Sista backrycket

Om ett par timmar är det lunch och då ska jag till Väsjöbacken för att göra det sista backrycket för den här vändan. Ryktena säger att det har torkat upp jättebra och jag hoppas att dom stämmer för det var rätt grinigt senast. Jag gillar verkligen känslan av att både starta upp och avsluta en träningsperiod och nu närmar sig slutet av mitt grundbyggande. Alla tegelstenar har placerats där dom ska och nu är det bara det sista murbruket som ska på plats. Jag inbillar mig att jag byggt ett rätt stadigt bygge. Det saknar fortfarande all utsmyckning men det kan jag ägna resten av våren och sommaren åt att fixa.

Att det närmar sig tävlingar känns i hela kroppen i form av nyfikenhet och förväntan. Vad kommer hända i kroppen efter att jag lättat upp? Är jag snabbare än vad jag tror och kommer kroppen gilla att tävla sig i form som förra året? Jag har ingen aning och det ska bli väldigt intressant att få svaren. Ibland undrar jag om det inte är ren och skär nyfikenhet som driver mig att springa upp och ner för en slalombacke och bli jättetrött. Det skulle vara så mycket behagligare att sitta kvar hemma med en kopp kaffe. Men det ska jag inte göra för jag vill slipa lite mer brant utförslöpning och få lite kondis och benstyrka som bonus på vägen upp. Så ett sista backryck får det bli och då ökar chanserna för att jag snabbare får stilla min nyfikenhet över hur White Nancy ser ut i år. Jag är dock rädd för att jag inte kommer att se lika glad ut som de här kvinnorna ser ut på vägen ner från Nancy när jag och G ska upp för samma backe.

DSCF3778

Ha det,

Mackan

Annonser

Banprofil TTT

Jag lovade en löpare en banprofil till Täbys Tekniska Terräng och här kommer Mårdhundsvarvet tillsammans med en kortare banbeskrivning. Sen är det bara att ta den banbeskrivningen gånger tre och vi har hela banan. Jag har alltid delat upp den i fyra checkpoints för att bättre lära mig vad jag är stark eller svag på för stunden och för att kunna trimma in farten och dessa är markerade enligt CP1-CP4 i profilen. Jag kan se att det finns en pyttestigning på slutet som höjdmätaren inte fångade när jag var ute och reggade höjddata men den är verkligen marginell. Jag har även angivit ungefärliga löptider mellan punkterna för en varvtid på cirka 10:30.

Banprofil

Start – CP1.

Stundtals mycket rötter och stenar men 100% småstig och det finns mycket tid att tjäna om man vågar släppa på i den första branta utförsbacken. Strax före den andra men lilla uppförsbacken kan det vara rejält blött men knappast på sommaren. 15-30 sekunder innan man kommer fram till CP1 kan det gå farligt fort och de höga rötterna har fällt mer än en löpare. Ungefärlig tid dit är 2:30.

CP1-CP2

Här börjar vi med ett kort och platt avsnitt på en fin bred stig innan vi svänger in höger på en mindre stig. Kan man slappna av i löpningen på den första halvan av den här sträckan bäddar man för en bra avslutning. Dock är det en stor fura i lårhöjd i vägen innan den lilla stigningen börjar och den suger kraft. Den vige tar passagen med klassisk hinderteknik men den ovige får nog klättra över. Efter den andra lilla nerförsbacken svänger vi kraftigt in till höger mellan två träd och nu börjar ett brötigt parti till CP2. Det går att springa fort här men det är helt obanat och många tvära svängar innan vi kommer ner till CP2 som jag även kallar för 55-procentaren. För här har vi passerat halva sträckan tidsmässigt. Den sista lilla biten har en passage som går på riktigt blöt eller lerig häststig om vädret är sånt. Sträckan tar cirka 3 minuter.

CP2-CP3

Vi svänger svagt vänster ner till banans lägsta punkt från CP2 och sen börjar stigningen uppför stigen på Hamburger Hill. Är man trött är den väldigt tung och om vinden ligger på kan man känna doften av hamburgare från en MAX-restaurang som dock aldrig är synlig. Det är torrt och lättsprunget här om man bara kan utnyttja det. Väl uppe gäller det att ha pigga ben för när den stora rotvältan är passerad bär det utför ner i Suckarnas Dal och CP3. Här har det också vurpats genom åren men det går att springa riktigt fort – om man har benen för det. Sträcktiden är cirka två minuter.

CP3-CP4

Här är det bara att ta ett djupt andetag – eller suck – och börja klättringen igen. Det är stig hela vägen men det kan vara sugande underlag och även om sträckan bara är knappt en minut lång går det att springa sig läskigt stum.

