Löpband och fysik

För några dagar sen lyssnade jag som så ofta på radion när jag satt framför datorn och det dök upp någon sorts löpcoach eller PT i programmet. Det gör ju det rätt ofta numera och jag brukar för min mentala hälsas skull byta till musik då. Jag är inte målgruppen och på samma sätt som jag helst undviker bloggar som jag inte är målgruppen för mår jag bättre om jag undviker att lyssna. Den här gången missade jag att byta och även om jag bara lyssnade med ett halvt öra högg det plötsligt till rätt i nacken och det smärtade att höra.

Ja det är ju lättare att springa på löpband än ute eftersom man mer eller mindre bara måste lyfta benen.

Nej. Nej det är det inte. Jag har hört dom här diskussionerna så många gånger och undrar alltid var folk som påstår det här höll hus på fysiklektionerna. Jag har sett otroligt duktiga fysiker förklara det här på ett suveränt sätt men där mindre duktiga fysiker ändå fortsätter att argumentera för att det är lättare på löpband för man behöver bara lyfta på benen. Ja, det är ofta lättare på löpband men det handlar inte om fysiken att bandet skulle göra jobbet och du bara lyfter på fötterna. Jag ska göra ett försök att förklara det som de jätteduktiga fysikerna uppenbarligen inte alltid klarar av, för det är egentligen jättelätt.

Du rör dig i förhållande till underlaget. Inget annat. Bandet gör ett jobb att försöka skicka in dig i väggen, du gör ett annat för att hålla dig kvar i samma position.

skanna0067Förflyttningen är en affär mellan dig och det du trampar på, inget annat.

Springer du ute kommer du att röra dig i förhållande till underlaget och det kommer ge dig en förflyttning. Springer du på löpband kommer du att röra dig på precis samma sätt i förhållande till underlaget men det kommer inte att ge dig någon förflyttning

Om du däremot bara lyfter på fötterna kommer du inte att komma någonstans alls ute och på löpbandet kommer du att fara in i väggen bakom bandet. Det måste till en kraft. Du måste applicera en kraft mot underlaget för att förflytta dig framåt alternativt att som på löpbandet hålla dig kvar. Det är precis samma kraft som krävs. Det som lurar folk är nog illusionen av att vi befinner oss i flera ”rum” på en och samma gång. Men vi är ett eget litet koordinatsystem. Jag och underlaget liksom. Det som händer runtom är ointressant.

Ja men det är ju lättare på löpbandet för väldigt många! Ja det är det för många. För det första finns det inga ojämnheter och annat lurigt på löpbandet vilket gör att det går att hålla ett energisnålt steg utan att riskera att snubbla. För det andra behöver man aldrig svänga, vilket slösar krafter i fel riktning. För det tredje så rör vi oss inte alls i förhållande till det omgivande rummet vilket gör att det blir som att springa utomhus med lika mycket medvind som den hastighet vi håller. Alla dessa tre faktorer gör att det går lättare för de av oss som inte börjar spänna sig på bandet.

Går det lättare för dig än ute i given fart? Höj farten eller släng på 1-2% lutning så är det problemet löst. Men du kommer aldrig undan med att bara lyfta på fötterna. Kraften mellan dig och underlaget måste få verka var du än är om du ska komma framåt eller behålla din position i rummet.

Jag kanske har snurrat till det i mitt försök att förklara något som faktiskt är helt självklart men tydligen ändå inte, men jag har i alla fall försökt.

Ha det,

Mackan – som var på fysiklektionerna men det var några år sedan.

Annonser

Déjà vu

Efter gårdagens långpass fick jag en svag känsla av att jag kände igen kroppens beteende. Jag blev genuint trött. Sömnig. Det var inte förrän framåt kvällen som känslan försvann och det var så dags då. Jag tror att jag har ett minne av att det var så här det brukade bli efter långpassen precis när jag var ny på det här med långpass. Och ny är precis vad jag är på långpassandet just nu. I och för sig harade jag Baddaren på maran för en månad sen men det var i en fart som för mig var så lugn att det inte påverkade mig nämnvärt. Annars har jag faktiskt bara sprungit två riktiga långpass sen i våras. Lägg därtill på att i går sprang jag inte bara långpass utan jag sprang på redan mörade ben.

