Coach Mackan

Det är tur att jag har två ben att stå på. Eller fyra kanske jag skulle säga? För mina egna två ben funkar inte så bra som jag vill. Ett litet snedsteg på grus i skarp kurva har gjort att Englandsresan i bästa fall kommer att bli ett kombinerat tränings- och peppläger löpmässigt. Däremot har jag börjat fuska lite mer allvarligt med coachandet och det skulle jag vilja skriva några rader om.

Jag har under en lite längre tid hjälpt en av superveteranerna på damsidan utan att göra något väsen av det alls men den tuffingen sprang bra tills oturen var framme på en klubbträning. Men inget ont som inte har något gott med sig för hon är nu väldigt proffsigt genomlyst och den uppbyggnad som sker kommer att göra underverk på sikt! Abstinensen att klura ihop träningsveckor och formtoppningar har dock funnits och efter vissa funderingar har jag tackat ja inte bara till en utan två av Sveriges duktigaste tjejer.

Här får jag erkänna att jag hade glömt hur roligt det är att följa andras framfart. Jag fick höra i veckan att jag har gett lite mer engagemang än vad jag har förbundit mig till men det är ju så kul. Och det är just det som är så viktigt. Jag vill att det ska vara kul samtidigt som man tänjer på gränser. Jädrigt knepig balansgång det där. För det är ju så för alla oss som inte kan ligga och pimpla sött te eller sova mellan passen, att det är så många faktorer som spelar in för hur vi tillgodogör oss träningen. Men man får göra sitt bästa och har vi kul på vägen så hoppas jag att ”mina” tjejer är i strålande form och kan få med sig resultat dom är nöjda med när A-tävlingarna kommer. Personligen är jag nöjd med att dom mår bra och känner att träningen ger dom något. För mig ger i alla fall coachandet något! Sen märker jag att ryktet spritt sig att jag börjat hjälpa löpare igen för jag har fått börja tacka nej till fler också. Jag har i och för sig regelbundet tackat nej tidigare också men just nu passade det att vara ”Yes-Man” och det är två löpare som jag tror att min stil passar på och där jag har något att ge. Min löparvår blir inte spännande men tränarvåren blir det!

Och som vanligt hjälper och följer jag Baddarens framfart på nära håll,  favoritadepten. Där kan jag noga övervaka att den viktiga återhämtningen sköts exemplariskt.

2018-04-07 17.56.52

Ha det,

Mackan

Annonser

Färdigtränad?

Ja då är jag väl mer eller mindre färdigtränad inför Englandsäventyret! Visst tänkte jag köra ett kortare långpass i morgon och ett par snabbare pass nästa vecka men efter morgondagens pass börjar det ticka in många vilodagar och det passar mig utmärkt.

Eftersom jag hade kört två riktigt tuffa pass redan den här veckan samt en rätt mastig morgonjogg i går tänkte jag mig något lite åt det submaximala hållet i dag. För att inte lura iväg mig i högre tempo än planerat kände jag att det var en utmärkt dag för att lära snabbadepten Mårdhundsvarvet. Lite sådär lagom jobbigt. En bra plan för ben som inte under några omständigheter borde vara fullt återhämtade från en maxad mil i tisdags och träning i slalombacken i förrgår.

Blev det lugnt? Skulle inte tro det! Jo första blev ungefär som jag tänkt mig att alla skulle bli. Lite driv i steget, halvflåsigt och snabbt nog för att trimma perceptionsförmågan på stigarna. Sen gick det bara fortare och fortare på de efterföljande två varven och när jag såg att det tredje var snabbare än mitt sista för tre veckor sen frågade jag adepten om vi skulle avbryta.

No way José

Bara att pinna på så gott det går med andra ord och nu var det med rejält trötta ben. Jag måste erkänna att jag var väldigt ambivalent. Dels insåg jag rätt tidigt att det fanns en chans att nå den där gränsen som säger att nu börjar det se bra ut. Dels kände jag att det skulle vara bra skönt om adepten inte skulle hänga med i tempot och att vi skulle lugna ner oss. Det sistnämnda inträffade aldrig. Hon imponerade enormt på stigarna och jag är rätt säker på att hon var snabbare än både Mårdhunden själv och El G. Det blev mitt snabbaste varv på fyra år. Jag har alltså inte varit kvickare sen förra Englandsresan men jag var kvickare än 2014 när jag faktiskt vann min klass i Mefjellet Opp. Om inget oväntat inträffar far jag till Peak District i bättre form än vad jag någonsin kunde tro. Åtminstone så länge det inte blir för aggressivt uppför för där kommer det handla om att minimera tappet. Utför och på tekniska stigar med måttlig kupering ser det dock helt okej ut. Och något som är mer än okej är att jag återhämtar mig fantastiskt bra. Får se om jag säger samma sak efter lopp två dagar i rad…

