Att förena nytta med nöje

Etiketter

alternativträning, isgata, Mårdhundsvarv

Jag hade styrka på schemat igår och jag kände hur jag verkligen drog mig för det. Som allra bäst på att träna mycket styrka är jag när det pågår olika mästerskap på teve och det bästa av allt är fotboll. Helst ska det vara matcher jag är intresserad av men inte för intresserad. Oj vad flitig jag är med mina hemmaövningar då.

Men det pågår inget sånt nu så jag tänkte om. Jag vill gärna ha mitt Mårdhundsvarv isfritt så jag tog med mig spett och spade och stack ut i skogen och började hjälpa våren på traven. Jag trodde nog att det skulle vara mycket is men inte så mycket som det var. Jag hackade och jag slet ända tills jag inte orkade lyfta spettet längre. 5-7 cm av stenhård kärnis. Armarna skakade, händerna skakade och jag var helt slut i överkroppen. Känslan av att vara en kuf i skogen var stark men så tänkte jag till.

Visst kan det tyckas fånigt att stå och hacka is bara för att tjäna ett par veckor av barmark men hur fånigt är det inte att stå inne på ett gym och lyfta vikter? Det tjänar absolut inget till annat än som träning. Nu fick jag träning, 1½ timme frisk luft i skogen och dessutom blev jag av med en del hal is. Hundägarna som promenerar i skogen lär knappast blir ledsna av det och som bonus var det roligt. Och snart kan jag springa på mitt fina Mårdhundsvarv utan att behöva känna att jag ska slå ihjäl mig.

Ha det,

Mackan

Annonser

I huvudet på en PT

Etiketter

Baddaren, löpträning, PT, snabb tjej

Igår kväll fick jag chansen att köra ett rent PT-pass med Baddaren. Eftersom hon valde att blogga om det så tar jag mig friheten att göra detsamma men från en annan synvinkel. Alltid tidigare när hon varit med och sprungit i grupp har vi kört mer löst sammansatta pass. Pass där man inte kan räkna exakt eller dra några slutsatser av det annat än att det är bra träning eller att det är jobbigt. Pass på känsla. Nu ville jag låta henne springa på relativt plan och kontrollmätt sträcka för att få henne att på allvar förstå att hon har tagit ett kliv framåt. Samtidigt ville jag inte låta henne springa rena tusingar utan hade bestämt att dela upp det 800-200, 200-800 i tre serier. På det viset blir det överfart under 200-ingarna som man lätt får med sig på den längre sträckan. Och det blir lättare mentalt. Kropp och knopp.

Efter uppvärmningen gick jag igenom passet och då kom självklart frågorna.

– Vilken fart ska jag hålla?

– Den som känns bra.

– Men jag vet inte!

– Spring på känsla, vi börjar med cirka fem minuter/km på de långa och 4:30/km på de korta.

– Det är för snabbt!

– Nej då. Jag håller farten, det vet jag att du fixar.

Så satte hon iväg en bra fart och jag kände direkt att det var snabbare än fem minuter/km men tänkte för mig själv att det här ser ju bra ut. Efter 300 meter sa jag åt henne att lugna sig lite och vi kom in på 3:25 med en trött Baddare. En minut vila och sen på det igen, 57 sekunder. Totalt 4:32 på hela kilometern alltså. Jag sa inget för jag ville inte skrämma henne när jag såg att det faktiskt funkade. Och sen rullade det bara på. Vid flera tillfällen kom det små rop.

– Det går för fort!

– Ja, svarade jag och log inombords.

För det gick inte för fort i min värld utan alldeles precis lagom fort. Inte bara fort utan väldigt jämna löpningar. På den sista kilometern fick jag med ett handfast råd säga åt henne att springa bättre tekniskt och det gav direkt utslag. Så direkt att det blev 49 + 3:23 på den. Och det trots att den sista 800-ingen är svagt uppför sista 400 meterna. 4:12 på den alltså. Det av en tjej som var tveksam till om vi skulle våga köra 54+4:00 innan vi satte igång.