Om vi backar bandet lite till lördagen så var jag ute och körde skiten ur mig. Jag körde någon sorts fartlek med blandad ståvila och joggvila men det var rätt kort ståvila. Kort vila och många repetitioner. Många repetitioner och varierande fart. Varierande fart och varierande längd på sträckorna. Vilken fart jag höll per sträcka är höljt i dunkel men på en kollade jag tiden och fick den till 80 sekunder. Det gjorde mig lite besviken för jag trodde att det var cirka 350 meter men när jag kom hem såg jag att det var lite mer än så. Inte för att det påverkade passet att jag tydligen bitvis sprang riktigt bra, min tanke vara bara att hålla den fart jag orkade för stunden på varje delsträcka och att jag skulle orka hålla på i 90 minuter inklusive upp- och nedjogg. Det lyckades jag med men med 25 repetitioner på 300 meter – 2 km så fick jag planera in två seriepauser i form av joggvila för att orka, inte minst mentalt. Två seriepauser som verkligen gjorde underverk för jag fick direkt tillbaka trycket i steget så till den milda grad att några tonårstjejer ropade uppmuntrande kommentarer!

Jag lyckades alltså med föresatsen att bli skittrött och dessutom fick jag jättefin inkoppling av baksidorna under de snabba partierna. Föredömligt bra. Det var liksom allt jag begärde av träningsdagen. Jag försökte återställa glykogenlagren med en fin Vindaloo på lördagskvällen men jag tror att det var lite snålt med riset. I alla fall för att springa långpass i går.

Jag kände mig helt mörbultad när jag stack iväg i ett lätt duggregn. Farten var låg men gick upp ett snäpp när musklerna blev mjukare och när jag efter en halvtimme plockade upp Tibor var den enda känslan att jag var muskeltrött. En känsla jag känner igen väl efter många år av långa tuffa lördagspass följt av långpass på söndagen. Skillnaden nu är att jag inte har praktiserat det här i närtid. Vädret blev gradvis bättre och om vi bortser från att jag rätt tidigt kände att jag med stumma ben sprang på fettångor så fick vi en fantastik runda. Min kamrat hade stundtals rätt bra med spring i benen men en lång lång uppförsbacke fick stopp på det och vi tog närmsta vägen hem mot honom för avlämning. Vilket var planerat sen start men ändå var välkommet. Välkommet för honom i alla fall. Själv fortsatte jag en halvtimme till och även om jag tyckte att jag lunkade fram snällt upptäckte jag vid en kontrollkilometer att tempot var perfekt med tanke på att jag studsade fram på fettångor.

Sen kom jag hem. Och blev trött. Men, det bästa av allt är att kroppen känns bra igen i dag! Nu har jag genomfört tre strukturerade träningsveckor i rad och kan konstatera att uthålligheten är okej, maxfarten är för säsongen helt okej men att jag har dassig snabbhetsuthållighet. Det går att åtgärda och är absolut ingen brådska. För tillfället är jag helt nöjd om jag bara pallar att träna som jag vill och mina introduktionsveckor har än så länge gått som jag velat. Gott så, till våren är nog formen på plats igen.

DSC00597Ha det,

Mackan

Löparkalkylatorn är klar!

Uppsala-Jens har tjatat på mig i ett par års tid att jag borde ha en realistisk löparkalkylator på min sajt, något som motsvarar tabellerna i mina böcker. Jag har sagt att jag ska fixa det en vacker dag men på vackra dagar kan man inte sitta inne och koda för skojs skull så jag sparade det till en skabbig dag. Oavsett vad man ska göra är nog det svåraste att ta sig över tröskeln och ta det första steget men jag var ju ändå inne i min kodbas och fifflade så varför inte? Jens, här har du din present från löpartomten!