18199312_10211312631745149_8574543598443351451_n
Efter torsdagens backar. Foto: Baddaren

Ha det,

Mackan

Vad hände med sömnen?

När jag upptäckte det där med löparforum en gång i tiden så noterade jag något rätt fort och det var att ingen diskuterade en av de absolut viktigaste delarna av träning – sömnen. Det förvånade mig rätt mycket och en av mina första trådstarter, kanske den allra första, var en fråga om hur mycket folk behövde sova för att klara av återhämtningen. Det som slog mig när jag fick svaren var att många var i stil med: ”Jo jag vet att jag borde sova mer men…”

Inget man säger före ”men” räknas!

Tittar man på vad som diskuteras på löparforum i dag så är det träning (ofta hur ska just JAG göra) och till viss del mat men fortfarande väldigt lite sömn. Det diskuteras om vilken klocka man MÅSTE ha för att kunna träna och en jädra massor andra detaljer. Men väldigt lite sömn. Förhoppningsvis beror det på att sömnen är jädrigt okomplicerad. Om resultatet står sig från min undersökning för 15 år sedan så vet folk ATT dom behöver sova mer men dom skiter i att göra det. Det finns liksom inget att diskutera annat än att väldigt många sover för lite, speciellt bland dom som tränar.

Varför återhämtningen är lika viktig som själva träningen tänker jag inte skriva mer om men jag tycker att det finns saker att diskutera. Saker som hur den bristande sömnen påverkar träning, infektionskänslighet eller risken för skador. Eller för all del hur förbättrad sömn förbättrat resultaten. Jag ser folk i sociala medier som tränar som besatta och gärna också i svinottan men som verkligen inte får ut några resultat av det. Jag lägger inte någon värdering i det men jag blir väldigt nyfiken när det tränas stenhårt men inte kommer några resultat. Särskilt om jag vet att målet verkligen är resultat. Och jag misstänker att det är bristen på återhämtning som är boven och ffa för mycket stress och för lite sömn.

Men jag vet inte för ingen diskuterar det här! Det är lätt att flasha med hur mycket man tränar och gärna att man gör det gristidigt. Visst, jag sticker också ut före sju på morgonen men då har jag fått mina åtta timmar sömn. För får jag inte den sömnen så går det förr eller senare åt helvete med träningen. Det var en av de grejer som jag tyckte sabbade när jag sprang med FK Studenterna. Klubbträningarna tog sådan tid på kvällarna att sömnen blev lidande och även om det var bra träning så blev totalen till det sämre. Och jag vet att jag hade minst en klubbkompis som led av rejäla sömnstörningar.

Jag vet att det är coolt att vara i farten, sova lite och hinna med massor men ni som läser min blogg vill antagligen få lite resultat av träningen, inte bara visa upp den på Instagram eller i någon ”träningsblogg”.  Så gör er själva en tjänst och fundera på det där med sömnen. Det kan vara nyckeln till att bättre resultat. Och även om du nu fullständigt skiter i resultat så kan det vara nyckeln till att må bättre under den vakna delen av dygnet.

  1. Får jag nog med sömn?
  2. Får jag kvalitet på sömnen?
  3. Om svaret är nej på någon av frågorna så är det läge att ställa sig frågan varför!

Just det där med att må bättre under den vakna delen av dygnet är det absolut det viktigaste för mig. Sover jag skit så blir dagarna en plåga. Punkt.

2016-10-09-18-27-03
Katterna – dom kan det där med sömn!

Ha det,

Mackan

En vecka med Kuststigen

Nu är semestern över och jag avslutade helt okej träningsmässigt. Inte idag förstås eftersom jag ägnat mig åt bilkörning hem från västskusten och sen tvättande för mer eller mindre hela slanten. Det är rätt skönt att komma i ordning.