CP4-varvning/mål

Det börjar lätt och man får några sekunder på sig att trampa ur syran innan utförsbacken ner i Mörkmården börjar och där vill man inte ha stumma ben. Två vindfällen ska hoppas över och dessutom kan det vara både lera och rötter beroende på hur mycket det regnat. Det andra vindfället är dessutom drygt knähögt och kommer längst ner i backen. Har man tekniken för det tappar man ingen fart men det gäller att hålla benen i rätt mun. En kort uppförsbacke följs av en tvär högersväng och sen är det återigen full fart mot varvningen där alla belönas med 20-25 sekunder av bred, fin och lättsprungen stig den allra sista biten. Sträcktiden ligger på cirka två minuter.

Ser det ut som en värdig utmaning? Är du inte anmäld så se till att göra det snarast!

Ha det,

Mackan

Formen kommer i en rastlös sen april

April är snart över och jag har fått till min första riktigt bra träningsmånad för i år och då börjar genast formkurvan peka åt rätt håll. Min kropp gillar ju varken kyla och min knopp gillar inte att träna inomhus så det har varit en lång vinter men nu börjar det lyfta. Det lyfter trots att pollensäsongen är här. Jag har både fördelen och förbannelsen att lida av pollen. Förbannelse såtillvida att mina tävlingsprestationer så här års brukar vara rätt tveksamma men med fördelen att jag inte känner någon stress över att vara i toppform. Jag accepterar att pollensäsongen finns och får i stället träna på att tävla och sen är hösten min. Träning är däremot inga problem eftersom det inte kräver maxinsats på samma sätt men ska hösten vara min vill jag vara uppe i full träning i april. Det är jag alltså nu och det känns väldigt bra på flera sätt.

DSCN0141

Känslan av att kroppen svarar bättre och bättre är riktigt häftig och det tror jag gäller oavsett vilken nivå man kommer från. Har man som jag varit lite halvslö under vintern blir det så mycket tydligare och nyckelordet här är halvslö. Att inte sluta träna utan mer att bara dra ner det till en nivå som snabbt går att studsa upp från. En nivå som gör att det inte blir någon chock när jag går upp i full träning igen. Plötsligt känns det som om jag kan absorbera det jag utsätter mig för och även om jag är fysiskt helslut efter en tuff dag vaknar jag upp dagen efter och känner mig pigg igen.

Förra veckan bjöd på en hel del jobb men även möjlighet till sociala pass. Som kortast sprang jag sex km med en nybörjargrupp inklusive 4×400 meter för att dom skulle få känna på hur det är att ta i lite mer och som längst cirka 31 km med snabbspringaren Marcus Åberg från Hässelby. Ett pass där vi nog skruvade upp farten i högsta laget ett tag. Det kan bli så när man springer och diskuterar allt mellan himmel och jord. Däremellan hann jag springa så olika pass som en timme i slalombacken, ett pass på 10×700 meter där jag sparrade olika löpare samt två långa intervallpass på 4×3 km respektive 6×3 km. Och det kändes bara bättre och bättre dag för dag. Nu väntar en vecka med två nyckelpass och lite lägre mängd för att få en tillräckligt pigg kropp för att kunna ha kul i England. Jag börjar bli stark nu och hoppas att den styrkan ska kompensera för dålig snabbhet!

Ha det,

Mackan

Vågat är långt?

Jag diskuterade lite med Malin efter att hon hade funderat på om hon var vågad eller inte som valde den längre distansen på tävlingar och det är en intressant frågeställning.

Är man löpare och ska imponera vid fikabordet är det långt man ska springa. Det spelar egentligen ingen roll vilken fart man har haft. Ju längre, desto tuffare. Men är det tuffare? Vad är utmaningen? Det är tufft på så sätt att man är länge i rörelse, inget snack om den saken och det är en stor mental utmaning att fortsätta hålla sig i rörelse länge. Samtidigt ser jag att många av topplöparna i de längre loppen tränar både mindre och med betydligt lägre intensitet än flera av mina kompisar som satsar på kortare sträckor. Man kan alltså göra en lång insats på tävling men en kortare insats i tävlingsförberedelser och vice versa.

Vad behöver man egentligen förbereda sig mest på och när utmanar man sig själv mest? Det finns  en intressant brytpunkt någonstans. Alla är nog överens om att det är lättare att genomföra 3000 meter jämfört med tre mil om man bara håller ner farten. Men när man slänger in fartparametern blir det en annan femma. Får man bara 10 minuter på sig på sina 3000 meter och obegränsad tid till sina tre mil kommer det senare plötsligt bli lättare.

