Som en jeffla mårdhund

Fyra kilometer kom jag på långpasset i dag. FYRA. Jag startade jättelugnt och med ben som var koordinerade och med fint flyt i steget. Men lugnt. Jag var frusen och hade lätt huvudvärk men så kan det vara ibland och det brukar släppa för jag kände mig inte sjuk i övrigt. Bara trött. Första kilometermarkeringen bekräftade att det gick lugnt och där någonstans brukar jag vara lite varmare i kroppen och farten gå upp utan att ansträngningen gör det. Men nästa kilometer gick ännu långsammare. Och sen gick det bara utför och efter fyra kilometer var jag helt kraftlös med kvarstående huvudvärk och vände hemåt. Gåendes. Som en mårdhund. Oönskad. Lowest low. Längst ner på skalan bland de skandinaviska däggdjuren. Försökte springa en bit när jag blev uttråkad och orkade tvåhundra meter innan jag gav upp igen. Något skit i kroppen som dykt upp under natten eller bara en reaktion på gårdagen? Ingen aning men långpasset gick åt fanders och det var ju inte så bra.

Annat var det i går när jag blev överraskad på andra skalan. Sprang den roliga kombon 800-200 – 200 -800 tre gånger om och hade inga större förväntningar innan passet annat än att hitta flyt i steget. Med 60 sekunder av gåvila brukar jag hinna återhämta mig precis lagom mycket men ändå inte bli för pigg i benen. Jag har sprungit tre eller kanske fyra pass med kortare intervaller och ståvila det här året så jag borde inte ha någon vidare fartkapacitet så döm om min förvåning när den första kombotusingen gick på 3:35. Det är inte helt platt heller så det hade jag verkligen inte väntat mig. Jag var rätt säker på att jag hade fuckat upp passet och att det skulle bli en gradvis försämring men icke. Löpkänslan var utomordentlig och jag sprang till och med och blundade i perioder bara för att insupa känslan. Visst fick jag syra men det är kanske inte så konstig när den snabbaste kombon gick på 3:23. Låt vara att det blir två minuter av vila per kombotusing men det är snabbt för att vara relativt otränad. Visst är jag långsammare än i toppform men gapet i snabbhet är typ hälften av gapet i marafart mot toppformen.

Nu vet jag i alla fall en sak säkert som amen i kyrkan och det är att det är inte snabbheten jag behöver jobba på utan snabbhetsuthålligheten och den allmänna uthålligheten. För det är maraton jag ska springa om fem veckor och inte 3000 meter. Att jag har grundsnabbhet kvar trots avsaknad av VO2-maxpass  i år är otroligt bra att veta för framtiden men det kommer inte hjälpa mig när jag är inne på sista milen. Så jag hade verkligen velat ha det där långpasset i dag. Men jag var en mårdhund och nu är det bara att hoppas att det var en reaktion på gårdagspasset och inte någon eländig förkylning på gång. Jag är rädd för det senare för när jag körde skiten ur mig nere på Malmön med korta intervaller sprang jag skitbra dagarna efter och jag brukar tåla det. Nu blir det ingefära, sömn och vilodag i morgon till den här mårdhunden.

snapchat-8052605205657472223

Ha det,

Mackan

Annonser

Att krympa gapet

Jag tror inte att jag rapporterat särskilt mycket om hur det går med min maratonträning så nu tänkte jag göra det. Om inte annat så vill jag göra det för mitt framtida jag. Jag fick någon gång frågan om varför jag inte lika gärna kan sitta och skriva det här för mig själv och spara på hårddisken om det nu främst är för mig själv jag skriver. En ren dagbok. Det skulle i teorin fungera utmärkt men jag känner mig själv, det skulle inte bli av. Tänker jag att det kanske finns en enda annan som skulle kunna vara intresserad i detta nu så går sannolikheten för att jag skriver upp. Mångfalt.