Jag var lite seg förra veckan och det var nog så att jag och Baddaren drog på oss någon liten förkylning när vi kom hem från Lappland så det blev ett par avbrutna försök till träning (och ett långsamt och segt pass) och sen ett genomfört pass runt den fantastiska Kuststigen nere på Malmön i söndags. Man kan lugnt säga att känslan på det passet var skit. Jag tog i men det hände absolut ingenting annat än att jag blev jättetrött och hostade sate vid målgång. Men jag genomförde i alla fall hela varvet!

I måndags var det dags igen och då var det betydligt bättre känsla och dessutom tre minuter kvickare. Plötsligt började det likna löpning igen och bäst av allt var att jag kunde ta i lite mer. Det kanske låter konstigt med att kunna ta i för man tar ju i även när det går dåligt men det är något annat när musklerna svarar. Det var framförallt andra halvan som gick fortare och jag kände att något var på gång. Dagen efter fick dock bli vilodag för jag insåg att det behövdes en eftersom jag var lite väl rasslig i magen. Och med tanke på vad planerna var för resten av veckan verkade det vettigt.

På onsdagen var dock kroppen med på noterna och nu var det faktiskt riktig löpning. Tryck i steget hela vägen och jag kapade ytterligare tre minuter på det dryga varvet som tar dryga timmen när jag inte är i toppform och med ett personbästa på strax under timmen.

Tröskelträning

Eftersom jag ville bomba ur benen den här veckan stod korta intervaller på schemat i torsdags och dom kunde genomföras efter en MJFF och sen en lång uppjogg. Jädrar vad segt det kändes. Det var åska i luften och jag hade huvudvärk första halvan av morgonjoggen men efter lite löpskolning och med hejande av Baddaren så kunde jag köra mina korta intervaller. Det blåste rätt bra men det lustiga som hände var att det gick inte snabbare i medvind och svagt nedlut utan tvärtom. Det var som att löpsteget blev skitbra i motvinden och det lätta motlutet. Om jag får säga det själv sprang jag jättebra. Visst gick det några procent långsammare än senast jag körde det här passet för två år sen men jag sprang med helt rätt aktivering av musklerna. Dessutom hygglig fart och all in. Baddaren blev lite orolig för att jag lät konstigt när jag kom över mållinjen men så ska det vara när man tar i!

13925865_10208774121923990_5981151921061196012_o
Foto: Johanna Lundeberg

På fredagen blev det ett återhämtningsvarv runt Kuststigen på trötta ben men där jag utan att ta i sprang ungefär lika kvickt som som på söndagen. Kroppen är konstig. Det var trötta muskler men dom lirade liksom i alla fall. Som det var förr. Jag fick hejda mig lite på andra halvan eftersom det regnade rejält och alla som testat att springa med racerskor på blöta klippor vet att man får ta det lite piano. Dessutom väntade eldprovet på lördagen.

2016-08-05 14.09.57
Klipplöparskorna

Lördag och det skulle vara uppehåll hela dagen och dessutom molnigt. Visserligen blåste det kraftigt men nu skulle jag slå årsbästa. Något annat fanns inte på kartan. En timme av total hängivenhet till löpning. Jag satte av i så god fart jag kunde men det hände inte mycket. Det är konstant upp och ner på rundan och benen ville inte riktigt. Dessutom gassade solen. I och för sig är en gassande sol på ett så kort pass bara mentalt men uppför den första längre stigningen orkade jag knappt upp och vid CP1 efter cirka 18 minuter låg jag rejält efter mitt årsbästa. Då kändes det dessutom lätt där den dagen. Hade jag överskattat min återhämtningsförmåga? Men det började gå lite bättre och när jag efter drygt 20 minuter formligen flög förbi en annan löpare började jag tro på det. Nu gick det plötsligt bra och vid CP2 var jag inte mer än 15 sekunder bakom årsbästat. Nu jädrar skulle det springas!