Imponeringsfaktorn är låg när man berättat att man sprang 5000 meter jämfört när man sprungit ett maraton kan jag lova. Okej, till viss del har det att göra med att den som försöker springa snabbt på maraton inte kan springa ett i veckan. Men väljer man en kortare distans framför en längre i en tävling som bjuder på flera får man också höra saker som ”juniorklass”. Det är inte lättare.  Det blir en högre intensitet under en kortare tid och det kan vara skitjobbigt. Riktigt äckligt jobbigt. Men inte så länge. Själv blir jag ruskigt impad när Flåsmannen trycker 3000 meter på under 8:20. Det är en fart på 2:46 min/km och då har man några tunga pass i benen på träningsbanan. Inte bara tunga utan många.

En långskubbare uttryckte sig en gång inför ett millopp som att han inte skulle hinna bli trött. Jag föreslog att han skulle dra den första kilometern på 3 minuter och se om han blev trött men då fick jag inget svar. För det handlar inte om det. Oavsett vad man har för distanspreferenser kan man bli riktigt trött om man nu vill det. I min värld är det vågade att ha modet att satsa på att spränga sina egna gränser och det har inget med distans att göra. Det har att göra med att förbereda sig så bra man kan efter sina egna förutsättningar och sen spänna bågen när man kommer till tävling. Det vågade för mig ligger i att utmana sig själv i både förberedelser och utförande. Sen spelar det ingen roll om det är bana, terräng, långt eller kort.

Vill man imponera på jobbarkompisarna kan jag dock rekommendera långa sträckor och mycket berg.

DSCN0269

Ha det,

Mackan

Nulägesanalysen

Med jämna mellanrum brukar jag ägna mig åt att ta reda på var jag är för om jag inte vet var jag är så kan jag omöjligen hitta dit jag vill. Jag ser många som vet vart dom vill men som inte har en susning om var dom är. Hur ska dom då hitta fram? Andra vet var dom är vet vart dom vill men har väldigt dåligt uppdaterade kartor eller en usel kompass. Då blir det också svårt att hitta fram! Det finns alltid flera vägar mot målet men vilken som är den bästa eller snabbaste är svårt nog att veta så att veta var man är, vart man ska och vilka alternativvägar som finns är en bra början.

HereIAm

Min nulägesanalys är lite komplicerad för tillfället. På det hela taget vet jag ungefär var jag är men jag har ingen serie av kvittopass som talar om det för mig. Eftersom jag ska göra det jag ska göra om två veckor vill jag hellre förlägga de tuffa passen i spenat och backar och underlaget varierar ju dag till dag och det påverkar. Men jag börjar få en hygglig aning om var jag befinner mig. Nog bra för att kunna orientera mig framåt och det viktigaste av allt är att jag börjar hitta vilken ansträngningsnivå jag kan hålla över längre tid. För att tävla är det egentligen det enda jag behöver veta. Den enda osäkerhetsfaktorn där är hur adrenalinpåslaget påverkar mig för det kan jag bara träna på tävling.

Jag brukar tjata om att ha tålamod och att trimma in farterna successivt och jag konstaterade igår att jag lever som jag lär. Nu har jag sprungit tre långa intervallpass på Mårdhundsvarvet. På det första kände jag mig för och stegrade farten för varje repetition. På det andra la jag den första repetitionen på samma tid som jag snittade på det första passet och så stegrade jag farten därifrån. Och igår körde jag mitt tredje försök. Nu med ett tufft backpass i benen från bara två dagar tidigare men jag la återigen den första repetitionen på föregående pass snittfart. Banne mig om jag inte lyckades öka på därifrån också och nu tror jag mig ha hittat den ansträngningsgrad som jag klarar av. Det näst sista varvet var väldigt jobbigt men ändå kunde jag öka farten på det sista varvet genom att våga ligga på hårdare första halvan och sen springa jämt med mig själv på andra halvan.

När jag sen gick igenom passen från tidigare år kunde jag konstatera att förra året gjorde jag samma pass på ganska exakt samma tider en månad tidigare och det stämmer rätt bra med min känsla att jag ligger en månad back. Dock har jag en liten joker i bakfickan i form av att det är blötare i skogen nu och att det ligger ett par vindfällen i vägen nu som ska springas runt eller hoppas över med ett rätt rejält skutt. Summa summarum är jag nöjd och glad med min nulägesanalys och jag tror mig veta vad som är en rimlig väg framåt!