Ja hur går det då? Just i dag känns det som att jag blivit överkörd av en ångvält och det har jag nästan blivit. Min naprapat Martin körde över mig i går. Det var välbehövligt för kombinationen monoton löpning och sen sittande hela dagarna, ja det gör kroppen förbaskat stel. Det var en riktigt sur bröstrygg som nu är åtgärdad och när vi ändå åtgärdade så fanns det en del muskler att mangla. Så nu ska jag tåla lite misshandel igen. Misshandel i formen av maratonträning. Inte lika fullt så specifik som jag kört tidigare genom åren men så har jag inte heller samma möjligheter att göra det nu. Det funkar liksom inte om man inte tål det så jag gör det jag tål men jag mäter och analyserar precis som vanligt.

För den som inte förstått det så är det halva nöjet med maratonspringandet. Att under en period ha örnkoll på huruvida jag går mot målet eller inte är helt enkelt skitskoj. Jag springer mina referenspass efter bästa förmåga och ser hur jag sakta men säkert minskar gapet. Jag petar in siffrorna i mina excelsnurror och ler inombords när jag minskar gapet.

För gapet finns där. Även om jag på träning sänkt miltiden med 90 sekunder på tre veckor och förbättrat farten under maratonansträngning med 5 sekunder/km på två veckor trots halverad joggvila så är gapet stort. Framför allt mot gammal god maratonfart. Det känns nästan surrealistiskt när jag ligger på samma ansträngningsnivå som för bara något år sedan men att det går ett par minuter långsammare på varje femkilometersintervall. Kroppen har inte riktigt hittat den där kombon av jobbigt men inte jättejobbigt. Jag har ett stort gap upp till milfarten men jag behöver bara sänka farten lite grand för att det ska gå jättelätt.

Normalt sett när jag kör marafartsintervaller och tar min joggvila går tempot ner med kanske 40 sek/km. Naturligtvis beroende på hur kuperingen ser ut men typ så. Nu när jag sprungit har tempot snarare gått ner med 20 sek/km. Det är faktiskt löjligt lite mellan det som känns som lättjogg och det som känns som kontrollerad hårdare marafart. Det ska bli intressant att se om jag öka det gapet och minska gapet mot milfarten de närmaste veckorna. Innan vår lilla träningsgrupp sprang våra 3×5 km i torsdags fick jag frågan vilken fart jag tänkte hålla och svaret var att jag vet inte. För jag vet inte innan passen. Jag springer på ansträngning och efteråt vet jag vad det blev för fart. Så enkelt är det.

Jag har i alla fall under den senaste månaden tränat bättre än vad jag gjort på 1½ år. Det kan ingen ta ifrån mig. Två kvalitetspass i veckan, hygglig volym trots att jag fick ta några vilodagar när mina kollegor blev sjuka och jag själv kände att jag var under angrepp av det som däckade dom. Men att jag öht gör ett enda kvalitetspass i veckan är en stor skillnad mot hur det såg ut första halvåret i år! Det går sakta men säkert framåt och det tror jag kommer att fortsätta eftersom gapet mot mig själv i form är så stort som det är. Det gör det onekligen lättare att nå framsteg. Vikten går nedåt och farten ökar varje kvalitetspass och om fem veckor borde jag ha den marginal jag behöver ner till skamgränsen i Frankfurt, tillika NYCM-kvalgränsen. Nuläget är att jag har en teoretisk marginal på 7 sek/km dit och nyläget vill jag ha till 17 sek/km i teoretisk marginal. Då har jag ett lagom gap mellan teori och praktik. Sen är det bara för dom små grisbenen att tölta på i 42 195 meter.

2015-09-20 15.37.38

Ha det,

Mackan

Inre och yttre motivation

Jag läser i tidningen i dag att en av våra största konditionstalanger, Ebba Andersson, lägger friidrotten åt sidan och satsar fullt ut på skidåkningen. Detta trots fantastiskt fina resultat inom hennes sidoprojekt med löpningen. Såvitt jag förstått är anledning enkel och det är att hon tycker att skidåkningen är roligare. En och annan friidrottsprofil tycker nog att det här är väldigt tråkigt men jag tycker att det är befriande att höra. För hon ska göra det för sin skull.