Nu vet både hon och jag att hon kan väldigt mycket snabbare än vad hon tror och jag fick idag rapport från en lycklig tjej som hade sovit väldigt gott i natt. Med glada miner och en lömsk coach kan det gå undan. Ibland får man luras men det får situationsanpassas efter om farten måste luras uppåt eller nedåt.

Ha det,

Mackan – som ska ut och hacka is på Mårdhundsvarvet

Kropp och knopp

Etiketter

helhetstänk, mental stimulans, Team Nordic Trail

Många frågar vad dom ska träna för att bli bättre på det dom gör och det är inte alltid så lätt att svara på. Rent fysiskt är det ofta inte särskilt svårt att göra en analys på vad som brister. Frågan är sen varför dom brister i vissa kvaliteter? Det svaret handlar ofta om att många undviker det dom tycker är tråkigt. Gillar man inte långpass är risken stor att man vecka efter vecka kör dom lite kortare än vad som skulle behövas. Gillar man inte fartpassen har man kanske en tendens att hoppa över dom eller springa dom i bekvämare tempo än vad som behövs.

Hur löser man det här då? Mitt recept är att försöka göra det man har en tendens att undvika lite roligare. Hitta på pass som gör att skallen också hänger med. Ska man blir bra på något krävs det kontinuitet och även om man vet att man har svagheter och tar tag i dom är det lätt att man kommer ur rutinen igen om det inte alls är roligt. Är det nödvändigt att det alltid är roligt? Nej, men det ska vara roligt nog ofta. Då ökar möjligheten till att man får kontinuiteten. För träning handlar så mycket mer om kontinuitet och långsiktighet än enstaka punktinsatser. Och som jag brukar säga, det är inte raketforskning om man inte ska upp på sin högsta möjliga nivå. Varje pass måste inte vara optimalt i sin struktur. Jag ser hellre att det är något som gör att det bidrar till en fin helhet över lång tid och som är nog bra för att fylla sitt syfte. Snöa inte in på detaljer utan titta längre bort mot horisonten.

Igår körde jag terrängintervaller med den snabbaste gruppen i Team Nordic Trail och det var häftigt att se dom fara fram i skogen. Det var väldigt trötta löpare som var klara med passet och trots att jag hörde kommentarer om blodsmak i munnen var det bara leenden efter passet. Dom peppade varandra och dom kämpade järnet. Efter passet fick jag den kommentaren som jag älskar att höra efter sån här träning.

Jag fattar inte hur det kunde kännas som att passet var över så snabbt.

Trots att dom totalt sprang hårt i totalt cirka 25 minuter var en uppfattning att det kändes som att det snabbt var över. Om jag springer 20×400 meter på bana vilket kanske tar likartad tid så känns det verkligen inte som att det snabbt är över. Blir det över stock och sten, uppför och utför blir känslan lätt en annan. Det blir mer lekfullt och skallen måste hantera fler intryck än att bara ta sig fram. Gillar man inte stock och sten är det säkert en annan femma men för de här löparna passar den här träningen. En annan kommentar jag fick var:

Shit, varför gör man inte sånt här oftare?

Precis, ut och lek. Det behöver inte vara tråkigt för att det är hårt eller långt. Stimulera både kropp och knopp genom det som passar dig! Och apropå gårdagens pass var det inte bara deltagarna som fick energi av det, även vi ledare. Bilden är snodd av Miranda.

Ha det,

Mackan

Det börjar likna kärlek bannemej

Etiketter

backträning, Floppis, Väsjöbacken, vårkärlek

Hade bestämt lunchdate med Floppis i backen redan klockan 10 på förmiddagen vilket gav en tidig och något stressig morgon. Det märktes i form av att jag gjorde fel på fel på fel och dessutom med en trilskande skrivare. Men 10.00 rullade jag in på parkeringen och möttes av en slalombacke som var helt tom sånär som på en liten figur på toppen. Nypistat, plusgrader, strålande sol och nästan vindstilla. Jag var bra sugen på att bara sitta och lapa sol men det blir inga resultat av det beteendet. Det måste vara solen som gjorde det men vi startade i ett väsentligt högre tempo än för en vecka sen och rätt snart var hälften av oss rätt slitna. Visst var det jobbigt även för mig men hela tiden med full kontroll och när unga fröken tröttnade på mitt sällskap ökade jag tempot något. Jag vill lära känna hur mycket jag kan trycka på och jag vill lära känna hur bra jag kan återhämta mig under pågående pass genom att justera och variera både teknik och fart. Vet jag det är chanserna större att jag vågar trycka på rätt ställen i bergen men ändå inte för mycket. Känsla!