Ha det,

Mackan

Bättre hitta sent än aldrig

Jag har haft två stycken synnerligen effektiva dagar. Ni vet såna där allt studsar rätt väg och saker faller på plats. De man söker svarar på första försöket och inga av dom där oväntade hindren dyker upp och stökar till planeringen. Sånt gillar jag och hastigt och lustigt kunde jag lägga lite tid redan nu på att göra förberedelser för Englandsresan. Det jag hade kvar att göra på min lista var att boka hyrbilen och att stämma av att inga tävlingar hade flyttat i tid och plats. Mycket lägligt fick jag e-post om att jag skulle passa på att boka hyrbil via en viss firma till bra priser och jag sökte fram något lämpligt och fick en riktig kalldusch. Det var så dyrt att jag häpnade. Hade jag väntat för länge eller hade mitt minne totalt svikit mig om hur mycket det kostade? Jag bläddrade fram ett kvitto från förra året och såg att de här priserna var helt galna. Nu ska man aldrig lita på första bästa pris så jag letade vidare och man kan väl sammanfatta det med att nu är det löst och det till den budget jag har satt och lovat El G att det ska kosta. Skönt!

Sen började jag stämma av tävlingarna och skriva ut kartor och då hittade jag något som jag hade missat men nu på ett positivt sätt. Det går ju tre tävlingar de avslutande tre dagarna i vår by! Det verkar vara någon sorts fellrunning-festival i byn och plötsligt öppnar sig möjligheten att springa fem tävlingar på de sex dagar vi är England varav tre är precis runt knuten. En ligger ju redan i planen och sen har det tillkommit två stycken kortare där den första går på fredag kväll, Majdrottningen. 3 miles som passerar över ett berg. Så här ser den banprofilen ut:

Majdrottningen

Den tredje tävlingen är ett ännu kortare race på söndagen och går rätt uppför Lantern Pike och sen ner igen och är på endast två km. Undrar om jag orkar klämma in dessa också? Ja, orkar gör jag väl men jag undrar vad benen tycker om det. El G blev i alla fall glad för han kan stuva om lite mer fritt så att han inte bränner allt sitt krut inför Fiskvarvet. En film från det första racet hittade jag också och det ser onekligen rätt trivsamt ut.

http://vimeo.com/user3194562/may-queen-fell-race

Det här ska bli ruggigt kul och jag känner redan hur det spritter i benen för att ge sig upp bland kullarna.

Ha det,

Mackan

Backsurfning

Jag kan bara inte sluta att springa i och skriva om den där nedrans Väsjöbacken. Det är något tvångsmässigt över det men det är som det är och igår var jag där igen. Det är två veckor kvar tills jag far till England och det kan ju inte skada att springa på blött gräs och i lera samtidigt som det går kraftigt uppför eller kraftigt utför. Det gjorde det inte heller. Jag åkte förbi i onsdags och konstaterade att halva passagen var snöfri och chansade på att det skulle vara rent nu och det var det. Mer eller mindre. Att det skulle vara en utmaning av annan sort var jag förberedd på men jag hade fint med spring i benen på vägen dit och tänkte att det skulle inte bli någon match. Det blev en fin match och jag vann till slut men det var hårfint. Jag var äckligt nära att ge upp men det gjorde jag inte. Jag vann trots att jag var med om ett fenomen jag inte märkt av på länge och som kan uppstå så här års.

Underlaget släppte som i skikt! Även om dobbarna greppade i gräset så släppte det översta lagret mot nästa lager och det blev en känsla av att surfa. Tyvärr är jag ingen surfare av rang och trots att jag glatt kan visa andra hur man springer fort utför så kunde jag inte riktigt visa det för mig själv idag. Vetskapen om att det ibland tvärsläppte gjorde att utförslöpningen blev lite för långsam och lite för slitig. Spänd kropp är big no-no men jag kunde inte riktigt slappna av och då blir det jobbigt. Jag kompenserade till en del med att springa fint uppför den nedre delen av backen men jag blev trött på fel sätt. Men trötthet som trötthet och den blåbärscheezecake jag fick till min after-run-dejt med terrängultrabruden från Sollentuna smakade gudomligt och fick händerna att sluta skaka.

Nu litar jag på att underlaget blir rätt kraftigt förbättrat för var dag som går och nästa vecka kommer det att vara finemang. Hoppet är det sista som överger en glad backlöpare. Snart ser det ut som nedan, vilket påminner mig om att jag fick inte ens doppa mig igår för locket låg fortfarande på sjön.

VasjoUppifran

Ha det,

Mackan