Att förena nytta med nöje

Jag hade styrka på schemat igår och jag kände hur jag verkligen drog mig för det. Som allra bäst på att träna mycket styrka är jag när det pågår olika mästerskap på teve och det bästa av allt är fotboll. Helst ska det vara matcher jag är intresserad av men inte för intresserad. Oj vad flitig jag är med mina hemmaövningar då.

Men det pågår inget sånt nu så jag tänkte om. Jag vill gärna ha mitt Mårdhundsvarv isfritt så jag tog med mig spett och spade och stack ut i skogen och började hjälpa våren på traven. Jag trodde nog att det skulle vara mycket is men inte så mycket som det var. Jag hackade och jag slet ända tills jag inte orkade lyfta spettet längre. 5-7 cm av stenhård kärnis. Armarna skakade, händerna skakade och jag var helt slut i överkroppen. Känslan av att vara en kuf i skogen var stark men så tänkte jag till.

Visst kan det tyckas fånigt att stå och hacka is bara för att tjäna ett par veckor av barmark men hur fånigt är det inte att stå inne på ett gym och lyfta vikter? Det tjänar absolut inget till annat än som träning. Nu fick jag träning, 1½ timme frisk luft i skogen och dessutom blev jag av med en del hal is. Hundägarna som promenerar i skogen lär knappast blir ledsna av det och som bonus var det roligt. Och snart kan jag springa på mitt fina Mårdhundsvarv utan att behöva känna att jag ska slå ihjäl mig.

Bild

Ha det,

Mackan

Annonser

I huvudet på en PT

Igår kväll fick jag chansen att köra ett rent PT-pass med Baddaren. Eftersom hon valde att blogga om det så tar jag mig friheten att göra detsamma men från en annan synvinkel. Alltid tidigare när hon varit med och sprungit i grupp har vi kört mer löst sammansatta pass. Pass där man inte kan räkna exakt eller dra några slutsatser av det annat än att det är bra träning eller att det är jobbigt. Pass på känsla. Nu ville jag låta henne springa på relativt plan och kontrollmätt sträcka för att få henne att på allvar förstå att hon har tagit ett kliv framåt. Samtidigt ville jag inte låta henne springa rena tusingar utan hade bestämt att dela upp det 800-200, 200-800 i tre serier. På det viset blir det överfart under 200-ingarna som man lätt får med sig på den längre sträckan. Och det blir lättare mentalt. Kropp och knopp.

Efter uppvärmningen gick jag igenom passet och då kom självklart frågorna.

– Vilken fart ska jag hålla?

– Den som känns bra.

– Men jag vet inte!

– Spring på känsla, vi börjar med cirka fem minuter/km på de långa och 4:30/km på de korta.

– Det är för snabbt!

– Nej då. Jag håller farten, det vet jag att du fixar.

Så satte hon iväg en bra fart och jag kände direkt att det var snabbare än fem minuter/km men tänkte för mig själv att det här ser ju bra ut. Efter 300 meter sa jag åt henne att lugna sig lite och vi kom in på 3:25 med en trött Baddare. En minut vila och sen på det igen, 57 sekunder. Totalt 4:32 på hela kilometern alltså. Jag sa inget för jag ville inte skrämma henne när jag såg att det faktiskt funkade. Och sen rullade det bara på. Vid flera tillfällen kom det små rop.

– Det går för fort!

– Ja, svarade jag och log inombords.

För det gick inte för fort i min värld utan alldeles precis lagom fort. Inte bara fort utan väldigt jämna löpningar. På den sista kilometern fick jag med ett handfast råd säga åt henne att springa bättre tekniskt och det gav direkt utslag. Så direkt att det blev 49 + 3:23 på den. Och det trots att den sista 800-ingen är svagt uppför sista 400 meterna. 4:12 på den alltså. Det av en tjej som var tveksam till om vi skulle våga köra 54+4:00 innan vi satte igång.

Nu vet både hon och jag att hon kan väldigt mycket snabbare än vad hon tror och jag fick idag rapport från en lycklig tjej som hade sovit väldigt gott i natt. Med glada miner och en lömsk coach kan det gå undan. Ibland får man luras men det får situationsanpassas efter om farten måste luras uppåt eller nedåt.

Baddaren

Ha det,

Mackan – som ska ut och hacka is på Mårdhundsvarvet

Kropp och knopp

Många frågar vad dom ska träna för att bli bättre på det dom gör och det är inte alltid så lätt att svara på. Rent fysiskt är det ofta inte särskilt svårt att göra en analys på vad som brister. Frågan är sen varför dom brister i vissa kvaliteter? Det svaret handlar ofta om att många undviker det dom tycker är tråkigt. Gillar man inte långpass är risken stor att man vecka efter vecka kör dom lite kortare än vad som skulle behövas. Gillar man inte fartpassen har man kanske en tendens att hoppa över dom eller springa dom i bekvämare tempo än vad som behövs.