Återigen är jag jättenöjd och nu kom jag ner under den tid som är skamgränsen sommartid men framförallt fick jag ett bra pass och den här gången känner jag mig rätt fräsch även efteråt. Det enda jag har att anmärka på är att jag tycker min utförsteknik var ett par klasser sämre idag. Det kan vara en kombination av naturlig stelhet på förmiddagen och att jag dunkade tre mil i förrgår. Skitsamma, jag har flera veckor på mig att få ordning på den och då är det inte snö och is som är underlaget. Jag hade ju vissa tveksamheter kring min utförsteknik förra året jag sprang i England och en titt i träningsdagboken visar att då gjorde jag bara ett enda sånt här pass innan jag drog. Nu är jag redan uppe i tre och det ska nog bli bra. Just nu dansar jag ändå på moln av den simpla anledningen att det gick att kasta både jacka, mössa och vantar idag och ändå svettas som en gris i endast underställströja på överkroppen. Det ni, det börjar likna vårkärlek!

Ha det,

Mackan

Proxystolt

Etiketter

Jeppe, Premiärmilen, stolt

Springer man inte själv kan man alltid vara stolt åt andra. Premiärmilen låg inte i min planering i år heller men eftersom Snabbadepten ville springa lät vi honom testa att få en liten formskjuts den här veckan. Eftersom han fortfarande tränar på att träna med struktur labbar vi lite med vad han kan tänkas tåla framöver och hur han reagerar på förändringar i mängder och intensitet. Nu var det dags att se hur snabbt det gick att springa ett millopp på senvintern med ett par veckor med några snabbare pass i benen efter att ha varit nedtränad. Med facit i hand gick det lysande. Micke Ekwall vann loppet på nytt banrekord och Snabbadepten var bara 2½ minut efter. En halvminut snabbare än på bana i perfekta förhållanden i höstas och topp 15.

Det går att göra jämförelser på alla möjliga sätt och hur jag än gör kan jag om och om igen konstatera att det var så jävla bra. Vi har inte stressat med träningen på något sätt under vintern utan bara tålmodigt jobbat på med att vänja kroppen att tåla mer träning. Sakta men säkert. Ingen raketforskning utan bara hederligt tålamod och variation för att lära både coach och adept hur kroppen reagerar. Inga försök till genvägar. Löpning handlar inte om genvägar utan om tålamod. Nu har Snabbadepten fått två veckor av valfritt skoj över påsken. Ett avsteg från schemastyrd träning innan vi börjar jobba mot Stockholm Marathon för ska man in i en maratonträningsperiod måste skallen vara med.

Sa jag att jag var stolt? Lika stolt som jag var efter fetperset på Vintermaraton när den här bilden togs. Och det jag är mest stolt över är att killen är så klok.

Ha det,

Mackan

Jag äger min kropp igen

Etiketter

att äga, backträning, koppla ur hjärnan, Väsjöbacken

I tisdags drog jag och Floppis till Väsjöbacken för att träna våra arma kroppar. Med mindre än två månader kvar till Englandstävlingarna är det hög tid att ta tag i backträningen och eftersom banorna ser ut som dom gör vill jag inte bara orka ta mig upp för en massa höjdmeter på raken utan även kunna springa snabbt utför. Tisdagens övning kan sammanfattas med ett ord – förnedring. Floppis ägde mig. Backen ägde mig. Jag var svag, långsam och klen. Dessutom blev jag yr i bollen så att det sjöng om det. Visst gick det snabbare än förra årets motsvarande pass men känslan var allt annat än bra. Nu gjorde det egentligen inget annat än för min mentala status. Jag fick min vanliga träningsvärk och de muskler som jag känt kopplat ur kopplade nu in igen. Två bra och en dålig sak alltså.