Det är roligare med skidåkningen

Jag drar genast slutsatsen att det är hennes inre motivationsfaktor som får tala. Hon satsar på det hon vill. Inte vad andra vill. Och jag är fullt och fast övertygad om att det är rätt väg och det finns en del forskning som stödjer den övertygelsen. Vad som är skillnaden på inre och yttre motivation kan ni gärna läsa om t.ex. här. Just där står bland annat:

Uppdelningen kan ibland framstå som teoretisk, men faktum är att studier på området visar att vår motivation i hög grad påverkas av vilken form av konsekvens som följer våra handlingar – att enbart förlita sig på belöningar och uppmuntran kan ibland vara förödande för vårt intresse att fortsätta jobba.

Utifrån det kan man lätt dra slutsatsen att när man tränar för att få uppskattning i sociala medier så kanske det inte är bästa vägen framåt. Att bry sig om vad andra tycker om ens träning är fan inte bra. Om den enda belöningen för den där träningen som blev till en bild är likes så är risken att karriären kanske inte blir så långvarig. Klart som fan att det kan vara skoj att få uppskattning men ofta har de som uppskattar det inte en susning om något annat än just den bilden. Det kan lika gärna vara en del av en sjuklig besatthet av träningen som en bild av någon tog efter en aktivitet som verkligen gav dom något. Eller något som genomfördes bara för att få den yttre uppskattningen. Jag säger inte att vi ska sluta uppskatta det andra gör men du som får uppskattningen ska fundera på vad din drivkraft är.

Och när jag pratar om något som gav dom något så tänker jag på saker som en skön tripp ute i friska luften, en del mot ett drömmål eller kanske något som ger den långsiktiga belöningen av att vara frisk och må bra. Vi kan ha en massa olika inre drivkrafter och motivationsfaktorer men gemensamt för dom alla är att det ger en större förutsättning för något långvarigt. Det ger något för dig först och främst och som en bonus kanske det ger andra inspiration.

Så, ställ dig själv frågan: Gör jag det för mig själv eller för andra? Själv är jag i alla fall hundra procent trygg i att jag pysslar med löpningen för att jag älskar att röra mig. Fort. Utomhus. Det är därför jag så sällan fixar att ställa mig på löpbandet. Då får jag bara två av tre delar av det som motiverar mig. Det räcker inte. Eller jo, ibland. Två av tre kan räcka om det innefattar att röra mig och utomhus. Just ikväll blev det en promenad i underbar miljö men då krävdes det fint väder också. Belöningen blev en sån där kväll som jag blir genomlycklig av. Och jo, det är okej att gilla mina bilder. Det kommer inte att få mig att träna mer men det kan ändå göra mig glad. En bonus. Låt det stanna där.

2016-09-20-18-10-07

Ha det,

Mackan

Jag är lite nervös

Det verkar inte spela någon roll hur många år jag håller på med det här eller hur många träningspass jag sprungit genom åren, inför vissa pass blir jag nervös. I morgon är det dags för det första specifika passet mot maraton på länge. Jättelänge. Det är jättelöjligt att bli nervös för något som bara är att genomföra men det här kommer att ge lite svar och det är väl snarare svaren jag är nervös för än själva passet. För svar kommer jag att få. Min superkraft inom löpningen är att jag brukar kunna få väldigt bra indikationer på vad min kapacitet är på det jag ska genomföra. Antagligen bättre förr än nu eftersom jag var bättre genomtränad för ett par år sen. Men ändå.

Att jag är nervös för svaren är för om svaren blir att jag är långt från att klara mitt mål i Frankfurt ligger jag illa till eftersom jag inte har den fina grunden. Det bästa svaret skulle vara att jag har god fartmarginal men det tror jag inte att jag har. Men om jag bara har viss fartmarginal så finns det hopp om att klara målet om nu grunden bara räcker om knappa två månader. För målet är biljetten till NYCM och jag har ärligt talat ingen lust att betala en resa med arrangör för dom är så ohyggligt prissatta. Att det ligger rätt mycket pengar i potten gör också att det mål jag har är ett mål jag ska klara även en dålig dag. Jag minns mycket väl matförgiftningen jag fick i Säter förra året när jag skulle fixa Bostonkvalet. Hade jag inte haft en sådan enorm överkapacitet mot det målet hade det aldrig gått den gången.