När jag ändå gjorde kalkylatorn passade jag på att fixa lopp- och klubbstatistik för damerna samt att hacka ihop sökbar veteranstatistik så som jag vill se den. Det finns länkar från de vanliga statistiksidorna så det är bara att kolla. Kalkylatorn kommer du åt från toppflikarna men vill du gå direkt så använd http://www.sapiens.se/Tools/calc.php

Det vore naivt av mig att tro att den är helt buggfri redan men jag har i alla fall haft ett par betatestare som kört igenom en del sökningar och resultaten verkar stämma. Rapportera gärna in om ni hittar något knas någonstans, det är lätt att jag ser det jag vill se och inte det som faktiskt står. Det gäller både statistik och kalkylator. Nu ska jag försöka hålla mig från att börja rota i några andra idéer innan helgen börjar, det är så vansinnigt lätt att fastna.

Så, håll tillgodo, den här kalkylatorn ger inga rabatter för varken utebliven snabbhetsträning eller uthållighetsträning!

1501005_10151879556073181_613797332_oHa det,

Mackan

Återkoppling på maratonstatistiken

Det blir så mycket lättare att jobba när man vet att någon använder det man gör. Visst, jag är väldigt nyfiken på hur svenska maratonlöpare springer och att jag började föra statistik var för att jag inte kunde hitta informationen. Efter nästan tio år av herrstatistik började det gnällas och grymtas om att det inte fanns någon för damer.

Återkoppling.

Ja det var återkoppling men av det tristare slaget. Det här är något jag främst gör av eget intresse och herrlöpningen intresserar mig mer eftersom jag är en del av den. Svårare än så var det inte att det inte fanns någon damlista. Jag föreslog att någon av de damer som var intresserade och undrade varför det bara fanns herrstatistik skulle göra samma sak för damer, men då blev det konsekvent tyst.Det är lättare att påpeka än att ta tag i något. Till slut fick jag i alla fall en knuff i ryggen och drog igång damstatistiken också och nu är det mer komplett, och visst det är kul det med men det tar plötsligt dubbelt så mycket tid.

Vart vill jag komma? Det tar tid och det är mitt val. Men i går när jag satt och fixade undrade jag i mitt stilla sinne hur många det är som faktiskt uppskattar det. Jag har några få som jag vet gillar det och som gärna skickar ett mejl eller några tacksamma ord och det uppskattas. Men det är liksom samma trogna skara. Är vi inte fler? Jag förväntar mig absolut inte hurrarop från alla som läser och uppskattar den men när jag sitter på min kammare och knappar in resultat blir jag nyfiken.  Men som ur ingenting kom ett mejl i morse där jag fick bränsle till statistiklågan. Det var en riktigt snabb löpare som jag aldrig tidigare haft kontakt med som mejlade och berättade att det finns trogna statistikföljare.

Jag tycker att jag hör rätt mycket om listan från mina löparvänner och från löpare som sätter upp årsmål att komma med på listan.

Vill även passa på att tacka för all inspiration genom ”Löpträning mitt i livet”. Har tagit den till hjälp för att lägga upp träningen inför maran och brukar plocka fram den lite då och då för att bli löpsugen.

Eftersom det här inte var från min egen bekantskapskrets var det extra uppmuntrande så här inför årets slut. Nu är jag pepp att köra ytterligare en säsong och har som bäst börjat förbereda mig för att själv göra comeback på min egen lista. Det är en mindre skandal att jag inte har varit där på två säsonger.

Ja just det, en sak till. Jag har flera gånger fått frågan varför jag använder nettotid när ALJ använder bruttotid. Det är helt enkelt så att jag vill föra statistik för tider över maratondistansen. Från mattan till målsnöret. Det ska inte vara frågan om att köa utan alla ska ha samma chans. Skräckexemplet är löparen som sprang på 2:39 netto men hade 12 minuter fram till starten. Det var ju inte så att han direkt fick en enklare resa men det minsta man kan begära är att han ska kunna få jämföra sig med andra på tiden från start till mål, inte från startskott till mål. Min lista – mina regler. Sen kan förbundet göra på sitt sätt för den lite tunnare listan över årets 25 snabbaste löpare.