Hur löser man det här då? Mitt recept är att försöka göra det man har en tendens att undvika lite roligare. Hitta på pass som gör att skallen också hänger med. Ska man blir bra på något krävs det kontinuitet och även om man vet att man har svagheter och tar tag i dom är det lätt att man kommer ur rutinen igen om det inte alls är roligt. Är det nödvändigt att det alltid är roligt? Nej, men det ska vara roligt nog ofta. Då ökar möjligheten till att man får kontinuiteten. För träning handlar så mycket mer om kontinuitet och långsiktighet än enstaka punktinsatser. Och som jag brukar säga, det är inte raketforskning om man inte ska upp på sin högsta möjliga nivå. Varje pass måste inte vara optimalt i sin struktur. Jag ser hellre att det är något som gör att det bidrar till en fin helhet över lång tid och som är nog bra för att fylla sitt syfte. Snöa inte in på detaljer utan titta längre bort mot horisonten.

Igår körde jag terrängintervaller med den snabbaste gruppen i Team Nordic Trail och det var häftigt att se dom fara fram i skogen. Det var väldigt trötta löpare som var klara med passet och trots att jag hörde kommentarer om blodsmak i munnen var det bara leenden efter passet. Dom peppade varandra och dom kämpade järnet. Efter passet fick jag den kommentaren som jag älskar att höra efter sån här träning.

Jag fattar inte hur det kunde kännas som att passet var över så snabbt.

Trots att dom totalt sprang hårt i totalt cirka 25 minuter var en uppfattning att det kändes som att det snabbt var över. Om jag springer 20×400 meter på bana vilket kanske tar likartad tid så känns det verkligen inte som att det snabbt är över. Blir det över stock och sten, uppför och utför blir känslan lätt en annan. Det blir mer lekfullt och skallen måste hantera fler intryck än att bara ta sig fram. Gillar man inte stock och sten är det säkert en annan femma men för de här löparna passar den här träningen. En annan kommentar jag fick var:

Shit, varför gör man inte sånt här oftare?

Precis, ut och lek. Det behöver inte vara tråkigt för att det är hårt eller långt. Stimulera både kropp och knopp genom det som passar dig! Och apropå gårdagens pass var det inte bara deltagarna som fick energi av det, även vi ledare. Bilden är snodd av Miranda.

20130326-222835

Ha det,

Mackan

Det börjar likna kärlek bannemej

Hade bestämt lunchdate med Floppis i backen redan klockan 10 på förmiddagen vilket gav en tidig och något stressig morgon. Det märktes i form av att jag gjorde fel på fel på fel och dessutom med en trilskande skrivare. Men 10.00 rullade jag in på parkeringen och möttes av en slalombacke som var helt tom sånär som på en liten figur på toppen. Nypistat, plusgrader, strålande sol och nästan vindstilla. Jag var bra sugen på att bara sitta och lapa sol men det blir inga resultat av det beteendet. Det måste vara solen som gjorde det men vi startade i ett väsentligt högre tempo än för en vecka sen och rätt snart var hälften av oss rätt slitna. Visst var det jobbigt även för mig men hela tiden med full kontroll och när unga fröken tröttnade på mitt sällskap ökade jag tempot något. Jag vill lära känna hur mycket jag kan trycka på och jag vill lära känna hur bra jag kan återhämta mig under pågående pass genom att justera och variera både teknik och fart. Vet jag det är chanserna större att jag vågar trycka på rätt ställen i bergen men ändå inte för mycket. Känsla!

Återigen är jag jättenöjd och nu kom jag ner under den tid som är skamgränsen sommartid men framförallt fick jag ett bra pass och den här gången känner jag mig rätt fräsch även efteråt. Det enda jag har att anmärka på är att jag tycker min utförsteknik var ett par klasser sämre idag. Det kan vara en kombination av naturlig stelhet på förmiddagen och att jag dunkade tre mil i förrgår. Skitsamma, jag har flera veckor på mig att få ordning på den och då är det inte snö och is som är underlaget. Jag hade ju vissa tveksamheter kring min utförsteknik förra året jag sprang i England och en titt i träningsdagboken visar att då gjorde jag bara ett enda sånt här pass innan jag drog. Nu är jag redan uppe i tre och det ska nog bli bra. Just nu dansar jag ändå på moln av den simpla anledningen att det gick att kasta både jacka, mössa och vantar idag och ändå svettas som en gris i endast underställströja på överkroppen. Det ni, det börjar likna vårkärlek!