Men va fan, det ska bli skitskoj att få ge sig ut på maratonträning med vår lilla träningsgrupp och vi har bra pepp i våran Facebookgrupp. Jag ska försöka se morgondagens pass som bara ett första test som jag inte ska dra några större växlar ur. Det är trots allt rätt varmt för tillfället och nu när det officiella maratonvarvet här i Täby är obrukbart på grund av vägarbeten så håller vi till på reserv-varvet. Och det är av någon underlig anledning inte lika snabbt. Det vet jag sen gammalt. Nu börjar resan på allvar och det slutgiltiga svaret får jag den 30:e oktober på den röda mattan!

20151024_112211

Ha det,

Mackan

Livskvalitet

Jag hade tänkt skriva ett inlägg om hur man köper bra löparskor men under löpningen hem så tog tankarna om skogens förträfflighet över. Igen. I morse tuggade jag asfalt och det i fart med mina nyutkvitterade maratonpjuck. Jag tyckte benen kändes rätt bra och jag kände att jag älskade det här paret också. Det är bra det eftersom jag tänkte springa maran i dom men hem ville jag testspringa dom i skogen också. Eftersom jag har fördelen att ha jobbarkompisar som bor på andra sidan skogen från mitt håll sett så kan jag åka med och sen springa just genom skogen. Det är trots allt rätt mycket trevligare än att tugga asfalt i Solna.

I början av passet sprang jag och funderade lite på mitt planerade inlägg om skoköp men när terrängen blev trixigare med stenar och rötter så glömde jag dom tankarna och hamnade helt i nuet. Jag tror inte att Meb tänkte att det här var en terrängsko när han ”designade” den men den trivdes. Jag trivdes. Jag trivdes så till den milda grad att jag sprang och sjöng Village People och viftade med armarna. Det var mer tur än skicklighet att jag just hade slutat sjunga och vifta när jag kom ut på motionsspåret och mötte en löpare. Tveksamt om han hade klarat av den chocken.

”In the navy – yes, you can put your mind at ease.”

Nu började jag känna av att jag sprang fort i morse men intrycken trumfade ändå tröttheten. Det är så jädra fint så här års. Att ha ynnesten att komma ut bland träd, kullar och sjöar efter en arbetsdag har ett väldigt högt värde på livskvalitetskalan. Så enkelt men så effektivt för att hamna i ett tillstånd av härvarande.

”In the forest – yes, you can put your mind at ease.”

När jag 800 meter hemifrån passerade badet mötte jag en gammal dam som stoppade mig. Jag blev lite nyfiken på vad hon ville och stannade självklart och hon berättade om alla fåglar som hade sån ro nere vid vattnet. Hon hade stått och tittat på dom i 20 minuter och ville dela upplevelsen med mig och sa till mig att gå ner till stranden. Så jag lydde snällt och satte mig ner och betraktade. Så stillsamt och så vackert. Jag har en faiblesse för ankor och dom får mig alltid på snäppet bättre humör än vad jag redan har. Härmed delar jag med mig av både ankor, septemberkväll och nya maratonskor. Livskvalitet på vitt skilda sätt.

2016-09-06-17-43-56

Ha det,

Mackan

Förnuft och känsla

Gräsmattan är klippt och fallfrukten är inplockad. I tvättmaskinen snurrar lakan som som som så småningom ska torka ute i det ypperliga torkvädret. Titus kan inte få nog av kelande. Egentligen borde jag varit ute och sprungit långpass. Eller borde jag det? Kroppen känns bra och det är fint springväder ute. Åtta veckor till Frankfurt Marathon. Nej, jag håller mig till hemmapysslande i stället.

Förra veckan blev årets bästa träningsvecka sett till både kvalitet och mängd. Förra månaden blev bästa träningsmånaden på ett år. Låt vara från en blygsam nivå. Även den här veckan har hittills varit riktigt bra. Bra volym och två bra kvalitetspass. Hade jag sprungit mitt långpass i dag hade jag återigen toppat upp det som årets bästa vecka. Det låter ju jättebra men känslan av att det går bra får inte trumfa förnuftet. Nu har jag ökat på bra ett tag och i morgon startar maratonträningen. Vill jag gå in i den med två toppveckor för året volymmässigt? Nej det vill jag inte.