En sak är i alla fall säker, det är kul det här, och roligast av allt när folk blir glada över att veta hur dom ligger till eller när dom fixar att komma in på listorna när dom haft det som mål.

FinishHa det,

Mackan

Statistikonsdag

Jag har alltid en massa små idéer som ligger på lur och i dag tog jag faktiskt tag i en av dom. Det handlar inte oväntat om statistik och det var drivet av min egen nyfikenhet. Jag tog tag i det eftersatta arbetet med att uppdatera maratonstatistiken och började undra i vilka klubbar det fanns bäst toppbredd (i det här fallet under 2:50 på maran) och var de flesta tiderna gjordes. Det går ju alltid att räkna på statistiksidorna, eller för mig, söka direkt i databasen. Men, räkna tar lite tid och det känns onödigt när man kan programmera och visa. Att söka direkt i databasen tar också tid eftersom data ligger spridda i olika tabeller. Så, jag skrev ihop två nya sidor på sajten. Än så länge har jag inte länkat ut dom på sajten utan det tänkte jag nog vänta med tills jag har fixat till damernas motsvarigheter men jag länkar ut dom här så länge.

För att se vilka lopp de flesta snabba tider görs: http://sapiens.se/Statistik/lopp.php

För att se vilka klubbar som har bäst toppbredd: http://sapiens.se/Statistik/klubbar.php

Jag har lite fler grejer som jag kanske fixar till om andan faller på men det här får räcka för i dag. Det är trots obetalt jobb som tar sin tid och det inkomstbringande måste alltid prioriteras. För övrigt kan jag konstatera att det nu är 184 herrar under 2:50 i år och 123 damer under 3:20. Det går helt klart framåt vilket jag tycker är jätteroligt.

BAAMarathon_2014_Blast-Header_600x300Ha det,

Mackan

Det svåra i det enkla

Jag fascineras och förundras ofta hur ofta vi gör något svårt av något så enkelt som springandet. Det är ju så enkelt. Det är ju så busenkelt. Köp ett par skor, ta på dig något bekvämt, spring. Ett steg före det andra – upprepa tills du är trött. Men sen var det skadorna. Är du perfekt konstruerad och har en gedigen bakgrund från annan rörelse klarar du dig kanske utan det. Medelålders och inaktiva kontorsråttor har en annan verklighet och då blir det svårt. Ja, inte springandet, det är ju faktiskt rätt enkelt. Men skadorna som kommer. Gå på lite för hårt så får du ont. Du kanske tittar på hur andra tränar och tänker att kan dom så kan jag. Men det är inte säkert att din kropp fixar det som grannen fixar. Jag minns själv när jag startade om med löpningen och min referensram var mitt gamla jag. Ett gammalt jag som var yngre och som aldrig hade befunnit mig i inaktivitet. Att jag då skulle få rejält ont i benhinnorna av 3×5 km i veckan kändes helt surrealistiskt, jag rörde ju knappt på mig! Men plötsligt blev det svårt och min räddning blev ett par formgjutna inlägg. Plötsligt kunde jag genomföra det jag ville igen. Det var inte mycket träning men det blev regelbunden rörelse och det var enkelt. Sen hade jag lyckan att jag insåg att jag körde på alldeles för hårt och köpte mig en pulsmätare som gjorde att jag fick motivation till att hålla ner tempot. Det var inte snack om någon Miffotone utan min magiska gräns satte jag efter visst testande till 173 slag. Plötsligt hade jag i all min enkelhet både formgjutna sulor och pulsmätare. Två saker jag aldrig någonsin skulle behövt när jag sprang på åttiotalet. Jag hade gjort det lite svårare att göra det enkelt, men det funkade.

