag har svårt att hålla tårarna borta varje gång det går så bra som det gjorde i dag men det kan jag leva med. Jag vet hur mycket jobb som ligger bakom såna här prestationer. De tre timmarna ute på banan är den lilla biten. Tack!

Ha det,

Mackan

 

Tjejmilen21K – Från sidan

Dags att för första gången på länge uppleva ett lopp med starkt intresse i från sidan och vad passade väl bättre än en vacker vårdag. Dessutom passade det bra ihop med en bokleverans till Runners’ Store och ett visst behov av att få cykla en sväng.

Med böcker levererade parkerade jag bilen på behörigt avstånd från Kungliga Djurgården och plockade fram hojen. Väl på hojen märkte jag något otrevligt där ute, vind. Det friskade på rätt bra och från ett väldigt dumt håll om man ska springa fort på den banan som tjejerna skulle springa. Jag och adepten hade en plan för hur fort det borde kunna gå men det var med lite lättare vind och svalare väder i prognosen.

Raz

Jag cyklade dock ut till Biskopsudden och hann fram en kvart innan starten skulle gå och hann krama om och byta några ord med min kompis Rasmus som skulle ut och anta sitt alter ego, Skyltmannen. Kul! Stötte på ett par andra kända ansikten och sen blev jag nervös. Dels en allmän nervositet för jag blir rätt engagerad och vill att det ska gå bra för de jag bryr mig om och dels för att jag förstod att dom hade delat upp startgrupperna på en bana som gick på två fulla och ett litet varv. Och som var rätt smal på sina ställen. Det var som bäddat för problem för de snabba tjejerna. Dessutom insåg jag att banan var något mer ondulerad än jag trodde.

Tjej21k_16

För mig blev det en behaglig resa genom att cykla omkring, plåta och jag hann med lite kaffe i gräset också. För tjejerna blev det tuffare med ovan nämnda omständigheter. Som lök på laxen blev det svårt för funktionärerna att hålla reda på vilka tjejer som var ute på vilket varv och det blev några felspringningar. Min adept drabbas bara lite lätt av en sådan men en av topptjejerna blev inte visad rätt in mot mål och fick ta ett extravarv runt målområdet. Det kändes rätt trist. Som helhet var det nog ett arrangemang som de flesta nog hade det väldigt trevligt i men knepigt med trängseln som inte direkt underlättas av massor av lördagsflanörer. Jag hade det i alla fall nervöst men jättetrevligt i vårsolen och fick leka massvis med min kamera och ett bra snack med adepten efteråt. Som hade det väldigt tufft efter en väl optimistisk öppning men som kom in på en strålande femteplats bland tusentals tjejer.

Kul att se så många kämpa och ha kul. Inte nödvändigtvis i samma ögonblick!

Ha det,

Mackan

 

Coach Mackan

Det är tur att jag har två ben att stå på. Eller fyra kanske jag skulle säga? För mina egna två ben funkar inte så bra som jag vill. Ett litet snedsteg på grus i skarp kurva har gjort att Englandsresan i bästa fall kommer att bli ett kombinerat tränings- och peppläger löpmässigt. Däremot har jag börjat fuska lite mer allvarligt med coachandet och det skulle jag vilja skriva några rader om.

Jag har under en lite längre tid hjälpt en av superveteranerna på damsidan utan att göra något väsen av det alls men den tuffingen sprang bra tills oturen var framme på en klubbträning. Men inget ont som inte har något gott med sig för hon är nu väldigt proffsigt genomlyst och den uppbyggnad som sker kommer att göra underverk på sikt! Abstinensen att klura ihop träningsveckor och formtoppningar har dock funnits och efter vissa funderingar har jag tackat ja inte bara till en utan två av Sveriges duktigaste tjejer.

Här får jag erkänna att jag hade glömt hur roligt det är att följa andras framfart. Jag fick höra i veckan att jag har gett lite mer engagemang än vad jag har förbundit mig till men det är ju så kul. Och det är just det som är så viktigt. Jag vill att det ska vara kul samtidigt som man tänjer på gränser. Jädrigt knepig balansgång det där. För det är ju så för alla oss som inte kan ligga och pimpla sött te eller sova mellan passen, att det är så många faktorer som spelar in för hur vi tillgodogör oss träningen. Men man får göra sitt bästa och har vi kul på vägen så hoppas jag att ”mina” tjejer är i strålande form och kan få med sig resultat dom är nöjda med när A-tävlingarna kommer. Personligen är jag nöjd med att dom mår bra och känner att träningen ger dom något. För mig ger i alla fall coachandet något! Sen märker jag att ryktet spritt sig att jag börjat hjälpa löpare igen för jag har fått börja tacka nej till fler också. Jag har i och för sig regelbundet tackat nej tidigare också men just nu passade det att vara ”Yes-Man” och det är två löpare som jag tror att min stil passar på och där jag har något att ge. Min löparvår blir inte spännande men tränarvåren blir det!