Jag vill gå in i maratonträningen med en bra skalle och en bra kropp. Jag vill kunna pulsera veckorna så att jag har bra ben på tävlingsdagen och så att jag håller ihop. Det innebär för mig i teorin att jag vill ha tre tuffa veckor, en lätt, två tuffa och sen nedtrappning i två veckor. Och det kommer att bli tufft att börja slänga på längre pass. Men förra helgens långpass på tre mil som faktiskt gick riktigt lätt att genomföra gav mig tryggheten att låta förnuftet vara styrande. Får jag vara frisk och hel kan jag springa sex bra långpass under den träningsperiod jag har framför mig och fixar jag tre mil bra redan nu så räcker det.

Planen är två hårdare pass i veckan som mappar mot det jag ska göra på ett eller annat sätt, ett bra långpass och sen utfyllnad. Där ska ett av utfyllnadspassen vara min lördagsorientering eller något annat skogsaktigt. Jag har kört det tre veckor i rad nu och det är mumma för kroppen. Det blir tankeverksamhet, balans, bålträning och dessutom lite puls ibland. Oavsett om det blir skonsamt muskulärt så går pulsen upp när terrängen stökar. Bra skit!

Så jag softar vidare i dag och hoppas att alla ni som är ute och springer får en fin dag. Själv så tror jag att det blir bättre för helheten med en vilodag! Förnuftet som ser till just helheten får råda över känslan för dagen. Då kanske det kan bli hårdrock på tävlingsdagen. 🙂

Snapchat-3058753206502638183

Ha det,

Mackan

Tänt var det här!

Hungrig. Jag är hungrig som en varg. Jag tror allt att jag hade glömt hur det känns när det inre kärnkraftverket är igång med alla reaktorer på full blås. Det är en väldigt speciell känsla när träningen kommit igång så att det där händer och det känns som att jag kan sluka en mindre ponny vid varenda måltid.

Om jag fick en krona för varje gång jag hört att man inte kan träna sig ner i vikt utan fokus ska ligga på maten om det ska hända något. Ja då skulle jag vara en relativt förmögen man. Om jag dessutom fick en krona varje gång någon sagt emot mig när jag hävdat motsatsen skulle jag inte bara vara relativt förmögen. Det spelar ingen roll att jag pekar på hur Löpare ser ut och berättar hur mycket många äter. Visst, det finns en och annan som äter lite samtidigt som dom tränar men merparten av dom jag känner slukar mat. Ändå är dom lätta. För dom tränar. Mycket och hårt.

Jag är inte lätt än men nu när jag börjat röra på mig mer så blir jag jädrigt hungrig och nu sitter jag här en stund efter en rejäl middag och är redan hungrig igen. Dessutom har vikten börjat röra sig nedåt och även om det fortfarande är i startfasen så är det en tydlig trend. Men så tränar jag nu igen. Jag vågar inte springa så mycket som jag skulle vilja eller hinna men med lite cykel och promenader som komplement så kan jag få till en hel del rörelse. Och ovanpå det så tränar jag. Till min tillfredsställelse så händer då det som alltid förr har hänt mig. Vikten börjar röra sig neråt. Det är oftast bra när man är löpare. Fråga bara T-Bone som tappat rejält i vikt nu i sommar när han för första gången i livet tränat, inte bara lallat runt i löparskorna!

Ska jag orka köra hårt gäller det nu att försöka parera det inre kärnkraftverkets behov av kärnbränsle så gott det bara går. Börjar jag rasa i vikt så blir jag garanterat sjuk och det har jag faktiskt inte tid med. Det är nog ont om veckor kvar som det så kan jag bara bli av med nog mycket för att det ska kännas lättare att springa och jag fixar den där kvaltiden om två månader så är jag nöjd. Så här veckan innan den specifika maratonträningen börjar känns det lovande.

Three_mile_island_062010

Ha det,

Mackan