Glädjen var dock kortvarig för solen tvärförsvann och ersattes av regn. Regn är alltså inte bra på klippor. Alls. Jag fick trycka järnet där jag kunde och vara jätteförsiktig på andra partier och jag insåg att det här skulle bli jättesvårt. Jag visste att jag skulle bli tvungen att forcera som en galning från CP3 och in i mål där det inte är lika regnkänsligt men det kändes tufft. Kraftig motvind och svårt att se i det piskande regnet och jag visste vilken tid jag skulle behöva ha på CP3 för att ha den minsta chans att klara av det men baske mig om inte hoppet levde när jag kom dit. Det levde men väldigt svagt. Nu var frågan hur mycket kroppen pallade? En hel del visade det sig. Jag sprang verkligen bra och det är en känsla jag har letat efter länge. Trött som tusan men trots ben som värkte av syra efter den sista långa uppförsbacken så kunde jag trycka på hela vägen in. Det är skillnaden mellan form och oform och när jag stannade klockan vid målgång hade jag slagit årsbästa med en minut.

Känslan av att springa bra är så otroligt skön och så väldigt svår att beskriva. Det spelar ingen roll om det är träning eller tävling! Det ösregnade när jag hoppade ner i havet och sen låg jag och bara sprattlade i vattnet i en kvart. Nu vid kontroll visar det sig att mitt årsbästa är fyra minuter från PB på rundan men det gör inget. Jag är ganska många kilo tyngre nu än då och det regnade halva rundan vilket kostade tid men det är egentligen sekundärt. Vikten är på väg åt rätt håll och så även formen men framförallt såg jag att jag fortfarande kan återhämta mig under en tyngre träningsvecka. Det är guld värt!

Enda smolket i glädjebägaren är att jag på kvällen lyckades halka på en klippa så att det knakade till i ryggen. Nu hoppas jag verkligen att det inte kommer att påverka nästa veckas kraftprov för på lördag är det dags för Skåla Opp. Fram till dess njuter jag av vetskapen av att det faktiskt kan hända lite saker i den här kroppen även om jag ogillar att dagsformen är så extremt varierande. Men det är bara att prova!

2016-08-06 17.23.03

Ha det,

Mackan

Kroppen är fantastisk

Jag var trött under gårdagen. Riktigt trött. Det är sånt som kan hända mig när det blir kallt och eftersom sömnen inte hade varit den bästa heller blev jag ännu tröttare. Det blev korta perioder av uppiggande aktiviteter som till exempel att åka till Tibor och titta på nya numret av RW som har en blänkare om min bok. Det hjälpte. Det starka kaffet jag blev bjuden på hjälpte också. Till det starka kaffet fick jag godis och då blev jag så till mig att jag missade att ta bort pappret innan jag började tugga. Dumt. Men sen åkte jag hem igen och blev trött som tusan innan vi skulle iväg och springa backar. Temperaturen hade nu ramlat ner en bit under nollan och jag var lite orolig för att luftrören inte skulle gilla den ansträngning som det innebär att skutta uppför en backe 19 gånger. Men baske mig att dom inte gnällde det minsta lilla. Helt fantastiskt i min värld när det är minusgrader. Låren gnällde lite under de två första skutten men de sista 17 gick i normalfart när kroppen blev varm. Samma kropp skrek om att få stanna precis hela tiden men det fick den inte förrän jag var klar. När vi joggade hem var det på oerhört tunga ben. Baddaren hade lite synpunkter på tempot och jag lovar att jag glatt sänkte farten.

Efter en god middag ute på lokal fick jag sova. Sova med en kropp som kändes fullständigt utmattad. Men några timmar sömn och en frukost senare funkade allt utmärkt igen. Kroppen är verkligen fantastisk! Ibland blir jag chockad över hur fin återhämtningen kan vara och dagens två mil i snön kändes inte alls ansträngande. Visst är det några småmuskler som grinar av att det inte fäster till hundra procent men de ben som var fullständigt färdiga 15 timmar tidigare tassade fram som om gårdagens backar inte hade existerat. Med tanke på att jag höll återhämtningsfart i dag så hoppas jag att de är ännu gladare i morgon. Och ja, luftrören visade inte minsta tillstymmelse till att gnälla i dag heller. Häftigt.

1503223_182147511994403_631681832_n

Ha det,

Mackan

Inställd ångest

Efter att jag dunkade knäet i räcket i fredags kväll har det varit lite ömt och jag valde faktiskt att vila i lördags. Det kändes helt klart vettigare att fixa adventsfint och hålla mig inne än att chansa med det ömma men till söndagen skulle jag vara fit for fight igen. Problemet var bara att mina mest trogna kompisar för långpass verkar ha åkt på en epidemi av bristningar. Är det inte lår så är det gubbvader. Flåsmannen är dock en snäll man och han erbjöd mig att följa med på Spårets långpass.