Jag är inte den som ger mig så redan idag var jag tillbaka i backen utan någon spydig liten brud i hasorna. Tre saker stod på schemat.

1. Tio procent mer höjdmeter.
2. Helst snabbare än i tisdags.
3. Disconnect, som i att frikoppla förnuftet i utförslöpningen.

Med facit i hand blev det en total succé! Den första punkten var den lättaste att genomföra. Bara att skita i vad kroppen säger om att den är nöjd och jag fixade exakt tio procent extra. Punkt två lyckades också och inte med lite. Det blev ganska exakt tio procent snabbare än i tisdags. Den sista punkten gick lite sisådär i början men blev gradvis bättre och var en framgångsfaktor för punkt två. Trots att jag matade på bättre uppför nu kunde jag direkt slå om och orka mata på utför. Idag ägde jag både min kropp och Väsjöbacken! Det här är något som kommer att behövas i England för inte bara den lilla knubbige mannen från Kvarnbyn ska med utan kanske även Hindås-Tarzan. I och för sig har han inte bokat än men det känns som att det bara är en tidsfråga. Sen kommer jag att få ta i för att piska dom.

Mer positiva nyheter är att jag precis fick ytterligare en preliminärbokad föreläsning som förhoppningsvis blir spikad i början på nästa vecka. Det rör på sig!

Ha det,

Mackan

Barfotalöpning och trender

Etiketter

barfotalöpning, humor, trender

Jag brukar inte blogga två gånger om dagen men det var så infernaliskt tråkigt med bokföring så jag delar med mig av en gammal goding. Hur är det egentligen att vara barfotalöpare? Ja inte vet jag men jag känner igen väldigt från den här videon. Jag kom att tänka på den efter att ha läst Evas blogginlägg om det här med trender.

Ha det,

Mackan

Vad fel det blev

Etiketter

fotboll, kontraster, korkade regler, UEFA

Det här handlar om fotboll och hur knasigt det kan bli. I vårt lilla land uppe i norden har vi av naturliga skäl en ganska kort säsong och med fotbollsvärldens mått mätt usla ekonomiska förutsättningar. Även om man med andra idrottares mått mätt kan tjäna bra pengar på att vara topp 200 som herrfotbollsspelare. Är man topp 200 som maratonlöpare är man glad om man springer hem en handduk eller brödrost till hushållet men det är en helt annan historia.

Det här handlar om matchplanering och andra kontraster. De stora lagen i de stora cuperna drar in enorma pengar på teveavtal och ska tevebolagen tjäna pengar måste man ha tittare. Då bestämmer UEFA att nationella tävlingar inte får krocka med med sändningar från Champions League eller Europa League. För den oinvigde innebär det att under våren så stängs ett antal kvällar för match i lilla Sverige. Det som drabbats nu är Svenska Cupen som får lägga matcher så tidigt att fansen inte hinner gå på den. Matchstart klockan 17.30 innebär att många inte har en chans att hinna från jobbet. Med andra ord stryper UEFA i förlängningen en möjlighet för svenska klubbar att få in publikintäkter med regler som ger de större klubbarna större intäkter. Fascinerande.

Behöver de stora klubbarna mer pengar? Tydligen. Så här såg löneläget ut i Chelsea för några månader sen. Veckolöner. I pund.