Och som vanligt hjälper och följer jag Baddarens framfart på nära håll,  favoritadepten. Där kan jag noga övervaka att den viktiga återhämtningen sköts exemplariskt.

2018-04-07 17.56.52

Ha det,

Mackan

Adeptlös

För cirka 15 månader sen började jag tacka nej till att ta fler adepter och nu i helgen flög den sista sin kos. Återstår bara att ge input till framtida träning. Jag har som regel haft tidsbegränsade uppdrag mot något mål som ligger en bit fram i tiden och nu har alla löpt ut. Jag måste erkänna att det känns lite konstigt att det är söndag och att jag inte sitter och pusslar ihop någons löparvardag utifrån hur deras övriga liv ser ut. Jag tyckte att Elmar Engholm sammanfattade det där med att vara tränare rätt bra i sin blogg häromdagen.

Att skriva ett träningsprogram är rätt lätt men att lära känna den individ man jobbar med, att vara psykolog, att vara positivt bollplank eller att få individen att träna mer/hårdare eller mindre/lättare än vad denne själv tänkt sig. Där har vi utmaningen. Och att läxa upp dom när dom inte gör som jag säger. Det handlar om personkemi och det handlar om att kunna gasa och bromsa vid rätt tillfällen. Det som passar en vecka passar inte en annan och alla är olika. Det gäller att hitta lagom mycket stress på kroppen och ibland kanske adeptens tankar och mål om vad dom vill göra inte passar ihop med hur dom vill träna. Det är fan inte lätt och det övergår mitt förstånd hur man kan ha en rejält stor flock adepter. Tiden räcker helt enkelt inte till för att sätta sig in i allas vardag eller lära sig vad dom verkligen svarar på för träning. Att vara tränare är mer en konstform än en vetenskap för den generella vetenskapen bakom är lätt:  Stressa kroppen, ät och vila nog mycket så händer det saker. Men att veta hur någon behöver stressas och hur mycket stress man kan lägga på, det kräver en ärlig dialog mellan tränare och adept.

Tät kontakt.

Har man inte tiden att sätta sig in i hur folk funkar så blir det generella program och det är något helt annat än att vara tränare. Och generella program finns det gott om, inklusive mina egna. Det är bara att plocka något som passar ens eget psyke och adresserar det man behöver jobba på.

Jag har jobbat med fantastiska människor med väldigt olika förutsättningar både när det gäller kropp och vardagsliv och det är häftigt. Häftigt men det tar energi att göra det här vid sidan av ett jobb som kanske blir lite mer än heltid. Jag får i och för sig erkänna att jag åtog mig lite PT:ande för ett tag sen och det är jädrigt kul men jag har inga långtidsåtaganden nu och det känns rätt skönt. Även om jag fick höra om den andra sidan av att jobba med mig häromdagen och då kände jag att jag även kommer att sakna det.

Tack för sista schemat. Ser bra ut. Det har varit lite som att öppna en julklapp varje gång träningsschemat har kommit. På måndag nästa vecka kommer jag nog vara rådvill och flacka med blicken

Det har faktiskt varit som att leverera en liten julklapp. Folk har trott att dom aldrig kommer klara av vissa saker som dom visst har klarat och andra har tyckt att något sett lätt ut på papperet men som varit något att bita i. Och jag har alltid varit lika nyfiken och väntat på att rapporten på utfört pass kommit in. En liten julklapp till mig.

Tack för allt ni gett tillbaka! Nu ska jag ägna mig åt att fortsätta peppa Baddaren och att följa T-Bones fantastiska utveckling. Där händer det saker från vecka till vecka nu och det vore kul om han levererade lika bra på tävling som på träning. Han får varken scheman eller farter utan gör bara samma sak som jag gör på lördagarna! Och Baddaren tänkte jag vara pacer åt i Frankfurt, hon kommer att leverera.

DSC03571

Ha det,

Mackan

Vem klarade coachtestet?

Jag tror att jag hittat två som klarade det, kanske tre. Inte ens Alf klarade testet men så tränar han bara snabbskubbare och inte maratonlöpare och då hamnade han just under den magiska tian.

Men, som de flesta förstod igår var jag inte helt allvarlig. Jag trodde i min enfald att alla skulle förstå det men man ska aldrig tro för mycket. Listan var alltså inte allvarligt menad. Inte. Fullkomligt allvarligt var jag däremot såtillvida att jag ville få folk att tänka över vad dom tycker är värt hos en coach. Och det kom några kloka kommentarer, det gillar jag. Självklart behövs det en viss portion kunskap för att kunna hjälpa andra oavsett vad man coachar inom. Läser man tränarutbildningen på GIH läser man två eller tre år. Är det en garanti för att den tränaren är bra för dig? Nej absolut inte, men du kanske kan misstänka att dom har gedigna teoretiska kunskaper. Någon annan har sprungit i 30 år och provar det mesta samt läst en massa själv. Är det en garanti? Nej absolut inte, men du kanske kan misstänka att dom har en gedigen praktisk erfarenhet. En tredje har bara sprungit något år och sen kompletterat med en PT-utbildning på några veckor. Är det en garanti? Nej absolut inte, men den personen kanske är fantastisk på att motivera och att se dig som människa. Och så här skulle jag kunna fortsätta att rabbla grejer som kanske kan ta fram en bra coach.