På Fejan fick jag veta att jag skulle få jobba lite för att hänga med. Jo, jag var väl medveten om det. Jag var extra medveten att om Waller Olleräng får för sig att haka på kan det gå skitsnabbt. Kan dom hänga av Uhrbom kan dom hänga av mig så in i helvete. Men jag kände att jag får väl långpassa i fyraminutersfart och därunder om det ska vara på det viset. Det går ju alltid att se det som en lång och hemsk snabbdistans. Alternativet att springa ensam i blåsten kändes faktiskt mindre tilltalande. Ändå vaknade jag upp på natten och kände att helvete vad jobbigt det kommer att bli. Ångest. Lite tävlingskänsla över det hela. Långt och obehagligt skulle det bli och på förmiddagen laddade jag upp med Primus – Antipop, tack för påminnelsen om att låten finns Tibor!

I am Antipop; The man you cannot stop.

Den frasen snurrade i min skalle hela förmiddagen. Man kunde inte stoppa mig men Flåsmannen ställde däremot in med huvudvärk och då kände jag att jag nog kör själv i alla fall. Jag vill gärna att den som bjuder in mig är på plats på festen. Eftersom jag nu inte skulle bli tvungen att pinna på som ett skållat troll för att hänga med återgick jag till ursprungsplanen på 2½ timme i lugn fart och det blev väl med facit i hand förhållandevis lugn fart. Ansträngningen i motvinden var dock allt annat än lugn men jag tror ärligt talat inte att det hade hjälpt om jag promenerat där. Det blåste bra styggt i min hemmaterräng men 33,5 km senare var jag hemma och firade dagens mentala seger med skumpa, paj och rödtjut. Det är viktigt att återställa vätskebalansen och mycket riktigt sov jag lika gott som ett litet barn i natt och vaknade pigg och glad utan ångest. Pigg, glad och i spänd väntan på att alla mina böcker ska komma.

HereIAm

Ha det,

Mackan

Det stormar i min skalle

Har ni gått på brainstorming någon gång? Ett sånt där möte där ingen idé är för dum att lyftas. I företagsvärlden finns det nog ett filter inbyggt i den sociala masken alla bär på som gör att de galnaste idéerna inte kommer upp till ytan. Idéer som 99 gånger av 100 faktiskt är korkade men där den hundrade är bra eller kanske till och med genialisk. I miljöer där folk är rädda för att göra bort sig lär den hundrade missas gång på gång.

I min skalle finns det inga filter. Eller jo det finns det. Jag har märkt att det krävs att jag rör på mig för att idéerna ska poppa upp och det är oftast under de pass som inte är nyckelpass som det händer. Då är det som om det bara poppar upp tankar och idéer. Minnen som väcks till liv och massor av osorterade tankar som verkar väldigt vettiga och idéer som självklart måste genomföras. Sen kommer jag hem och de allra flesta gångerna känns inte idéerna lika smarta i mer nyktert tillstånd. Jag skulle nästan vilja ha med mig några andra som kunde bedöma alla idéer och som kunde fånga upp några av de som faktiskt är bra och genomförbara. Det är bara ett dilemma. Springer jag med någon annan kommer inte idéerna upp till ytan för då stormar det inte i min skalle på samma kreativa sätt. Och jag kan knappast ha en grupp människor som väntar på mig hemma när jag tömmer skallen på idéer.

Idén att skriva en bok om löpträning var ju inte min idé utan det var Stjärnan som planterade den i min skalle. Men utan alla mina lugna återhämtningspass hade det nog aldrig blivit något av det. Det var där filtret luckrades upp och hjärnan fattade att det var något som gick att göra. Mycket av innehållet är faktiskt framspånat under mina återhämtningspass. Inte bara innehållet utan även det praktiska genomförandet. Det växte till allra största del fram under mina löprundor och sen sköttes mycket av bollandet tillsammans med Mårdhunden under våra löpturer hem från jobbet.

SkuggadBok

Ja, så var det med det. Nu ska jag ut och brainstorma med mig själv igen och skapa en grund för lite material till det som står på vårens agenda. Det dyker alltid upp något roligt och kanske blir det användbart. Om inte annat får jag frisk luft och kanske ett uns bättre kondis. Det kan också vara bra att ha.

Ha det,

Mackan