Numera finns det oceaner av prylar och lättillgänglig kunskap om hur man potentiellt kan göra sin löpning effektivare. Det finns alltid något smartare klädesplagg runt hörnet och det finns alltid något hjälpmedel för att utvärdera det enkla ytterligare lite. Göra det krångligare. Man kan alltid optimera den tid man har till förfogande lite till. Så är det bara. Vill man förbättra sina tider finns det massor av detaljer man kan ta hänsyn till om man så önskar. Eller så fortsätter man att hålla det enkelt och nöjer sig med det. Det svåra i det enkla är kanske bara att stänga av allt brus och dra på sig skorna och dra ut samtidigt som man lyssnar på det kroppen vill säga en. Ja visst, ibland säger den inte till förrän det är för sent och för att undvika det kanske man måste göra det lite krångligt. Men det behöver inte vara så mycket krångligare än att man tänker till lite. Kunskap är en lätt börda att bära och med kunskap kanske man hamnar i ett läge där det plötsligt blir väldigt enkelt igen. Besluten om vad som funkar kommer till synes intuitivt. Plötsligt vet man vad som i realiteten gör skillnad och inte, man hittar det enkla i det svåra. Träning är trots allt bara en funktion av tillbringad tid i viss ansträngning och tillräckligt med energi och vila. Enkelt eller svårt? Det blir nog vad man gör det till. Är det något som inte funkar? Testa något annat och utrusta dig med lite tålamod. Hur man vänder och vrider på det så är tålamodet löparens bästa vän. Självklart? Ja antagligen. Enkelt? Det borde vara det men när jag ser mig omkring verkar det vara rätt svårt.

BeslutsamhetHa det,

Mackan

Det börjar likna träning

Nu börjar det faktiskt likna något. Det är för tidigt att ropa hej men den här veckan har jag börjat hitta tillbaka till mina normala rutiner. Jag är rätt förtjust i rutiner för då slutar jag att fundera och träningen blir en integrerad del av vardagen. Det är något som bara görs, precis som att äta och sova. Jag springer som vanligt utan en detaljerad plan men jag vet ju vilket jobb som ska göras så här i november. Frågan är om jag har grunden för att göra jobbet så som jag vill göra det? För att ta reda på det fick jag konsultera träningsdagboken. Under kaoset i september och oktober loggade jag ingenting även om jag rörde på mig då och då så där fick jag gissa, men jag tror att jag har grunden för att återgå till normal träningsmängd rätt snabbt. Det finns absolut ingen anledning att stressa utan det handlar snarare om att just upprätthålla rutinerna i träningen och då ramlar det in en och annan mil. Något jag måste vara hyggligt säker på att jag tål. Helt säker kan man aldrig vara men man behöver ju inte vara korkad och smälla på för fullt direkt.

Förra veckan blev en klassisk uppstartsvecka och den var inga problem att tåla. Med två lätta månader i ryggsäcken är ju kroppen rätt utvilad, till skillnad mot hur det ofta är i månadsskiftet oktober/november. Men just för att den är utvilad får jag bromsa lite och jag ägnade mig bara åt sånt som inte sliter på fel sätt. Jag hade egentligen tänkt hålla mig till det även den här veckan men i höstvärmen kunde jag inte låta bli att ändå testa lite fart. Inte för att jag måste utan för att det är kul. Chansen att springa fortare ute i kortbrallor kanske inte återkommer på några månader. För att försäkra mig om att det inte skulle gå för fort gjorde jag det under ett rätt långt pass och med facit i hand föll det väldigt väl ut. Jag vågar verkligen inte ta ut något i förskott men min idoga riktade styrketräning verkar ha gjort nytta för sketbenet var gladare än på evigheter. Jag varierade längd och fart på repetitionerna och jag varierade vilan och det kändes bra i alla farter. Det är antagligen rätt blygsamma hastigheter vi talar om men känslan var bra och det är känslan som ger löpglädjen. Det var länge sen jag sprang fortare på asfalt och jag hade glömt hur kul det kan vara! När jag joggade ner var jag både trött och nöjd.

Jag misstänker att känslan kommer att vara lite upp och ner under resten av året men om vi kan slippa det onödiga vita på marken kanske det kan bli något bra av det här. Jag kämpar på med min styrka och springer det jag är sugen på, med ett syfte för varje pass. Jag vill plocka på mig bra saker och stoppa ner i ryggsäcken, sakta men säkert. Plötsligt är det vår igen och då kanske det har förvandlats till något skoj att plocka fram.

2014-11-13 09.29.04Ha det,

Mackan