När jag jobbade som bolagschef hade jag konsulter som var helt fantastiska men som inte uppfyllde kriterier om att dom skulle ha vissa certifieringar eller annat på papper. Då var det jätteknepigt att sälja in dom men när vi väl lyckades med det brukade kunderna bli nöjda. Ibland stötte jag på folk med jättefina utbildningar men som inte funkade rent praktiskt. Det är som sagt en djungel där ute och fina titlar eller att uppfylla konstigt ställda kriterier garanterar inte resultat.  Kombinationen teori och att kunna praktisera det man lärt sig funkar oftast bra. Oavsett om man har pluggat in teorin själv eller fått examen från den finaste av skolor. Det senare är dock en lysande dörröppnare och gör förhoppningsvis att man får en bra grund för fortsatt lärande.

I den bästa av alla världar hittar du en coach med den teoretiska och praktiska erfarenhet du behöver och som dessutom kan se dig som människa och som kan guida dig till ditt mål efter dina förutsättningar. Som kan hjälpa dig att sätta dina mål. Som förstår dig. Som förstår löpning. Som kan lära ut det dom kan. Som kan stötta i motgång och peppa i medgång. Alla passar inte ihop med alla och jag har själv tackat nej till att hjälpa till vid ett flertal tillfällen när jag känt att min stil eller det jag kan inte passar den personen. Det kanske låter korkat ur ett ekonomiskt perspektiv men jag mår bättre av det i slutändan och det gör nog kunden också.

Men självklart klarade jag testet med mina egna skruvade kriterier och behåller mig själv som coach. Sen använder jag andra som bollplank. För det är det enda de flesta behöver, någon som ser till att dom kontinuerligt kommer ut och som kan stötta och peppa.

Bollplank

Ha det,

Mackan

Passen som utmanar

Att springa på pigga ben i solsken och medvind är egentligen aldrig någon match. Manglade ben, regn och motvind är en helt annan femma. Jag var ju hos naprapaten i förrgår och han gick på vissa muskler så hårt att dom var rejält tryckömma igår. Och idag också för den delen, tackar som frågar. Med totalt två mil tävlingsfart på schemat skrattade jag inte direkt ihjäl mig när jag joggade iväg mot mitt maratonvarv på den sena lunchen. Men jag valde att titta på den fina och låga pulsen och upp mot den skinande solen. Som förvisso hotades av stora och mörka moln.

Alla som provat att springa fort nära inpå en stenhård idrottsmassage vet nu vad som väntar när farten sen ska skruvas upp. Det händer absolut ingenting. Eller det händer alldeles för lite. De första fem km går minst en minut långsammare än vad jag skulle önskat och det är på den tuffa uppförskilometern jag tappar inte mindre än 23 sekunder jämfört med förra veckan. Det är rätt mycket och jag kunde bara modstulet konstatera att musklerna var jättetrötta och gillade inte alls att springa uppför. Under nästa femma hade kroppen vaknat lite och utan att öka ansträngningen gick det i alla fall 40 sekunder snabbare men återigen gick uppförskilometern väldigt långsamt. Då började det hastigt och lustigt ösregna och blåsa och brytreflexen anföll med full kraft. Men jag vet att jag behöver det här och vis av erfarenhet vet jag att kroppen kan börja svara när man minst anar det. Trots kalla bara ben och armar gick farten faktiskt upp den sista milen och psyket vann matchen den här gången. Det tar jag med mig som positivt och jag tar även med mig att jag inte var i närheten av maratonpuls men ändå nog nära för att ändå ge träning för det som ska tränas. Men löpsteget var inte bra i dom här farterna och nu har kroppen 24 dagar på sig att lära sig det om jag vill springa snabbt. Antingen går det eller så går det inte, svårare än så är det inte. Nu kan det i och för sig vara påverkat av de manglade musklerna och när jag mailade med naprapaten var han långt från förvånad över att musklerna inte hade funkat efter den behandling jag fått. Det var snarare väldigt förväntat.

Jag var rätt nedkyld när jag kom hem och fick i mig kaffe och mat och sen var det bara att dra på sig träningskläderna igen och åka till Sollentuna för att coacha och det gick bra mycket bättre än det första passet. Nu var jag varm och go i hela kroppenoch det lustiga var att efter det passet var jag piggare i kroppen än vad jag hade varit på hela dagen.

Idag är det vilodag och tillika intensiv bokjobbardag. Jag konstaterade häromdagen att jag är bättre på att jobba än att fakturera för jobben och nu ska jag se till att få iväg de fakturor som släpar. Kroppen mår absolut bäst om chefen ser till att det inte bara blir träning och sömn utan även mat på bordet!

Ha det,

Mackan – som firar kanelbullens och djurens dag idag