DSCF3768

Ha det,

Mackan

Proxystolt

Springer man inte själv kan man alltid vara stolt åt andra. Premiärmilen låg inte i min planering i år heller men eftersom Snabbadepten ville springa lät vi honom testa att få en liten formskjuts den här veckan. Eftersom han fortfarande tränar på att träna med struktur labbar vi lite med vad han kan tänkas tåla framöver och hur han reagerar på förändringar i mängder och intensitet. Nu var det dags att se hur snabbt det gick att springa ett millopp på senvintern med ett par veckor med några snabbare pass i benen efter att ha varit nedtränad. Med facit i hand gick det lysande. Micke Ekwall vann loppet på nytt banrekord och Snabbadepten var bara 2½ minut efter. En halvminut snabbare än på bana i perfekta förhållanden i höstas och topp 15.

Det går att göra jämförelser på alla möjliga sätt och hur jag än gör kan jag om och om igen konstatera att det var så jävla bra. Vi har inte stressat med träningen på något sätt under vintern utan bara tålmodigt jobbat på med att vänja kroppen att tåla mer träning. Sakta men säkert. Ingen raketforskning utan bara hederligt tålamod och variation för att lära både coach och adept hur kroppen reagerar. Inga försök till genvägar. Löpning handlar inte om genvägar utan om tålamod. Nu har Snabbadepten fått två veckor av valfritt skoj över påsken. Ett avsteg från schemastyrd träning innan vi börjar jobba mot Stockholm Marathon för ska man in i en maratonträningsperiod måste skallen vara med.

Sa jag att jag var stolt? Lika stolt som jag var efter fetperset på Vintermaraton när den här bilden togs. Och det jag är mest stolt över är att killen är så klok.

SnabbJeppe

Ha det,

Mackan

Jag äger min kropp igen

I tisdags drog jag och Floppis till Väsjöbacken för att träna våra arma kroppar. Med mindre än två månader kvar till Englandstävlingarna är det hög tid att ta tag i backträningen och eftersom banorna ser ut som dom gör vill jag inte bara orka ta mig upp för en massa höjdmeter på raken utan även kunna springa snabbt utför. Tisdagens övning kan sammanfattas med ett ord – förnedring. Floppis ägde mig. Backen ägde mig. Jag var svag, långsam och klen. Dessutom blev jag yr i bollen så att det sjöng om det. Visst gick det snabbare än förra årets motsvarande pass men känslan var allt annat än bra. Nu gjorde det egentligen inget annat än för min mentala status. Jag fick min vanliga träningsvärk och de muskler som jag känt kopplat ur kopplade nu in igen. Två bra och en dålig sak alltså.

Jag är inte den som ger mig så redan idag var jag tillbaka i backen utan någon spydig liten brud i hasorna. Tre saker stod på schemat.

  1. Tio procent mer höjdmeter.
  2. Helst snabbare än i tisdags.
  3. Disconnect, som i att frikoppla förnuftet i utförslöpningen.

Med facit i hand blev det en total succé! Den första punkten var den lättaste att genomföra. Bara att skita i vad kroppen säger om att den är nöjd och jag fixade exakt tio procent extra. Punkt två lyckades också och inte med lite. Det blev ganska exakt tio procent snabbare än i tisdags. Den sista punkten gick lite sisådär i början men blev gradvis bättre och var en framgångsfaktor för punkt två. Trots att jag matade på bättre uppför nu kunde jag direkt slå om och orka mata på utför. Idag ägde jag både min kropp och Väsjöbacken! Det här är något som kommer att behövas i England för inte bara den lilla knubbige mannen från Kvarnbyn ska med utan kanske även Hindås-Tarzan. I och för sig har han inte bokat än men det känns som att det bara är en tidsfråga. Sen kommer jag att få ta i för att piska dom.

VasjoUppifran

Mer positiva nyheter är att jag precis fick ytterligare en preliminärbokad föreläsning som förhoppningsvis blir spikad i början på nästa vecka. Det rör på sig!

Ha det,

Mackan

Barfotalöpning och trender

Jag brukar inte blogga två gånger om dagen men det var så infernaliskt tråkigt med bokföring så jag delar med mig av en gammal goding. Hur är det egentligen att vara barfotalöpare? Ja inte vet jag men jag känner igen väldigt från den här videon. Jag kom att tänka på den efter att ha läst Evas blogginlägg om det här med trender.

Ha det,

Mackan