Eden Hazard – £185,000, Fernando Torres – £175,000, John Terry – £175,000, Frank Lampard – £140,000, Ashley Cole – £120,000, Petr Cech – £100,000,  Gary Cahill – £80,000, David Luiz – £75,000, John Obi Mikel – £75,000, Juan Mata – £67,000, Daniel Sturridge – £60,000, Ramires – £55,000, Oscar – £40,000, Paulo Ferreira – £40,000, Ryan Bertrand – £40,000, Marko Marin – £35,000, Cesar Azpilicueta – £30,000, Victor Moses – £30,000, Branislav Ivanovic – £28,500, Ross Turnbull – £17,000 och stackars Oriol Romeu – £15,000

Om den sämst betalde spelaren får cirka 135 000 kronor i veckan i lön fattar jag att det behövs intäkter från alla håll och kanter. Frågan är då om det behövs miljonlöner för att spelarna ska kunna prestera? Nä, fotbollen borde kunna saneras. Jag menar absolut inte att intäkterna ska hamna i klubbägarnas fickor i stället men nog borde det gå att göra något? I slutändan är det vi fotbollskonsumenter som ska betala lönerna eller ska kunna gå och titta på vårat favoritlag. Just den här gången är mitt favoritlag utslaget ur Svenska Cupen så jag drabbas inte av den knäppa regeln.

Och ja, jag vet att det här är en väldigt världslig fråga men nog fan blev det fel någonstans och det på många nivåer. För att ta en helt annan och mer verklighetsnära jämförelse. En svensk lärare fick häromdagen inte ett banklån på 40 000 kr pga för låg inkomst, en normal lärarlön. Eden Hazard tjänar en lärares månadslön på cirka två timmar oavsett om han har fotbollsskorna på sig eller inte. Bara som exempel. Men om det nu ska vara så orättvist kan väl läraren i alla fall få hinna gå på sitt svenska favoritslags match?

Ha det,

Mackan

 

Nu finns det damstatistik

Etiketter

damlöpning, maratonstatistik

Jag är inte sämre än att jag kan ändra mig. När den blåvite snabbspringaren hörde av sig om frågor kring hur jag jobbar med mina listor bollade vi lite och kom fram till att han samlar damresultat och jag administrerar och publicerar dom. Fort var det gjort så hade jag hackat om min sajt www.sapiens.se och skapat administrationsverktyg för att hantera damer. Så nu finns den, Listan för damer.  Eftersom den svenska damtoppen är tunnare än herrarnas sträcker den sig nästan timmen från det svenska rekordet, att jämföra med knappa 40 minuter för herrarnas Lista. Men vi diskuterade och kom fram till att det var en lämplig nivå för att få tillräckligt med djup i den. Nu ser jag fram mot att få så här glada och snabba tjejer på den nya listan.

Ha det,

Mackan

Jag är nyfiken

Etiketter

löpning och vikt, nyfiken

Även om det inte känns så för tillfället står våren och väntar och då blir löpningen lite mer mätbar igen för mig. Jag tävlar ju inte gärna under vinterhalvåret, springer ofta kvalitetspassen i skogen och presterar överlag rätt dassigt när temperaturen hamnar under 4-5 plusgrader. Det gör hela mätprocessen för inexakt för att vara intressant. Men snart går det att leka med klockan igen efter en evig vinter och då kommer fler parametrar in. Vikten till exempel. Jag tycker att jag på det hela taget ser rätt sund och fräsch ut men ska man springa snabbt spelar vikten roll. Grodan som tog en meriterande fjärdeplats på SM i maraton sa en gång till mig efter att jag hade persat på maran:

Jag skulle aldrig kunna springa så snabbt som du gör på maran om jag vore så fet.

Jag skrattade gott åt den kommentaren och skrattar fortfarande. Samtidigt väckte det en nyfikenhet. Hur snabbt skulle jag springa om jag gick ner några kg under min trivselvikt? Jag har fortfarande inte sprungit något maraton med mindre än tio pluskilo mot när jag var som snabbast. Än så länge har matglädjen varit större än nyfikenheten men jag undrar ändå. Jag kom att tänka på det igår kväll när jag ägnade några timmar åt att laga bra mat att ha i frysen. För eftersom jag är så matglad är nyckeln för mig att bli mer väldefinierad att ha bra mat lättillgänglig och nu har jag 25 nya fräscha matlådor i frysen. Vi får se hur länge den nyfikenheten håller i sig. En nyfikenhet jag stillat idag är i alla fall hur halt det är i skogen. Skithalt.

Ha det,

Mackan